1800 Калорий в день для похудения

1800 Калорий в день для похудения

Качественная диета должна грамотно распределять количество потребляемых калорий. Поэтому выбирая диету, нужно учитывать свой идеальный вес и ежедневные затраты организма на трудовую деятельность. Диета 1800 калорий предлагает меню, калорийность которого полностью удовлетворит потребности обладателя фигуры среднего роста и веса.

Диета относится к низкоуглеводным. Разработана российскими диетологами института РАМН задолго до появления моды на белковые диеты.

Суть диеты

При сбалансированном питании суточный рацион покрывает по энергетической ценности расход энергии на активную деятельность. Если питание имеет избыточную калорийность, вес возрастает.

Необходимое количество калорий зависит от возраста, пола, образа жизни, метаболизма, роста. Суточная норма калорий расходуется на основной обмен и обеспечение необходимой активности. Основной обмен – это минимальное количество энергии, расходуемое в день в состоянии покоя на всегда продолжающиеся в организме процессы.

Для похудения следует, чтобы количество калорий, расходуемых в течение дня, превышало над количеством энергии, получаемых с продуктами питания. Для того, чтобы не навредить своему здоровью, нельзя снижать количество полученных калорий в день меньше основного обмена. В среднем у людей массой более 70 кг основной обмен составляет 1800 калорий в день. Программа питания с такой калорийностью дневного рациона помогает уменьшить вес постепенно, без ущерба для здоровья. Придерживаться ее можно при необходимости сколь угодно долго.

Диета рассчитана на 18 дней. За такой промежуток времени возможно разобраться с принципами правильного рационального питания, понять, как это можно применить в своих индивидуальных условиях, сформировать новые полезные пищевые привычки.

Предусмотрено 5-6 приемов пищи. Снижение избыточного веса происходит из-за уменьшения калорийности дневного рациона до 1800 калорий за счет исключения быстрых углеводов, ограничения жиров. Количество белков увеличивается. Это помогает избежать чувства голода, негативного влияния ограничений на здоровье.

За 18 дней сбрасывают до 10 кг. Все зависит от начального веса и величины лишних килограммов. Чем больше человек имеет лишнего веса, тем быстрее он худеет. Такое питание хорошо выводит из организма лишнюю воду. Клетчатка, получаемая с овощами и фруктами, чистит кишечник.

Список продуктов

Рекомендуемые продукты:

  • Мясо без жира, предпочтительно курица, индейка;
  • Рыба и морепродукты;
  • Яйца;
  • Молоко, кисломолочные продукты, нежирные без сахара;
  • Нежирный сыр, творог;
  • Овощи, исключая картошку, морковь;
  • Несладкие фрукты;
  • Растительное масло, предпочтительно оливковое.

Продукты, которые следует категорически исключить:

  • Алкоголь;
  • Сахар, сладости;
  • Мучное, выпечка;
  • Соленое, копченое;
  • Картофель;
  • Колбаса, все колбасные изделия;
  • Фастфуд;
  • Сладкие газированные напитки.

Надо выпивать до 2 л в день чистой питьевой воды без газа. Достаточное количество воды очень важно для похудения. Вода наполняет желудок, уменьшая чувство голода, растворяет токсины и помогает их вывести из организма. Это благоприятно влияет на метаболизм и в целом на все системы организма. Ограничивать соль.

Меню на каждый день

Диета позволяет употреблять большой перечень продуктов. Проявив фантазию, из этих продуктов легко составляется разнообразное меню

  • 150 г гречневой каши;
  • 100 г отварного языка;
  • 200 г отварной тертой свеклы с растительным маслом;
  • 200 мл зеленого чая.
  • 60 г нежирного творога;
  • 150 г яблок;
  • Хрустящий хлебец.
  • 250 мл щи;
  • 280 г греческого салата;
  • 150 г макарон;
  • 100 г тунца;
  • 100 г брокколи;
  • 50 г зернового хлеба;
  • 200 мл компота.

  • 350 г тушеной капусты;
  • 200 г фруктового салата;
  • 30 г хлеба с отрубями.

Меню изменяют в зависимости от вкусовых предпочтений и возможностей. Главное – оставлять неизменной дневную калорийность.

Способы приготовления продуктов: тушение, варка, запекание в духовке, гриль, исключить жарение.

Рецепты блюд

Салат с тунцом

Отварить и крупно порезать 2 яйца. Порезать 1 болгарский перец и 2 помидора. Разорвать руками несколько листьев салата. Размять ложкой 180 г консервированного тунца. Все смешать и заправить небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла. Солить по вкусу.

Белковый салат из куриного филе

0,300 кг куриного филе отварить до готовности и порезанное на кусочки выложить на тарелку первым слоем. Смазать сметаной. Сварить 5 куриных яиц и отделить белок. Натереть его на мелкой терке, выложить в тарелку вторым слоем. Слой смазать сметаной. 100 г сыра натереть на терке и выложить третьим слоем. Украсить зеленью.

Читайте также:  Tio2 что это такое

Грудка индейки в горчичном соусе

1 кг филе индейки порезать на порционные куски. Смешать 40 мл яблочного уксуса, 185 г горчицы, 20 г перца чили, 20 г черного молотого перца, 40 г соли, 40 г майорана, 20 г чеснока, 20 г карри. Обмазать этой смесью куски индейки, поместить все в рукав и запекать в духовке 30 минут.

Филе рыбы, запеченной с овощами

1 кг филе свежей рыбы помыть, обсушить бумажным полотенцем, снять кожицу Затем разрезать на порционные куски, натереть молотым черным и душистым перцем, сложить в глубокую кастрюлю или миску. Полить рыбу соком 1 лимона и промариновать 15-20 минут. 2 моркови, 2 головки репчатого лука порезать соломкой до 7 мм, 2 болгарских перца – кубиками 10 мм на 10 мм. Рыбу выложить на фольгу, на нее выжать через чеснокодавку чеснок, затем разложить порезанные и посоленные по вкусу овощи. Фольгу завернуть конвертом, предварительно влив туда немного оливкового масла. Выдержать в духовке для запекания 20 минут.

Так готовят лосось, скумбрию, минтай, другую рыбу.

Диета дает отличный результат, вес не возвращается, если по окончании придерживаться тех же принципов питания, не злоупотреблять запрещенными продуктами. Постепенно добавить продукты, содержащие сложные углеводы: каши, бобовые, зерновой хлеб. Страдающим заболеваниями печени и почек следует проконсультироваться у врача.

Качественная диета должна грамотно распределять количество потребляемых калорий. Поэтому выбирая диету, нужно учитывать свой идеальный вес и ежедневные затраты организма на трудовую деятельность. Диета 1800 калорий предлагает меню, калорийность которого полностью удовлетворит потребности обладателя фигуры среднего роста и веса.

Диета относится к низкоуглеводным. Разработана российскими диетологами института РАМН задолго до появления моды на белковые диеты.

Суть диеты

При сбалансированном питании суточный рацион покрывает по энергетической ценности расход энергии на активную деятельность. Если питание имеет избыточную калорийность, вес возрастает.

Необходимое количество калорий зависит от возраста, пола, образа жизни, метаболизма, роста. Суточная норма калорий расходуется на основной обмен и обеспечение необходимой активности. Основной обмен – это минимальное количество энергии, расходуемое в день в состоянии покоя на всегда продолжающиеся в организме процессы.

Для похудения следует, чтобы количество калорий, расходуемых в течение дня, превышало над количеством энергии, получаемых с продуктами питания. Для того, чтобы не навредить своему здоровью, нельзя снижать количество полученных калорий в день меньше основного обмена. В среднем у людей массой более 70 кг основной обмен составляет 1800 калорий в день. Программа питания с такой калорийностью дневного рациона помогает уменьшить вес постепенно, без ущерба для здоровья. Придерживаться ее можно при необходимости сколь угодно долго.

Диета рассчитана на 18 дней. За такой промежуток времени возможно разобраться с принципами правильного рационального питания, понять, как это можно применить в своих индивидуальных условиях, сформировать новые полезные пищевые привычки.

Предусмотрено 5-6 приемов пищи. Снижение избыточного веса происходит из-за уменьшения калорийности дневного рациона до 1800 калорий за счет исключения быстрых углеводов, ограничения жиров. Количество белков увеличивается. Это помогает избежать чувства голода, негативного влияния ограничений на здоровье.

За 18 дней сбрасывают до 10 кг. Все зависит от начального веса и величины лишних килограммов. Чем больше человек имеет лишнего веса, тем быстрее он худеет. Такое питание хорошо выводит из организма лишнюю воду. Клетчатка, получаемая с овощами и фруктами, чистит кишечник.

Список продуктов

Рекомендуемые продукты:

  • Мясо без жира, предпочтительно курица, индейка;
  • Рыба и морепродукты;
  • Яйца;
  • Молоко, кисломолочные продукты, нежирные без сахара;
  • Нежирный сыр, творог;
  • Овощи, исключая картошку, морковь;
  • Несладкие фрукты;
  • Растительное масло, предпочтительно оливковое.

Продукты, которые следует категорически исключить:

  • Алкоголь;
  • Сахар, сладости;
  • Мучное, выпечка;
  • Соленое, копченое;
  • Картофель;
  • Колбаса, все колбасные изделия;
  • Фастфуд;
  • Сладкие газированные напитки.

Надо выпивать до 2 л в день чистой питьевой воды без газа. Достаточное количество воды очень важно для похудения. Вода наполняет желудок, уменьшая чувство голода, растворяет токсины и помогает их вывести из организма. Это благоприятно влияет на метаболизм и в целом на все системы организма. Ограничивать соль.

Читайте также:  Fat secrets как пользоваться

Меню на каждый день

Диета позволяет употреблять большой перечень продуктов. Проявив фантазию, из этих продуктов легко составляется разнообразное меню

  • 150 г гречневой каши;
  • 100 г отварного языка;
  • 200 г отварной тертой свеклы с растительным маслом;
  • 200 мл зеленого чая.
  • 60 г нежирного творога;
  • 150 г яблок;
  • Хрустящий хлебец.
  • 250 мл щи;
  • 280 г греческого салата;
  • 150 г макарон;
  • 100 г тунца;
  • 100 г брокколи;
  • 50 г зернового хлеба;
  • 200 мл компота.

  • 350 г тушеной капусты;
  • 200 г фруктового салата;
  • 30 г хлеба с отрубями.

Меню изменяют в зависимости от вкусовых предпочтений и возможностей. Главное – оставлять неизменной дневную калорийность.

Способы приготовления продуктов: тушение, варка, запекание в духовке, гриль, исключить жарение.

Рецепты блюд

Салат с тунцом

Отварить и крупно порезать 2 яйца. Порезать 1 болгарский перец и 2 помидора. Разорвать руками несколько листьев салата. Размять ложкой 180 г консервированного тунца. Все смешать и заправить небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла. Солить по вкусу.

Белковый салат из куриного филе

0,300 кг куриного филе отварить до готовности и порезанное на кусочки выложить на тарелку первым слоем. Смазать сметаной. Сварить 5 куриных яиц и отделить белок. Натереть его на мелкой терке, выложить в тарелку вторым слоем. Слой смазать сметаной. 100 г сыра натереть на терке и выложить третьим слоем. Украсить зеленью.

Грудка индейки в горчичном соусе

1 кг филе индейки порезать на порционные куски. Смешать 40 мл яблочного уксуса, 185 г горчицы, 20 г перца чили, 20 г черного молотого перца, 40 г соли, 40 г майорана, 20 г чеснока, 20 г карри. Обмазать этой смесью куски индейки, поместить все в рукав и запекать в духовке 30 минут.

Филе рыбы, запеченной с овощами

1 кг филе свежей рыбы помыть, обсушить бумажным полотенцем, снять кожицу Затем разрезать на порционные куски, натереть молотым черным и душистым перцем, сложить в глубокую кастрюлю или миску. Полить рыбу соком 1 лимона и промариновать 15-20 минут. 2 моркови, 2 головки репчатого лука порезать соломкой до 7 мм, 2 болгарских перца – кубиками 10 мм на 10 мм. Рыбу выложить на фольгу, на нее выжать через чеснокодавку чеснок, затем разложить порезанные и посоленные по вкусу овощи. Фольгу завернуть конвертом, предварительно влив туда немного оливкового масла. Выдержать в духовке для запекания 20 минут.

Так готовят лосось, скумбрию, минтай, другую рыбу.

Диета дает отличный результат, вес не возвращается, если по окончании придерживаться тех же принципов питания, не злоупотреблять запрещенными продуктами. Постепенно добавить продукты, содержащие сложные углеводы: каши, бобовые, зерновой хлеб. Страдающим заболеваниями печени и почек следует проконсультироваться у врача.

Рацион питания женщины

Всем очень интересно, что же кушают спортсмены – чемпионы, как девушкам – бикини удается всегда держать форму, неужели все кроется в тренировках. Да, конечно, тренировки важны, но питание еще важней! Рацион питания женщины — завтрак, обед, ужин, а так же правильные перекусы должны быть сбалансированные. Т.е. содержать правильное количество белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Это главное условие для составления Вашего эффективного способа похудения.

Безусловно, каждый человек должен подобрать рацион питания индивидуально для себя, а не тот, который вычитали в интернете. Но прочитанные статьи дадут понять, что булочка с колбасой не является завтраком, да и вообще едой это не назовешь.

Для начала, определите достаточное количество калорий в день для похудения и набора мышечной массы. Например, девушка с весом 60 кг должна потребляет 30 ккал/кг:

60 кг х 30 ккал = 1800 ккал

Теперь посчитаем сколько белков нужно кушать в день, на кг веса нужно съедать 2 гр белка, отсюда:

2 гр х 60 кг = 120 гр белка в день.

Для усвоения 1 гр белка требуется 4 ккал, значит:

Читайте также:  Bpi sports протеин

120 гр х 4 ккал = 480 ккал.

Посчитаем сколько углеводов необходимо в день при употреблении 2.5 гр на кг веса:

2,5 гр х 60 = 150 гр углеводов.

Для усвоения углеводов необходимо 6 ккал на 1 гр, отсюда:

150 гр х 6 ккал = 900 ккал.

Теперь считаем оставшуюся часть, которая приходится на жиры, т. е.

1800ккал – 1380 ккал = 420 ккал на жиры.

Для усвоения жиров необходимо 9 ккал на 1 гр, отсюда:

420 ккал / 9 ккал = 47 гр жиров.

Вот примерный расклад, сколько нужно употреблять за весь день. Чтобы худеть, не обязательно сидеть на диете, подобной «кремлевской» или «гречневой» чего хуже. Далее будут приведены примеры, что и в каком объеме нужно кушать. Помните, не обязательно есть только эти продукты. Ваше меню должно быть разнообразным и нравиться Вам, главное соблюдать пропорции БЖУ и количество ккал. Составьте свой рацион в соответствии с данными принципами:

  • В первую половину дня, до 2-х часов, делайте упор на углеводы и жиры, во второй половине белки и «правильные» углеводы.
  • После шести часов вечера употребляйте только белки с клетчаткой (овощи, зелень)
  • Постарайтесь взвешивать и записывать еду, которую едите, и считать потребляемые калории.
  • Не делайте свой рацион слишком строгим, это приведет к срыву. Одна печенка или конфета, съеденная до двух часов дня, Вам погоды не сделает, а настроение поднимет.
  • Постарайтесь заменить вредные продукты здоровыми аналогами.
  • Научитесь правильно готовить, изучите рецепты вкусных полезных блюд. Но не держите этот список у себя перед глазами, запишите это у себя в голове, и тогда Вы легко справитесь с запретом на них. Составьте список продуктов, которые должны быть для Вас под запретом всегда.

Некоторые моменты: заведите пищевые весы. Найдите себе десертную тарелочку, чтобы начать питаться по «модели тарелки». Все свои сладости замените сухофруктами, фруктами и орехами. Откажитесь навсегда от майонеза, колбас, полуфабрикатов, различных соусов, готовых джемов и варений, шоколадных паст. Избегайте готовых продуктов в магазине, они делаются по принципу вкусно, но не как не для пользы.

Вот, пожалуй, все советы. Соблюдая их, хотя бы частично, Вы точно начнете худеть. А достигнув своего результата, питаясь правильно, Вы заново не наберете вес. Рацион питания женщины на каждый день, чтобы не поправляться и набирать мышечную массу, и кто хочет похудеть:

Б/Ж/У (гр) Ккал
Завтрак:
Овсянка в готовом виде 100 гр
Сыр твердый 30 гр
Хлебцы 2шт или 15 гр
Цукаты 20 гр
Орехи 25гр
Кофе с молоком
3,2/4,1/14,2
7,2/8,9/0,1
1,6/0,4/8,7
0,4/0,2/14,2
3,8/16,3/1,8
1,4/0,8/2,3
102
109
46
60
164
22
Итого: 17,7/30,6/41,3 503
Перекус:
Творог обезжиренный – 80гр
Йогурт натуральный 80гр
Половина банана
14,4/1,4/2,6
3,4/1,6/5,0
1,4/0,1/19,6
81
48
80
Итого: 19,2/3,1/19,6 209
Обед:
Рыба отварная – 100 гр
Рис бурый готовый – 70гр
Овощной салат – 100 гр
Фруктовый салат 100 гр
Йогурт натуральный 50 гр
17,8/0,7/0
1,8/0,6/16,0
3,0/0/10,0
1,4/13,4/5,8
2,2/1,0/3,1
78
77
60
146
30
Итого: 26,2/15,7/34,9 391
Второй перекус:
Курица запеченная – 80 гр
Овощной салатик – 150 гр
11/0/3,4
4,5/0/15
82
90
Итого: 15,5/0/18,4 172
Ужин:
Запеканка с яйцами (без желтка) и овощами – 150 гр
Творог обезжиренный – 80 гр
Горох вареный – 70 гр
Йогурт натуральный – 50 гр
15,1/7/3,8
14,4/1,4/2,6
4,2/0/3
2,2/1/3,1
162
81
42
42
Итого: 35,7/9,3/15,8 327
Поздний перекус:
Творог обезжиренный – 150 гр
Йогурт натуральный – 50 гр
27,0/2,7/4,9
2,2/1,0/3,1
152
30
Итого: 29/3,7/3,1 182
Итого съедено за день: 144/62,3/133,1 1784

Как видете, данный рацион не содержит ни сладостей, ни мучного, но при этом присутствует достаточное количество белка и углеводов, а также жиров. Питание расчитано на 6 приемов. Это достаточно много, но с таким рационом Вам не обязательно принимать дополнительно спортивное питание, так как набираете его из еды. Получая достаточное количество белка из еды — это большой плюс.

Ссылка на основную публикацию
125 Грамм воды это сколько
15 Октября, 2018 Напитки Анна Кирницкая Стакан по всем своим критериям лучше других емкостей подходит для измерения объемов и веса...
Adblock detector