200 Грамм белка это сколько еды

200 Грамм белка это сколько еды

Все мы знаем, что даже мизерное поступление белка человеку спортом не занимающемуся достаточно для поддержания жизнедеятельности.

Занявшись спортом, переходя в режим набора мышечной массы надо увеличивать потребление белка, НО, одновременно увеличивая и всё остальное — и жиры, и углеводы, и воду, и овощи с фруктами. При дефиците чего-либо весь лишний белок просто пойдет мимо мышц.

Существует широчайший разброс рекомендаций, от 0.5 грамма до 3 граммов на 1 килограмм тощей массы тела.

Всего в нашем теле обмен белка (аминокислот) достигает 500 граммов в день, часть из них безвозвратно теряется. При тяжелых поражениях внутренних органов потери белка могут быть колоссальными, измерятся сотнями грамм в день, в норме потери белка не так велики.

Куда вообще исчезает белок у человека который не тренируется?

  • Шелушиться кожа, выпадают волосы, ногти стригутся.
  • Каждые несколько дней обновляются стенки кишечника.
  • Аминокислоты белка участвуют в реакциях внутри клеток, являются частями ферментов.
  • Выделяется белок с мочой.

И 15-30 грамм белка в день вполне хватает для удержания гомеостазиса не тренирующегося, 0.5 грамм на 1 кг без жировой массы тела.

Если же наша задача набрать 1 кг мышечной массы за месяц, сколько надо белка на месяц подготовить? 200 грамм минимум на месяц сверху!

Но также нам надо чинить повреждения мышц, сухожилий, кожи (синяки, царапины), возникающие от тренировок, скорость обновления той-же кожи, роста волос может в разы увеличиться, синтез во всём теле резко ускоряется. Это минимум лишние 5-10 грамм белка в день, но лучше 20 и более грамм на каждый день отнести сюда.

И при удачной стечении обстоятельств, может вырасти не 1 кг, а 2-3 кг мышц за месяц, если тренируется всё тело и вы только начали тренировки, первые годы регулярных тренировок прирост может быть очень быстрым. Минимум 600 грамм в месяц белка сверху надо, это 20 грамм на день.

Итого, минимум надо в день получать 1 грамм полноценного, животного белка на 1 кг тощей массы тела, т.е. 200% нормы для не тренирующегося. Белок каш лучше считать за 0.

Примерная диета из книги «Энергообеспечение и питание в спорте (Селуянов) « для быстрого набора массы тела (в силовых видов спорта):

  • Завтрак: омлет из 2-3 яиц, тарелка макарон с постным маслом, 1 фрукт.
  • Второй завтрак: 200 г мяса или рыбы, тарелка риса, стакан йогурта или кефира.
  • Обед: 200 г мяса, тарелка супа, 300 г картошки или риса, овощной салат.
  • Полдник: 200 г мяса или творога, тарелка риса или вареной кукурузы, 1 фрукт.
  • Ужин: 200 г вареного мяса, 300 г картошки, салат, чашка молока.
  • Вечерний прием пищи: за 1.5-2 часа до сна: 2 яйца всмятку, омлет или творог, порция овощей или хлеба.

И это для спортсмена массой всего 70-80 кг! Почти 1 килограмм мяса в день, каждый день!

Примерно для половины людей скушать килограмм мяса в день не проблема, для второй половины — большая проблема. Но это не всё — вместе с массой белковой пищи надо потребить ещё больше углеводной пищи, и массу салатов, выпить литры воды, вплоть до 3-5 литров. А всё это возить с собой большая головная боль, да оно ещё портится, начинает попахивать, запотевать (что признак взрывного роста микробов) и бродить в кишечнике.

Так-же надо учесть, кто не всё мясо переваривается, и не у всех ЖКТ достаточно здоров чтобы усваивать всё — при больной поджелудочной железе например гидролизованный белок может стать решением, если врач не против (есть разные взгляды, одни считают что надо поменьше белка, другие считают что при больном ЖКТ наоборот надо 120 грамм белка каждый день для репарации повреждений)

Читайте также:  Анатомический поперечник мышцы это

Потребление белка свыше 2 грамм на 1 кг тощей массы тела начинает вызывать уже и жиросжигающие эффекты.

Итого100-120-150 грамм полноценного белка в день из всех источников это норма для человека тренирующего всё тело.

Если вы тренируетесь редко, и тренируете всего 1 мышцу — голень, или бицепсы рук то может хватить и 60-80 грамм белка.

Для тех кто просто в виду характера работы не может возить с собой по 3-4 и более приемов пищи в термоконтейнере (а те же яйца по хорошему нельзя больше 2-3 часов после варки на тепле держать) вполне пойдут в качестве решения белковые батончики и сывороточный протеин.

Нельзя заменять ими пищу, это должен быть 1, максимум 2 приема добавок в дополнению к 3-4-5 приемам обычной пищи.

Да, даже 3 обильных приема пищи + 1 прием добавок способны взывать рост мышц! Многие про-атлеты из силовых видов спорта так и делают.

littlef0x: Я не понимаю, как можно сожрать 200 граммов белка в сутки? Это надо обязательно есть всякую дрянь типа обезжиренного творога с варёнными грудками? Но это же невыносимо.
clck.ru/BoKSx

Znatok Ne: Да в принципе не сложно,
учитывается же весь белок и животный и растительный (рекомендуемое соотношение, обычно 2/3 — животный белок, 1/3 растительный).

ПЕРИОДИЧЕСКАЯ ТАБЛИЦА БЕЛКОВ от Wired!
vk.com/wall3065546_672

Ну к примеру (я беру в расчет свои вкусовые предпочтения, т.е. если включить фантазию, то можно подобрать свои продукты):

— 3 яйца на завтрак —

15грБелка
— Карпачо из Мяса Птицы — 200 гр

35грБелка
— Домик в деревне Творог Обезжиренный 0,2% (я пишу обезжиренный, т.к. мне нравится именно такой, но можно взять и 5%), пара баночек за день (по 200 гр каждая) — это

40грБелка
— Протеиновый коктейль после тренировки

50-60грБелка
— Стейк из постной говядины на ужин, грамм 150–200 —

P.S.: Ну или набирать белки можно из рыбы, морепродуктов, в т.ч. консервированных (например, в собственном соку), курица (не обязательно прямо таки куриная грудка, можно и другие же части тела использовать, с умеренной жирностью), индейка, свинная вырезка (она довольно постная), мясо кролика, широкий спектр кисломолочной продукции.

Вот и набегает под 200 гр белка, и это даже без учета растительного.

Если с пищевыми привычками не устаканено пока, то белок можно частично добирать из спортпита: ну например добавить еще одну порцию протеинового коктейля перед сном.

Олег Зеленский: Добавлю свои лайфхаки.

  1. В блюдах с яйцами часто использую не все желтки. Раньше приходилось их выкидывать, а сейчас белок продаётся в бутылках отдельно. И это даже у нас во Владивостоке. А некоторые блюда, вообще, только с белками можно использовать. Например, в овощные салаты добавляю порезанныей термообработанный белок. Вкусно и много белка.
  2. Низкожирный сыр. Бывает плавленный (President Light, например). Бывает обычный. Помимо меньшего количества калорий, бывает повышенное количество белка. Например, у нас в магазинах есть низкожирный сыр — 32 грамма белка на 9 грамм жира. И вкусный, имхо. С ним набирать норму очень просто.
  3. Различные виды индейки и курицы. Вот, например, вкусная штука весьма. 12 грамм белка на 3 грамма жира — http://www.v-dymov.ru/products/vysokaya-kuhnya/shato/ — курицу не обязательно варённую. Можно на гриле, например, делать. Или жарить, но с маленьким количеством масла. Или запекать. Варённые грудки тоже не люблю. Некоторые виды готовой бастурмы из курицы тоже имеют не более 130 ккал при большом проценте белка и вкусно.
  4. Тунец. Чаще беру в консервах, изредка филе. Только не в масле. Огромное количество белка. Туда же — икру минтая. На 129 ккал, 28 грамм белка и отлично на бутербродах. Кальмар/Гребешок тоже много белка и мало жира.
  5. Обезжиренный мягкий творог.
Читайте также:  Андрей клавдич бодибилдинг

Типа такого. https://www.utkonos.ru/item/14/1034600
По консистенции совсем не сухой, как обычный творог. Добавляю иногда подсластитель или фрукты.

Самый важный лайфхак — считать белок во всех продуктах. Например, в большинстве мучных продуктов около 7-ми грамм белка. В молоке около 3.
Если это всё учитывать, то 200 грамм (из 2500 моих суточных калорий) за день набрать можно.

Правда, я не скажу, что это легко. Или такой рацион приятно держать каждый день. Но с учётом того, что это нужно именно в период диеты — вполне реально.

Полноценный протеин (то есть белок) — самое важное вещество в нашей жизни. Это строительный материал для мозга, костей, мышц, сердца. Особенно нужно следить за потреблением белка, если вы активно занимаетесь спортом или худеете.

Белок или протеин — один из наиболее важных элементов в организме человека. И детям, и взрослым необходимо потреблять белок в достаточном количестве: он отвечает за обмен веществ, укрепляет мышцы и кости, улучшает иммунитет и ускоряет биохимические реакции в организме. Диетологи считают, что средняя норма потребления белка — 60-80 граммов в день — по 20-25 граммов на прием пищи, больше за один раз не усваивается. Человеку нужно примерно 1(один) грамм белка на килограмм веса в день. Между приемами пищи должен быть интервал примерно 4 часа. При составлении своего рациона лучше сочетать различные источники протеина.

1. Семена чиа

Чиа — испанская однолетняя трава. Ее семена богаты антиоксидантами, кальцием, белком, калием и ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Чиа помогают контролировать уровень холестерина и сахара в крови: по результатам исследований в Торонто , после нескольких месяцев употребления семян чиа у людей, страдающих диабетом, формула крови стала лучше. Также семена дают ощущение сытости без лишних калорий и придают силы организму. Чиа — это испанский шалфей, рассказывает диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная, — сейчас очень модная фишка в вегетарианских ресторанах. Их можно есть в сыром виде, добавляя в овсянку, йогурт или творожок, либо заваривать и пить как кисель (две столовые ложки на стакан кипятка).

В день достаточно съедать одну-две столовые ложки чиа, то есть от 20 до 40 граммов.

2. Миндаль и грецкие орехи

Помимо белка, семена миндаля также являются источником различных минералов, ферментов, жирного масла и витаминов В и Е. Сладкий миндаль укрепляет зрение, используется при расстройстве пищеварительной системы и нарушении работы почек, влияет на липиды крови. Однако остерегайтесь незрелых плодов, содержащих цианид, и горького миндаля, в котором находится ядовитая синильная кислота. Детям употреблять его категорически не рекомендуется.

В Древней Греции грецкие орехи называли «карион» (голова), так что их можно считать настоящей пищей для мозга. Они богаты альфа- линоленовой кислотой и омега-3. Они укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы, а также восстанавливает « жировой баланс».

Но орехи очень калорийный продукт — на 100 граммов около 600 ккал. Так что в день их следует съедать не больше 50-70 граммов, также не стоит есть орехи каждый день тем, у кого проблемы с желудком (частички орехов довольно твердые и могут травмировать слизистую желудка), предостерегает диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная.

3. Соевые бобы

Всего лишь полчашки вареных бобов содержит около 30 г протеина. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами (веществами, близкими по составу к женским половым гормонам) и изофлавонами, которые помогают предотвратить риск развития рака груди и матки.

В 100 граммах свежих соевых бобов около 130 ккал. В день можно съедать 200-250 граммов.

4. Красная рыба

Содержащийся в ней витамин В12 понижает уровень гомоцистеина в крови, улучшает состояние кожи, ногтей, волос, а жировые кислоты влияют на сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы и улучшает память. Мясо лосося особенно полезно для развивающегося детского организма.

Читайте также:  Безотказные девушки фото

Средняя калорийность 100 граммов красной рыбы — 200 ккал. Дневная порция — 200 граммов.

5. Цельные яйца

Яичный белок содержит основные аминокислоты, которые необходимы для укрепления мышечной ткани. Большая часть протеинов находится в белке, а вот в желтке — жиры и 213 мг холестерина. Но без употребления желтка вы лишитесь каротиноидов, защищающих сетчатку глаз и сосуды мозга. К тому же сейчас ученые практически полностью реабилитировали яйца: большая часть холестерина в них — это липопротеиды высокой плотности (это так называемый «хороший» холестерин, необходимый для мозга и обмена веществ).

Съедать в день здоровому человеку можно 1-2 яйца.

6. Курица

По сравнению с другими сортами мяса, курица содержит большое количество протеина, фосфора, калия, магния и железа, а также витаминов В12, В6, В2, А и Е. Шкурка содержит много жировой ткани, поэтому ее лучше снимать перед употреблением. Наиболее богата чистым белком куриная грудка, а жира больше всего в бедрах и крылышках.

В постной курятине около 115-120 ккал на 100 граммов. Дневная норма — 200-300 граммов.

7. Крольчатина

В кроличьем мясе жира в 3 раза меньше, чем в говяжьем, также в нем содержится витамин В3, железо, 25 % суточной нормы ниацина (по-другому этот витамин называется никотиновой кислотой РР, он необходим для выносливости сердца) и 25 г белка в ста граммах.

В ста граммах крольчатины около 150-160 ккал. Дневная норма — до 200 граммов отварного или запеченного мяса.

8. Постная говядина

Это источник не только протеина, но витамина В12, который защищает нашу нервную систему, цинка и железа, а также линолевой кислоты, которая предотвращает развитие раковых заболеваний и борется с ними при метастазах. Желательно употреблять постное мясо, чтобы избежать в большом количестве насыщенных жиров и «плохого» холестерина.

В 100 граммах постной говядины около 150 ккал, дневная норма — 150-250 граммов.

9. Овсянка

Завтрак Шерлока Холмса — классический здоровый продукт. Овсянка содержит множество полезных углеводов и магния, который способствует мышечному расслаблению. Овсяные хлопья снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

В 100 граммах вареной овсянки 102 ккал, дневная норма — 200 граммов.

10. Помидоры

Эти сочные овощи — источник бета-каротина, витамина С и ликопена, который борется с развитием рака предстательной железы. Правда, для результата потреблять помидоры нужно до 10 раз в неделю. Кстати, ликопен полезнее вместе с жирами, поэтому диетологи советуют потреблять помидоры в салатах, заправленных оливковым маслом, также хороши томаты с сыром.

В 100 граммах свежих помидоров всего 25 ккал. Но съедать в день не стоит больше 300 граммов томатов, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

11. Чечевица

Содержит полезный для нервной системы триптофан, множество минералов и микроэлементов, повышающих уровень гемоглобина и укрепляющих работу миокарда. Также богата изофлавоном, который подавляет развитие раковых клеток. Чечевицу успешно применяют в народной медицине, а по древним поверьям она приносит душе спокойствие.

В 100 граммах вареной чечевицы 120 ккал, дневная порция — 150-200 граммов.

12. Спаржа

В ней содержится большое количество фолиевой кислоты, поэтому спаржу рекомендуют принимать беременным женщинам: ее прием за несколько месяцев до зачатия снижает риск пороков развития у ребенка. Спаржа улучшает процесс пищеварения, снижает уровень холестерина и разжижает мокроту в бронхах.

В отварной спарже всего 21 ккал на 100 граммов. В день съедать в качестве гарнира или основного блюда 150-200 граммов.

Еще больше материалов по теме: «Здоровье: польза и вред продуктов»

Ссылка на основную публикацию
125 Грамм воды это сколько
15 Октября, 2018 Напитки Анна Кирницкая Стакан по всем своим критериям лучше других емкостей подходит для измерения объемов и веса...
Adblock detector