180 Epa 120 dha что это

180 Epa 120 dha что это

photo by imgur.com

В начале XXго века считалось, что существуют три вида незаменимых жирных кислот (НЖК): альфа-линолевая кислота (ALA, не следует путать с альфа-липоевая кислота, сенсибилизирующего к инсулину), линоленовая кислота (LA), и арахидоновая кислота (AA). Когда было обнаружено, что в организме крыс арахидоновая кислота могла быть преобразована из линоленовой кислоты, то она была исключена из НЖК, в результате, в числе НЖК остались только две кислоты (ALA и LA).

Эти два вида жирных кислот также часто называют исходя из их химических названий (из-за их химической структуры), одна из них это омега-3 (N-3, W-3) или ALA, и вторая это омега-6 (н-6, W-6 ) или LA.

ALA в свою очередь метаболизируется в EPA (eicosapentaenoic acid; эйкозапентаеновая жирная кислота (ЭПК)), которая далее метаболизируется в DHA (anddocosahexaenoic acid; и докозогексаеновая жирная кислота (ДГК)). EPA и DHA чаще всего известны как рыбный жир, так как они в больших количествах содержатся в жирной рыбе

EPA/DHA — незаменимые жировые кислоты необходимые нашему организму ежедневно (благотворное влияние EPA/DHA довольно обширно и включает в себя, в числе прочего, повышенное сжигание жира, снижение накопление жира, снижение воспалительных процессов, уменьшение депрессивных состояний, стабилизация настроения и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов).

Основные жирные кислоты из состава полиненасыщенных жирных кислот — альфа-линоленовая кислота (омега3) и линоленовая кислота (омега6), эти кислоты участвует в большом кол-ве очень важных процессов в нашем организме (оказывают влияние на модуляцию экспрессии генов , на купирование воспалительных процессов, на производство эйкозаноидов , помогают сохранить эластичность клеточных мембран, всего организма и мозга в частности, являются основой для создания прочих соединений и веществ в организме (в гамма-линолевую кислоту, в арахидоновую кислоту), при недостатке незаменимых жирных кислот, изменяются свойства мембраны. Мозг будет использовать вместо них менее предпочтительные жиры, например такие как омега-6, а при замещении в структуре мембран эндотелия сосудов на ЛПВП, изменяются свойства сосудов, снижается их эластичность, повышается ломкость, усиливается дальнейшее утолщение интимы и адгезия форменных элементов на стенке сосуда, как следствие возможно формирование атеросклеротических бляшек и изменение просвета сосудов вот тут можно почитать исследованиео механизмах, описывающих подробно, как Омега-3 кислоты помогают сохранять эластичность клеточных мембран [1]). Недостаток пластичности клеточных мембран Головного мозга, проявляется снижением когнитивных способностей человека, расстройством мнестико-интеллектуальной деятельности, нарушениями в эмоционально-волевой сфере и пр.

Несмотря на то, что альфа-линоленовая кислота путем сложных процессов может быть (потенциально) преобразована в EPA и DHA, но проблема состоит в том, что в на самом деле, человеческий организм фактически не способен перерабатывать необходимом для него в объеме , достаточное кол-во EPA/ DHA из поступающей в организм альфа-линоленовой кислоты, так в из ALA в EPA может быть переработано лишь около 4-5%, а вот дальнейший синтез из EPA в DHA практически равен нулю (т.е. чрезвычайно мала).

Но тут конечно есть и свои исключения, и связаны они с компенсаторными функциями нашего тела. Первое исключение касается, веганов. В связи с тем, что поступление пищевых продуктов животного происхождения в их рационе равно нулю, то соответственно они имеют нулевое потребление DHA. Но несмотря на то, что в их организмах наблюдаются предельно низкие концентрации DHA, но у них не наблюдается симптомов дефицита. Исследований в рамках которых этот вопрос был бы детально исследован не так много, но по всей видимости именно в виду наличия компенсаторных механизмов, в этой ситуации, преобразование / производство DHA повышается, все же не значительно повышается, чтобы обеспечивать тело, хотя бы каким то предельным минимумом вещества. Другое исключение, когда уровни DHA поднимаются в условиях недостаточности омега3 кислот, после приема добавок с ALA кислотой, это по сути тоже разновидность компенсаторного механизма, классический пример петли обратной связи, когда в условиях недостатка каких либо веществ, организм начинает в повышенных объемах пытаться синтезировать их из доступных источников (например, то же само происходит при дефиците каких либо минералов, и употреблении препаратов/ продуктов их содержащих) [2], т.е. тут тоже то самое исключительно малой преобразование EPA в DHA на какое то время увеличивается (но опять же не в критичных значениях). Но на то они и исключения, что такая ситуация для нашего тела, является "аварийным" режимом, что как вы надеюсь понимаете, не есть хорошо.

Атлетам рекомендуется получать EPA/DHA в количестве 1.8-3.0 грамма в день — каждый день (EPA/DHA содержатся в рыбном жире, получается порядка 6-10 однограмовых капсул рыбного жира) [3]. Если есть желание понять, достаточно ли аптечных витаминок с рыбным жиром, то можно почитать тут, как посчитать содержащийся в них необходимую концентрацию epa/dha.

Для желающих пытаться получать свою норму ПНЖК из естественных источников, т.е. из продуктов питания, вот тут есть "Таблица содержания EPA/DHA в морепродуктах" (с сайта одного из подразделений USDA) [4]. Но в целом учтите последние данные о качестве и соотношении омега3/ омега6 в жирной фермерской рыбе.

При получении EPA/DHA из продуктов питания, нужно задумываться о качестве продукта из которого ты получаешь (пытаешься получить) свою норму EPA/DHA. Наиболее насыщенным источником EPA/DHA — являются жирные сорта рыб. А в рыбе может содержаться довольно большое количество ртути (ртуть накапливается в тканях рыбы в разной степени, в зависимости от места и условий взращивания, расположение в пищевой цепи т.п.) [5]. Хроническое воздействие ртути может потенциально нейтрализовать преимущества, которые мы пытаемся получить от данного продукта и содержащегося в ней жира.

*Содержание ртути (мг / кг) в рыбе (на основе данных Программы мониторинга FDA 1990-2010). [4]

О ДОПУСТИМЫХ НОРМАХ . (по мнению забугорных инстанций):

Американская ассоциация сердца ( American Heart Association , AHA), рекомендует принимать в сутки в районе 250–500 мг EPA/DHA ( "Fish and Omega-3 Fatty Acids" . American Heart Association. Retrieved 9 February 2007).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США ( Food and Drug Administration , FDA), говорит о том, что без вреда для здоровья можно принимать до 3000 мг EPA/DHA в день ( Can you overdose on DHA and EPA ? DHA/EPA Omega-3 Institute. Retrieved 4 November 2011).

Эскимосы Гренландии например, вообще ежедневно принимают в районе 5700 мг EPA/DHA в день ( "Dietary effects of fish oils on human health: A review of recent studies" ).

Также есть достаточно хороший обзор (на английском правда) по рыбному жиру есть на сайте MedlinePlus. Впечатляет раздел описания дозировок при различного рода показаниях 🙂

Читайте также:  Ems что это такое

[ Нажмите, чтобы прочитать ]
— For high triglycerides: 1-4 grams/day of fish oil.
— For high blood pressure: Either 4 grams of fish oil or fish oil providing 2.04 grams of EPA and 1.4 grams of DHA per day.
— For atrial fibrillation (one of the chambers of the heart doesn’t empty properly and this increases the risk of blood clot formation leading to stroke): Eating tuna or baked or broiled fish providing omega-3 fatty acids (fish oil) one or more times per week seems to reduce the risk of atrial fibrillation in patients aged 65 or older compared to consuming fish once per month or less. But there is no benefit from eating fried fish or a fish sandwich.
— For kidney problems related to using cyclosporine to prevent organ transplant rejection: 12 grams/day containing 2.2 grams EPA and 1.4 grams DHA.
— For reducing the overall risk of death and risk of sudden death in patients with coronary heart disease: Fish oil providing 0.3-6 grams of EPA with 0.6 to 3.7 grams of DHA.
— For asthma in children: Fish oil providing 17-26.8 mg/kg EPA and 7.3-11.5 mg/kg DHA for reducing symptoms. Maternal ingestion of fish oil 4 grams daily, providing 32% EPA and 23% DHA with tocopherol, during late-phase pregnancy has been used for preventing the development of asthma in children.
— For preventing childhood allergies: Maternal ingestion of fish oil 4 grams daily, providing 32% EPA and 23% DHA with tocopherol, during late-phase pregnancy.
— For preventing childhood atopic dermatitis: Maternal ingestion of fish oil 4 grams daily, providing 32% EPA and 23% DHA with tocopherol, during late-phase pregnancy.
— For treating asthma: 17-26.8 mg/kg EPA and 7.3-11.5 mg/kg DHA.
— For preventing and reversing the progression of hardening of the arteries: 6 grams/day of fish oil for the first three months, followed by 3 grams/day thereafter.
— For rheumatoid arthritis: Fish oil providing 3.8 grams/day of EPA and 2 grams/day DHA.
— For attention deficit-hyperactivity disorder (ADHD): A specific supplement containing fish oil 400 mg and evening primrose oil 100 mg (Eye Q, Novasel) six capsules daily.
— For preventing miscarriage in women with antiphospholipid antibody syndrome and a history of past miscarriage: 5.1 grams fish oil with a 1.5 EPA:DHA ratio.
— For painful menstrual periods: A daily dose of EPA 1080 mg and DHA 720 mg.
— For Raynaud’s syndrome: A daily dose of 3.96 grams EPA and 2.64 grams DHA.
— For weight loss: A daily serving of 2-7 ounces of fish containing approximately 3.65 grams omega-3 fatty acids (0.66 gram from EPA and 0.60 gram from DHA).
— For slowing weight loss in patients with cancer: 7.5 grams/day of fish oil providing EPA 4.7 grams and DHA 2.8 grams.
— For improving movement disorders in children with poor coordination (dyspraxia): Fish oil providing DHA 480 mg combined with 35 mg arachidonic acid and 96 mg gamma-alpha linoleic acid from evening primrose oil, 24 mg thyme oil, and 80 mg vitamin E (Efalex).
— For developmental coordination disorder in children: Fish oil providing EPA 558 mg and DHA 174 in 3 divided doses.
— For depression along with conventional antidepressants: Fish oil 9.6 grams/day.
To prevent full psychosis from developing in people with mild symptoms: Fish oil 1.2 grams/day.
— For keeping veins open after coronary bypass surgery: 4 grams/day of fish oil containing EPA 2.04 grams and DHA 1.3 grams.
— For preventing the collapse of arteries opened by “balloon” therapy (PTCA): 6 grams/day of fish oil starting one month before PTCA and continuing one month after PTCA, followed by 3 grams of fish oil daily thereafter for six months.
— For reducing and preventing the long-term continuous rise in blood pressure and to preserve kidney function after heart transplantation: 4 grams/day of fish oil (46.5% EPA and 37.8% DHA).
— For preventing clotting after placement of a tube for dialysis: 6 grams/day of fish oil.
— For preserving kidney function in patients with severe IgA nephropathy: 4-8 grams/day of fish oil has been used.
— For combined high triglycerides and high cholesterol: Fish oil providing EPA 1800-2160 mg and DHA 1200-1440 mg combined with garlic powder 900-1200 mg/day has been used to lower total cholesterol, LDL, triglycerides, and the ratios of total cholesterol to HDL, and LDL to HDL.
— For salicylate intolerance: Fish oil 10 grams daily.

ВСЕ ЛУЧШЕЕ НА АЙХЕРБЕ. Секреты. Мифы. Открытия

Код HGT121 дает скидку 5-10% на товары iHERB

2 САМЫХ ВАЖНЫХ КРИТЕРИЯ ПРИ ВЫБОРЕ ОМЕГА-3

По большому счету, только два критерия имеют решающее значение при оценке Омега-3. Если вы будете знать их, то без труда выберете самую лучшую Омегу — и никакие маркетинговые уловки не собьют вас с толку.

Вот эти критерии:
1. суммарное количество EPA и DHA на порцию и
2. форма, в которой идут жирные кислоты.

СУММАРНОЕ КОЛИЧЕСТВО EPA и DHA — это те цифры (в мг), которые указаны в разделе "Информация о добавках".
Вам нужно сложить EPA и DHA. Чем больше получится цифра — тем лучше.

Моя подсказка: имеет смысл рассматривать только те препараты, в которых суммарное количество идет от 500 мг.

В примере на картинке слева сумма EPA и DHA составляет 600 мг.

Замечу, что в омеге из аптек производители часто вообще не затрудняют себя указанием этих кислот в препарате.

Поэтому за одинаковую цену можно купить как омегу с высокой концентрацией действующих веществ (такое в аптечных препаратах, правда, встречается редко), так и практически пустышку — просто много жира. Концентрация EPA и DHA там будет минимальной.

Помните, что не весь рыбий жир есть омега-3, и не вся омега-3 есть дефицитные EPA и DHA.

ФОРМА, В КОТОРОЙ ИДУТ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Омега-3 могут быть в форме триглицеридов, а могут — в форме этилового эфира.

Читайте также:  Аптечные средства от отеков век

Лучше и быстрее усваиваются триглицериды.

Этиловый эфир усваивается наравне с триглицеридами только при приеме с большим количеством жиров.

К сожалению, я не нашла информации о том, что подразумевается под "большим количеством", но в некоторых исследованиях встречается цифра 44 грамма. 40-60 граммов — это вообще-то суточная норма жира для человека весом 40-60 килограммов, а также для тех, кто хочет похудеть. Это доза, рассчитанная на целый день. Она учитывает в том числе жиры в скрытом виде (молоко, сыр, мясо, хлеб и т.д).

Принять за раз суточную дозу жира, чтобы обеспечить хорошую усвояемость омеги, выглядит по крайней мере неразумно. Поэтому триглицериды предпочтительнее.

Информацию о форме нужно смотреть в описании препарата или искать на сайтах производителей.

Если есть приписка о том, что Омега-3 жирные кислоты идут в форме триглицеридов, значит вы можете быть спокойны — вы выбрали самое лучшее. Чаще всего такой приписки нет. Значит, вероятнее всего, Омега-3 идут в форме этилового эфира.

ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ ПАРАМЕТРЫ — кишечнорастворимая оболочка капсул, метод очистки, фармацевтический класс, количество жира на порцию и т.д. — хороши, но имеют второстепенное значение.

Кишечнорастворимая оболочка капсулы означает только то, что капсула с жиром растворится не в желудке, а в кишечнике. Это важно для тех, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом — вероятность появления отрыжки у них будет меньше. При здоровом желудке никакой отрыжки, скорее всего, не будет и так.

Указание на молекулярную дистилляцию, с точки зрения качества очистки, тоже бессмысленно. Все препараты из моей таблички (см. "Читайте ниже"), за исключением двух, молекулярно дистиллированы. Просто в каких-то препаратах информация о молекулярной дистилляции дается в описании, а в каких-то ее нужно искать на сайтах производителей. В двух препаратах я указание на молекулярную дистилляцию не нашла, но производители гарантируют чистоту их омег. А если конечное содержание загрязняющих веществ (ртути, свинца, диоксина и др.) во всех препаратах соответствет норме (это строго контролируется), то какая разница, каким способом производитель этого добился?

"Фармацевтический класс" — это вообще ни о чем. Нету никакого норматива, который определял бы, фармацевтического или не фармацевтического класса Омега-3. Это выдумки маркетологов.

Количество жира на порцию принципиально только тогда, когда вы принимаете 3 и больше порций. 1 порция (500 или 600 мг) — это, как правило, 1 или 2 грамма жира. Разница в 1-2 грамма в рационе, если п ринимать одну порцию, по-моему, несущественна. Задуматься имеет смысл только тогда, когда речь пойдет о разнице в 3 и более грамма.

Именно количество EPA и DHA, а также форма жирных кислот оказывают самое большое влияние на ЦЕНУ. Чем выше концентрация омег — тем выше цена. Триглицериды стоят дороже, чем этиловый эфир.

Но бывают и исключения. Например, если Madre Labs, Омега-3 Премиальный рыбий жир, 100 желатиновых капсул покупать по акции совместно с другими товарами, то 30 порций этого препарата (жиры — в форме триглицеридов) обойдутся всего лишь в 2.37 доллара. Для сравнения: самый дешевый на сегодня вариант от Jarrow в форме этилового эфира идет за 2.73 доллара.

  • Запись опубликована: 07.04.2016
  • Рубрика записиВажное / Новое / Статьи
  • Комментарии к записи:комментария 34

Омега-3 – это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей.

Как и все жирные кислоты, Омега-3 – это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. имеющие две и более двойных связей в своей химической структуре.

Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака (1, 2).

Всего существует 11 разных видов Омега-3. Три главных и самых распространённых – это ALA, EPA и DHA – именно их вы видите на упаковках Омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них и поговорим подробнее.

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК)

Это самая распространённая кислота типа Омега-3 в нашем рационе. Она содержит 18 атомов углерода с тремя двойными связями.

ALA, в основном, встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом масле.

Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA. Но в людях процесс такой конвертации очень неэффективен: только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Уровни конвертации могут очень сильно варьироваться у разных людей. У женщин они, как правило, выше.

Кроме того, на процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA. Но, если рацион богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40-50%. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление Омега-6 превышает потребление Омега-3 в 4-6 раз. Большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3 (3, 4, 5, 6, 7).

Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остаётся биологически неактивной и используется организмом так же, как и другие жиры – просто как источник энергии.

Ряд эпидемиологических исследований показал, что высокое потребление ALA может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и повышать риск рака простаты на 70% (8). Впрочем, другие исследования (25) связь ALA с раком простаты опровергают.

Выводы: Благотворный эффект Омега-3 из растительных источников достаточно ограничен и зависит от степени конвертации ALA в EPA и DHA. Вы можете без проблем комбинировать пищу, богатую Омега-3, с насыщенными животными жирами (например, сливочным маслом), но стоит ограничить потребление обычных растительных масел богатых Омега-6. Мужчинам в потреблении растительных источников Омега-3 стоит соблюдать умеренность. Женщинам продукты с ALA приносят больше пользы, т.к. степень конвертации у них выше.

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)

Содержит 20 атомов углерода и имеет 5 двойных связей.

Основным источником EPA является жирная рыба – лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

Читайте также:  Анатомия мышц живота человека

Главная роль EPA в организме – синтез т.н. эйказаноидов – молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме.

Эйказаноиды, произведённые из Омега-3, снижают уровень воспаления, а произведённые из Омега-6 – повышают его (9). Таким образом, богатая животными источниками Омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний (10). Антивоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA.

Рыбий жир, богатый EPA и DHA, может облегчать симптомы депрессии, причём ЕРА обладает более сильным позитивным воздействием (11, 12).

Одно исследование указывает на то, что потребление ЕРА уменьшает частоту горячих приливов у женщин при менопаузе (13).

3. DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)

Содержит 22 атома углерода и 6 двойных связей.

Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также – в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.

DHA – важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз (14).

Добавление в детское питание DHA может привести к улучшению зрения у детей (15).

DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка DHA в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в т.ч. трудностями в учёбе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами (16).

Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера (17).

Установлены позитивные эффекты DHA при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, диабет 2 типа, некоторые виды рака (18).

DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц “плохого” холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц (19).

DHA вызывает разрушение т.н. липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений (20, 21).

В отличие от ALA, EPA и DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин (22).

Вывод: жирные кислоты EPA и DHA обладают целым комплексом активного благотворного воздействия на наш организм. Это воздействие может быть особенно важным как в совсем раннем, так и в пожилом возрасте. Основные источники этих кислот – животные продукты, прежде всего жирная рыба. Кроме того, источником ЕРА и DHA могут быть капсулы с высококачественным рыбьим жиром.

Согласно рекомендациям Европейского управления безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендованная доза потребления EPA и DHA – 250-500 мг в сутки. Но и намного более высокие дозы – до 5 г в сутки – считаются безопасными. Однако, у некоторых людей такие дозы могут вызывать ухудшение свёртываемости крови.

Американская Кардиологическая Ассоциация (AHA) рекомендует для поддержания адекватного уровня Омега-3 как минимум две стограммовые порции жирной рыбы еженедельно.

Если вы принимаете лекарства от высокого давления, диабета или для разжижения крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавки с Омега-3.

Как быть вегетарианцам и веганам?

Следование вегетарианской и, особенно, веганской диете может привести к недостатку EPA и DHA в организме. Согласно исследованию шведских учёных (23), уровень ЕРА и DHA строгих веганов был всего 29-36% и 49-52% от уровня невегетарианцев. Другие исследования (24) показали похожие результаты.

Есть два решения: специальные добавки с рыбьим жиром или улучшение уровня конвертации ALA в EPA и DHA.

С первым решением всё более-менее ясно, но многим строгим веганам оно не подойдёт по идеологическим соображениям. Тогда следует обратить особое внимание на свой рацион, чтобы достичь максимальной конвертации Омега-3 из растительных источников.

Как улучшить синтез EPA и DHA?

Т.к. Омега-3 и Омега-6 конкурируют в организме за одни и те же энзимы, то прежде всего следует следить за балансом этих жирных кислот. Для вегетарианцев, не получающих ЕРА и DHA из еды, оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 для синтеза этих кислот считается диапазон от 2:1 до 4:1 (24).

Также очень важно правильно выстроить свой рацион, чтобы получать достаточно калорий и разнообразных нутриентов, прежде всего, адекватное количество белка. Недостаток белка и дефицит калорий могут помешать работе энзимов, отвечающих за конверсию ALA. Кроме того, конверсию замедляет недостаток витаминов группы В (пиридоксина, биотина) и ряда микроэлементов: кальция, меди, магния и цинка. Потребление алкоголя и транс-жиров негативно влияют на синтез EPA и DHA.

Потребление растительных масел с высоким содержанием Омега-6 следует максимально ограничить. К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, хлопковое, миндальное, масло из виноградных косточек. Гораздо более ценным источником Омега-6 будут для вас цельные продукты: орехи, семечки, семена кунжута и пр. Их намного сложнее переесть настолько, чтобы это создало проблемы с балансом жирных кислот.

Лучшим источником растительных жиров могут служить продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот: большинство орехов, оливки, оливковое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Мононенасыщенные жиры являются хорошим нейтральным источником энергии и не создают проблем для конвертации Омега-3.

И, конечно, важно включить в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих ALA. Вегетарианцы и веганы должны обратить на это особое внимание. ALA должно давать не менее 1% от всех калорий, что соответствует 1,1 г на 1000 ккал. Те, у кого потребность в Омега-3 повышена или синтез EPA и DHA затруднён, могут увеличить ежедневную дозу ALA вдвое – до 2,2 г на 1000 ккал. Хотя возможность повышенного риска рака простаты, связанный с высоким потреблением ALA, заставляет задуматься, насколько полезно мужчинам следовать исключительно растительной диете и лишать себя животных источников Омега-3.

Желающим изучить вопрос более подробно рекомендуем эту публикацию.

Содержание ALA в растительных продуктах:

Продукт, размер порции ALA на порцию (г) пропорция Омега-6 / Омега-3
Льняное масло, 1 ст. ложка, 14 г 8,0 0,28 : 1
Льняное семя, 1 ст. ложка, 12 г 2,6 0,28 : 1
Зеленый салат, смешаный, чашка, 56 г 0,1 0,19 : 1
Конопляное масло, 1 ст. ложка, 14 г 2,7 3:1
Грецкие орехи, ¼ чашки, 28 г 2,6 4:1
Рапсовое масло, 1 ст. ложка, 14 г 1,6 2:1
Семена чиа, 1 ст. ложка, 10 г 1,8 0,33:1

При написании данной статьи использовались материалы сайта Authority Nutrition и ряд других источников.

Ссылка на основную публикацию
125 Грамм воды это сколько
15 Октября, 2018 Напитки Анна Кирницкая Стакан по всем своим критериям лучше других емкостей подходит для измерения объемов и веса...
Adblock detector