3 Или 5 разовое питание

3 Или 5 разовое питание

Главные принципы диеты при трехразовом питании таковы:
  • интервал межу приемами пищи должен быть равен 4-5 часам;
  • за один раз человеку необходимо съедать до 500 гр. белковых продуктов: мясо птицы, куриные яйца, рыба и подобные.

По мнению диетологов, такая схема питания позволяет насыщать организм на длительный промежуток времени. За раз человеком съедается большой объем пищи, что способствует длительному отсутствию чувства голода.

Диета с трехразовым питанием: Сколько и как есть, чтобы не навредить организму? Альтернативные виды питания

Трехразовое питание – устоявшаяся в течение нескольких столетий практика, которой придерживается большинство людей. Согласно такой схеме, рацион человека включает в себя завтрак, плотный обед и ужин, поглощаемые в одно и то же время. Однако, последние исследования ученых доказывают, что подобное питание не только не приносит никакой пользы организму, но наносит ему вред и не подходит при соблюдении диеты.

На полноценное расщепление продуктов уходит около 5 часов. Физиология человека устроена таким образом, что в процессе пищеварения участвует не только желудочный сок, но желчь, которая вырабатывается каждые 4 часа. Если питаться в этот промежуток времени, то еда будет перевариваться не должным образом. Поэтому сторонниками диет с трехразовым питанием рекомендуется соблюдать четырехчасовой интервал.

По истечению 4 часов наступает полное расщепление, уходят все кислоты, и пища обретает щелочную среду. Она необходима для перехода пищевого комка и для предотвращения образования воспалений в тонкой кишке.

Завтрак.

В большинстве статей о здоровом образе жизни и диетах с трехразовым питанием содержится упоминание о том, что завтрак – главный и обязательный прием пищи. Однако, как показывают анализы, прием пищи утром или отказ от нее ни коем образом не сказывается на общем объеме калорий, которые человек потребляет за целый день.

Обед.

В традиционном варианте питания 3 раза в день обед включает в себя суп, «второе» блюдо и десерт: чай со сдобой или кофе и кусок пирога или торта. Мало кому покажется странным тот факт, что объем пустого желудка равен 500 мл., а в обеденном меню только 300 мл. отведены одному напитку. К тому же, на поглощение такого обилия блюд отводится всего 30-60 минут обеденного перерыва.

Ужин.

После трудового дня мало кому захочется полакомиться отварной куриной грудкой с овощами на пару. Предпочтения отдаются сытным блюдам – плову, кашам с подливами, мясу, картошке и другим, которые насытят организм до самого утра.

В итоге, полученный объем пищи за день способствует растяжению объема желудка, из-за чего организм человек привыкает к поглощению около 3000 калорий в день. Их избыточность отражается на весе, ведь не каждому современному жителю доступны регулярные тренировки и активный образ жизни.

После попадания пищи в желудок осуществляется ее расщепление посредством желудочного сока. Происходит формирование пищевого комка, который далее переваривается и попадает в двенадцатиперстную кишку.

Процесс занимает около 3 часов, после чего пища покидает желудок, уменьшая его объем, и наступает чувство голода. Организм передает сигналы в мозг о том, что он готов к новому приему пищи.

В этот момент наступает время перекуса. Если его опустить, чувство голода будет усиливаться, что приведет к перееданию, когда человек, наконец, доберется до еды.

Однако, имеется и третья группа диетологов, придерживающая другого альтернативного метода питания.

Выбор вида диеты зависит прежде всего от предпочтений и переносимости организма. Людям, не обладающим достаточной силы воли, не рекомендуется придерживаться голодания.

Выход из подобных ситуаций простой – необходимо прислушиваться к своему организму. Следует обращать внимание на реакцию тела на поглощение такого количества еды. Наступление чувства дискомфорта – явный признак уменьшения порций. Любой отклик следует расценивать как призыв к действию, и согласно им, формировать свой рацион.

Читайте также:  Авокадо чем полезно для человека

Последние исследование ученых Америки относительно диеты с трехразовым питанием и дробным разделили мнения врачей-диетологов. Приверженцы дробного приема пищи (частые питание, но в меньших количествах) считают самым эффективным в борьбе с лишним весом.

Дробное питание не включает в себя беспорядочное поглощение пищи 10 и более раз в день. Оно состоит из завтрака, обеда, ужина и 2 перекусов с интервалом в 3 часа. По мнению диетологов, такой метод позволяет контролировать физическое чувство голода.

Структура дробного питания представляет собой:
  1. Пятиразовый рацион, состоящий из завтрака, обеда, ужина и 2 перекусов. Каждый из них ограничен небольшим количеством еды.
  2. Содержание еды в завтраке и ужине не должно превышать 250 гр, для перекусов – 150 гр., а обеду отведены все 300 грамм.
  3. Соблюдение рациона позволяет блокировать физическое чувство голода, что препятствует перееданию.

Согласно информации новостного портала Мариуполя, врачи и ученые пришли к единому мнению, что уменьшение суточного рациона на половину эффективнее при борьбе с лишним весом чем еда маленькими порциями или диеты с трехразовым питанием.

Согласно заключению, идеальным способом для похудения, поддержания состояния организма и укрепления иммунитета является частичное голодание. Двенадцатичасовое воздержание от приема пищи позволяет сбросить лишние килограммы и предотвратить проявление большинства болезней – рака, инсульта, сахарного диабета и подобных.

Существует 3 вида полезного голодания:
  1. Полное – отказ от еды, но регулярное употребление жидкости.
  2. Абсолютное – без еды и воды.
  3. Частичное – отказ от некоторых продуктов.

Продолжительность голодания начинается от 3 дней, но врачами не рекомендуется придерживаться его более чем на 29-30 суток.

Перед тем как прибегнуть к одному из видов диет, следует помнить:

Кушать часто, но понемногу, либо редко, но большими порциями? Новейшие открытия американских ученых меняют наше привычное представление о норме в еде.

Мнения диетологов насчет дробного питания тоже отличаются.

Сторонники дробного питания считают его идеальным вариантом для тех, кто желает похудеть.

Дробное питание – это не означает, что можно кушать по десять раз в день. А вот приемы пищи небольшими порциями каждые три часа – это то, что нужно. Во-первых, такой режим еды позволяет хорошо контролировать чувство голода. То есть, питаясь часто и но чуть-чуть, вы никогда не будете очень голодными.

Принципы дробного питания:

• кушать пять раз в день небольшими порциями: три основных приема пищи и два перекуса,
• завтрак и ужин должны быть по 250 граммов, обед – 300 граммов, порции перекусов – до 150 граммов.

Благодаря такому питанию, блокируется физическое ощущение голода, благодаря чему исключается риск переедания.
Когда пища попадает в желудок, она начинает обрабатываться желудочным соком. Формируется так называемый пищевой комок, который продолжает перевариваться и впоследствии попадает в двенадцатиперстную кишку.
Примерно через 2,5-3 часа после еды пища покидает желудок, его объем уменьшается и начинают подаваться сигналы в мозг о том, что организм снова готов принимать пищу.

В это время и нужно сделать небольшой перекус.
Если же проигнорировать сигнал желудка, то чувство голода будет нарастать все сильнее, и в итоге человек, добравшись, наконец, до еды, может съесть намного больше, чем следует.

Таким образом, дробное питание как бы работает на опережение: зарождающееся чувство голода вовремя купируется при помощи перекуса.
Небольшие порции, которые являются условием дробного питания, хорошо перевариваются в желудке, еда там долго «не застаивается». Это предотвращает чувство тяжести, а также вздутие.

Если человек завтракает в 7 часов утра, то уже к 10 часам утра организм в любом случае захочет хоть немного перекусить. Между 7 и 10 часами утра рекомендуется пить воду, а в десять часов организм получает небольшую порцию еды объемом до 150 граммов.
Обед при дробном питании должен быть примерно в 13-00, второй перекус – где-то в 16-00. Ну а ужинать можно в 19-00.

Читайте также:  Energy power тренировка

Многие диетологи придерживаются противоположной точки зрения. Их практика показывает, что дробное питание не настолько эффективно для похудения, и даже наоборот, может только навредить.

Сторонники трехразового питания считают, что главными принципами здорового питания должны быть такие:
• питаться нужно каждые четыре (максимум пять) часов – то есть, трижды в день.
• объем еды на каждый прием пищи (завтрак, обед ужин) не должен превышать 500г.

Такая система питания, по мнению специалистов, позволяет не переедать и не чувствовать себя голодным. Ведь за один прием пищи человек съедает довольно большую порцию, и чувство насыщения длится длительное время.

Когда человек начинает кушать, еда раздражает рецепторы сфинктера желудка, возбуждая клетки к выделению вещества под названием гастрин. Гастрин, в свою очередь, стимулирует выработку соляной кислоты, под действием которой происходит макрорасщепление пищи.
Если еды мало, что раздражение рецепторов будет минимальное – организм еду, получается, особо и не замечает. В итоге маленькие дробные порции хуже перевариваются.

Для полного переваривания пищи организму требуется 4,5-5 часов. Кроме того, физиологически устроено так, что каждые 4 часа в организме происходит отделение желчи, которая помогает переваривать еду. Если покушать в промежутке между этими четырьмя часами, то эта еда будет недостаточно переварена. Поэтому именно 4-часовые перерывы между приемами пищи и рекомендуют сторонники трехразового питания.

За это время происходит полное расщепление еды, уходит чрезмерная кислотность и пищевой комок приобретает щелочную среду. Щелочная среда необходима для выхода в тонкий кишечник с минимальным риском воспалений.
Если завтрак происходит примерно в 8-00, то обед должен быть где-то в 13-00, а ужин – в 17-30-18-00.

Через полтора часа после каждого приема пищи можно начинать пить воду, поскольку обильное питье является обязательной рекомендацией для всех худеющих.

Кстати, при дробном питании сложно выпивать рекомендованный литраж воды, поскольку промежутки между приемами пищи очень маленькие, и выждать необходимые 1,5 часа не всегда получается.

Как видим, у обоих режимов питания есть свои сторонники, свои плюсы и минусы. Какой подойдет именно вам и станет более эффективным для похудения, а главное – комфортным, проверить можно только на практике.

Среди диетологов давно ведутся споры о том, как правильно питаться. Одни утверждают, что в день должно быть строго три приема пищи: завтрак, обед и ужин. Другие упорно доказывают пользу дробного пятиразового питания. Бесспорно, преимущества и недостатки есть у обеих систем, и отдавая предпочтение одной из них, важно прислушаться к своему организму, оценить потребности, проанализировать собственный распорядок дня.

Плюсы и минусы 5-разового питания

Существует стойкое мнение, что для поддержания веса в норме, ускорения метаболизма и оптимизации работы пищеварительной системы нужно придерживаться дробного питания. Сторонники данной методики предлагают есть часто, но понемногу: дневной рацион делится на 5 приемов пищи, перерыв между которыми не более 4 часов, порции небольшие и примерно одинаковые по калорийности.

Несомненные преимущества 5-разового питания согласно мнению диетологов:

  • Сдерживание аппетита и отсутствие явного чувства голода благодаря сокращению временных промежутков между приемами пищи помогают избежать неконтролируемых срывов.
  • Из-за одномоментного переваривания малого количества еды снижается нагрузка на желудок, отсутствует чувство тяжести, вздутие.
  • Поддержание нормального уровня сахара в крови спасает от ненасытного чувства голода.
  • Причина, по которой дробное питание помогает в борьбе с лишним весом — тщательный контроль потребляемых калорий. В сравнительно небольшую калорийность порции не вписывается, к примеру, вредный фаст-фуд или излишек сладостей, их потребление заметно сокращается.

Печень человека в норме способна вместить около 90-100 граммов гликогена, полученного из переработанной глюкозы. Если количество поступивших в организм углеводов превысит допустимое, избыток незамедлительно трансформируется в жировые запасы. Во избежание чрезмерной нагрузки на печень дневной рацион целесообразно разбить на большее количество приемов пищи и строго следить за калорийностью порций.

Читайте также:  Анализ анти хеликобактер

Пятиразовое питание удобно практиковать при наборе мышечной массы, когда высока потребность организма в калориях, и их необходимое количество трудно сбалансированно распределить на 3 приема пищи. Кроме того, переизбыток белка в одной порции еды снижает долю его усвоения.

Ученые подсчитали: за один прием пищи максимально эффективно усваивается 20-30 граммов высококачественного белка.

Практикуя дробное питание следует быть осторожным и не приобрести психологическую зависимость от еды. За 2-3 часа трудно по-настоящему проголодаться, но отказаться от очередного приема пищи бывает сложно, даже если фактически в нем нет необходимости. Постоянные мысли о еде отвлекают от важных занятий и иногда лишь усиливают аппетит.

Доводы в пользу 3-разового питания

Классическое трехразовое питание состоит из полноценных завтрака, обеда и ужина и исключает перекусы между приемами пищи. За один раз съедается довольно большая порция, чувство насыщения сохраняется длительное время.

3-разовое питание имеет явные плюсы:

  • Желудок не перегружен, пищеварительная система имеет возможность отдохнуть, поскольку отсутствует необходимость постоянно находиться в работе, переваривая пищу.
  • Организм привыкает ко времени приема пищи и голод просыпается к определенному времени, как по часам.
  • Перерыв на обед предусмотрен в любом рабочем графике. В остальное время можно полностью сконцентрироваться на работе. Работающие люди не всегда имеют возможность оторваться от производственного процесса в заранее установленное время, чтобы перекусить.
  • Вырабатывается привычка критично относиться к своему рациону и избегать продуктов, способствующих краткосрочному насыщению (как правило содержащих быстрые углеводы и вредных для фигуры), чтобы не мучиться от голода между приемами пищи.

Правильный выбор

Состав тела напрямую зависит от рациона

Научно доказано: для сохранения здоровья и поддержания физической формы определяющее значение имеет суммарное суточное потребление калорий и баланс белков, жиров и углеводов, а не количество приемов пищи.

Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что частота приемов пищи никак не влияет на скорость обмена веществ. Метаболизм не замедляется даже после длительного голодания сроком до 36 часов. Если общее дневное количество калорий неизменно, снижения или увеличения веса не последует, вне зависимости от частоты приемов пищи. 1500 калорий будут восприняты организмом одинаково, разделенные как на 3 так и на 5 раз.

Ученые провели научный эксперимент: две группы добровольцев в течение почти 2-х месяцев практиковали гипокалорийную диету с одинаковой калорийностью. Рацион первой группы состоял из 3 основных приемов пищи. Вторая группа питалась дробно, с высокой частотой питания. По результатам исследования у всех испытуемых зафиксировано равнозначное снижение веса, существенных различий между группами с разной частотой питания не выявлено.

Ключевым фактором в организации питания имеет самоконтроль. Склонность к перееданию не исчезнет сама собой при пятиразовом питании, а приведет к тому, что в день вы будете съедать еще больше, чем при трехразовом. Неумение ограничивать потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (сладостей, выпечки) спровоцирует резкие скачки уровня глюкозы, способствующие возникновению мнимого чувства голода даже при небольших перерывах между приемами пищи.

Здоровая привычка: есть вкусную и полезную еду вовремя

Каждый организм индивидуален, нет единых рецептов, подходящих всем без исключения. Лучшим решением является самостоятельный эксперимент: попробовав оба варианта вы сможете определить, что больше подходит вашему стилю жизни. Какой бы выбор вы ни сделали, соблюдайте принципы правильного питания, баланс БЖУ и употребляйте в пищу правильные продукты. Будьте последовательны в своем выборе, ведь нерегулярное питание — главный враг здорового метаболизма.

Ссылка на основную публикацию
125 Грамм воды это сколько
15 Октября, 2018 Напитки Анна Кирницкая Стакан по всем своим критериям лучше других емкостей подходит для измерения объемов и веса...
Adblock detector