3 Сета по 10 раз

3 Сета по 10 раз

Метод тренировки «10 подходов по 10 повторений» в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить чистую мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие, как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер. Даже сегодня многие элитные тренера, такие, как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этой методики и используют ее на олимпийских спортсменах, когда те нуждаются в быстром увеличении чистой мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода. Он никогда не переставал приносить большие результаты.

Тренировка «10 подходов по 10 повторений» была испытана временем и доказала, что является лучшей в увеличении массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты , иначе все усилия окажутся просто бесполезными.

Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов . Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.

Как много упражнений нужно использовать в программе «10 подходов по 10 повторений»? Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом «10 подходов по 10 повторений»? Стоит включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени должно быть изоляционным, и выполнять его с 3 подходами по 10-12 повторений.

Программа тренировок «10 подходов по 10 повторений»

  • Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
  • Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

— Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

  • Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
  • Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

— Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

— Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

  • Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход. После того, как выполните все 10 сетов, переходите к следующему суперсету.

Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю , следовательно:

  • ТРЕНИРОВКА #1 — понедельник и четверг
  • ТРЕНИРОВКА #2 — вторник и пятница
  • ТРЕНИРОВКА #3 — среда и суббота

Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:

  • ТРЕНИРОВКА #1 — день 1
  • Отдых — день 2
  • ТРЕНИРОВКА #2 — день 3
  • Отдых — день 4
  • ТРЕНИРОВКА #3 — день 5
  • начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1 — день 6

В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.

Эктоморфам и хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует придерживаться классическому 3-х дневному варианту — тренировки по четным или нечетным дням недели.

После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Отлично подойдет программа «5 сетов по 5 повторений».

Читайте также:  Strava com routes new

Советы по питанию

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для достижения результатов. Самые интересные и полезные материалы с фундаментальной информацией о питании:

Отдых и восстановление

Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).

Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на следующие статьи:

Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.

Содержание

Сет (от англ. set — «ряд», «серия») или подход — серия непрерывных повторений отдельного упражнения в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и других видах силового спорта.

Количество сетов [ править | править код ]

Новички каждое упражнение начинают с одного-двух разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Опытные атлеты могут выполнять ещё один-три тяжёлых разминочных сета и только уже потом «рабочие» сеты с весом 75-100 % от одного повторения с максимальным весом (1ПМ). Таким образом, всего получается по два-четыре сета на упражнение у новичка и 5-10 сетов у профессионалов.

Более опытные спортсмены максимально сокращают продолжительность разминочных сетов, для профилактики адаптации мышц к более высоким нагрузкам, иначе, выполняя множество разминочных сетов, просто не останется сил и времени на рабочие сеты с предельными или субпредельными весами, что необходимо для роста силы и объёма мышц.

Классификация сетов [ править | править код ]

Выделяют низкоповторные (силовые) и высокоповторные (на выносливость), выполняемые в пампинговой манере (для объёма мышц), сеты. Сеты могут быть последовательные (обычные либо синглы) и комбинированные.

Обычные сеты [ править | править код ]

    Дроп-сет (или «падающий сет»; от англ. drop set ) — уменьшение веса отягощения, например, сначала на четверть, затем на треть и после наполовину, и выполнение ещё максимального количества повторений упражнения в пампинговой манере за один подход с микропаузами [

1] .

  • Убывающий сет — сначала выбирается вес, который атлет может поднять на 10 повторений в одном сете на пределе возможностей, затем вес снаряда снижается, чтобы можно было выполнить снова 10 повторений в сете и так далее пока не будет выполнено четыре-шесть таких предельных сетов.
  • Синглы [ править | править код ]

    Сингл-сеты (или «одиночные сеты» от англ. single — «один», «отдельный»):

      Метод «Отдых-пауза»[1] — выполнение упражнения с таким максимальным весом, с которым можно выполнить лишь два-три повторения, в многоповторном режиме: спортсмен делает микропаузу (примерно в 20 секунд [

    2] ) между микросериями в два-три повтора, но не прекращает упражнение и не сходит с места, пока не закончит полный сет и не сможет выполнить хотя бы одного технически верного повторения, после чего упражнение считается завершённым. Этот метод позволяет выполнить упражнение с максимальным весом и с большим количеством повторений без серьёзных рисков травмирования [

    1] .
    «Стрип-сет» (от англ. strip set ) — уменьшение веса снаряда на 20 % и выполнение ещё нескольких повторений после достижения мышечного отказа, затем повторное уменьшение веса и выполнение ещё нескольких повторений упражнения. И так, выполнение упражнения «обратной лесенкой» происходит до пустого грифаштанги[

    2] .

  • «Ступенчатый сет» — серия одиночных повторений от разминочного до рабочего веса с его постепенным увеличением; между повторениями возможна пауза (отдых) от нескольких секунд до нескольких минут. Например, атлет приседает: 120 кг × 1 раз, 140 кг × 1 раз, 160 кг × 1 раз, 180 кг × 1 раз, затем следуют пять синглов с весом 200 кг. Другой вариант — использовать вес меньше, но выполнять больше синглов с меньшим приращением веса — 10-20 кг. Прогресс «забуксует», если делать слишком много синглов с одинаковым весом.
  • Читайте также:  Бег в анаэробном режиме

    Комбинации [ править | править код ]

    • Джамп-сет (от англ. jump set ) — прокачка одновременно парных мышц в одном сете без отдыха, которые являются друг другу агонистами (сгибатели) и антагонистами (разгибатели), например: грудь-спина, бицепс-трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, и другие.
    • Гигантский сет (или «компаундный тренинг» [

    3] ) — объединение нескольких (три-шесть) упражнений на одну мышечную группу [

    4] . Все упражнения в суперсете-трисете-гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка двух-трёх минут [

    3] . Гигантский сет выполняется обычно два-три раза перед переходом к тренировке другой группы мышц [

    3] . Отлично подходит для проработки мелких групп мышц, например, дельт [

    5] .

  • Комби-сет (комбинированный сет) — выполнение друг за другом без отдыха, как правило, двух разных упражнений для одной мышцы; чередование разнохарактерных упражнений не утомляет психику.
    • грудные мышцы: жим и разводка гантелей лёжа (акцент на малые и большие грудные мышцы);
    • широчайшие мышцы спины: тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока (акцент на верх и на низ);
    • мышцы пресса: сгибание туловища в верхнем отделе и поднятие ног лёжа на скамье (акцент на верхние и нижние средние мышцы пресса);
    • квадрицепс: жим ногами и разгибание ног в тренажёре.
    • Супер-сет (от англ. super set ) — объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы-антагонисты, например: бицепс и трицепс, грудные и широчайшие мышцы) [
    • 3] с небольшим отдыхом между выполнением разных упражнений на разные группы мышц, обычно 30-60 секунд. Отлично подходит для проработки мелких групп мышц, например, дельт [

      5] или бицепс и квадрицепс бедра в упражнениях сгибания-разгибания ног на тренажёрах [

      1] .
      Трисет (от англ. three set ) — объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев — на одну мышечную группу) [

      3] . Обычно трисетами прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, пресс, ноги. Например для ног: приседание со штангой — разгибание ног в тренажёре — сгибание ног в тренажёре; для пресса: сгибание влево, вправо и прямо туловища на наклонной доске с отягощением; для груди: жим гантелей лёжа, разводка гантелей и сведения рук в блоке. Также данный метод подходит для проработки сразу всех пучков мелких мышц, например, дельт — передний, средний, задний пучки [

      Цели [ править | править код ]

      Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение времени отдыха и, соответственно, тренировки, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу. Так, в трисеты могут объединяться упражнения, выполняемые из различных позиций (растянутой, нейтральной, сокращённой), с различным числом повторений (метод «6-12-25»), различными хватами снаряда, различной амплитудой движения и т. д.

      Отдых [ править | править код ]

      Отдых между «тяжёлыми» сетами должен быть в пределах две-четыре минуты, обычно не более трёх минут. Продолжительность отдыха зависит от стажа и опыта атлета, выполняемого упражнения (базовое, изолирующее, вспомогательное) и количества повторений. Например, профессиональному спортсмену, выполняющему приседания с большим количеством повторов (12-20), требуется три-четыре минуты для отдыха, чтобы восстановить дыхание, пульс и работу мышц. Наоборот, спортсмену, выполняющему упражнения для множества мелких мышц предплечья достаточно в любых вариантах выполнения упражнений всего одну-две минуты. Чем больше мышцы и чем больше их количество включено в работу, тем больше времени требуется на отдых.

      Хорошо отдохнувшие мышцы после отдыха между сетами работают лучше, спортсмен может использовать большие веса и значительное время тренировки, с последующими тренировками процент силы и, соответственно, объём мышц превышает в среднем на 10-15 %, чем у спортсменов, которые считают, что мышцы нужно «забивать» до предела, не позволяя им достаточно «отдыхать» между сетами.

      Отдых между «тяжёлыми» сетами (суперсетами, трисетами и гигантскими сетами) чаще больше, чем между обычными сетами. Для ускорения восстановления, между «тяжёлыми» сетами выполняют растяжку на уставшие мышцы. При полном растяжении мышцы лучше прокачивают через себя кровь, соответственно быстрее заживляются, восстанавливают запас энергии и сильнее сокращаются, что позволяет использовать большие веса на тренировках.

      Оптимальное количество тяжёлых сетов за тренировку — от двух до четырёх, профессиональные бодибилдеры могут использовать до 10-15 сетов, выполняя всего лишь два-четыре упражнения за всю тренировку.

      Читайте также:  Белый налет на языке при орви

      Люди, только сделавшие лишь первые шаги в бодибилдинге, часто натыкаются на такие сложности как неудовлетворительные результаты и при этом изнуряют себя в тренажерных залах. Эта статья расскажет об одной важной детали, на пути к хорошей физической форме, а именно что такое сет в тренировке. Ниже будут описаны разновидности, а так же как именно такое простое понятие влияет на результат.

      Что такое сет и какова его роль в бодибилдинге?

      Сет представляет собой серию повторений, выполненных последовательно (обычно без отдыха).

      В нем описывается группа подходов, выполняемых для разных упражнений. Например, если посмотреть на базовую силовую тренировку, можно увидеть что-то вроде этого: «3×10», скажем, для тренировки грудной клетки.

      Это означает, что нужно сделать 3 подхода из 10 повторений. В сете может быть любое количество повторений, поэтому, если выполнить 10 повторений, означает «один сет из 10 повторов», и если выполнить всего пять, то это будет один сет соответственно из пяти.

      Проще говоря, это количество повторений каждого конкретного упражнения, за один раз. Далее следует отдых и соответственно следующий подход.

      Виды сетов в тренировках

      В зависимости от назначения и конечной цели, сеты делятся на несколько разновидностей.

      Суперсет означает, несколько упражнений рассчитанных на одновременную нагрузку и направленных противоположные группы мышц, при этом упражнения выполняются без перерыва между сетами.

      Часто происходит путаница между суперсетом и комплексными подходами. Разница в том, что первый ориентирован на противоположные группы мышц, в то время как последний на одну и ту же группу.

      Двусетом называют пару упражнений направленных на одну группу мышц, он, как и суперсет выполняется без перерыва.

      Следующим идет дроп-сет. Это когда на каждом подходе снижается вес, например 35 затем 30, и наконец, 25, но каждый последующий раз, увеличивается количество повторений. За счет этого достигается ускоренный рост мышц и тренировка выносливости.

      Сет «отдых-пауза» — это когда берется максимальный вес, с расчетом на 2-3 повторения, затем короткий отдых, не выходя из стойки, и все повторяется. Ориентирован на силовые занятия.

      Разнохват. Обычно используется, на одну группу мышц, прямым и обратным хватом без перерыва между разным хватом как один сет. Обычно используется один раз, не чаще.

      Когда после выполнения упражнений не хватает сил, тогда используется форсированный сет

      Далее следуют кластерные сеты. Это два упражнения на одну группу мышц, выполняемые с паузой между подходами. Отлично работает на гипертрофию.

      Подходы с переменной нагрузкой, требуют не слабого здоровья. Суть такова, что в процессе, не прерывая упражнения, постепенно увеличивать груз на штанге. В течение семи-восьми повторений вес увеличивается, а затем партнер или тренер за несколько этапов так же его снимает, при этом упражнение продолжается.

      Важные нюансы

      В бодибилдинге часто требуется подъем нагрузки от 70 до 80% от максимальной способности в течение 8-12 повторений.

      Тело — невероятный адаптивный механизм. Подъемный вес является основным примером. В начале тренировок, все работает — возрастает сила, и соответственно растут мышцы — организм приспосабливается.

      Но постепенно результат сходит на нет. Это явление также известно как «адаптивное сопротивление». Чтобы сохранить силу и рост мышц, необходимо постепенно превышать предыдущие тренировочные усилия, чтобы создать более высокую нагрузку на теле. Это позволяет увеличить мышечный рост.

      Существует несколько переменных, когда дело доходит до увеличения общей рабочей нагрузки. Первичные среди них — интенсивность, объем и частота. Управляя одной или несколькими из этих переменных, можно применить прогрессивную перегрузку к телу. Интенсивность и объем — это две переменные, которые наиболее пригодны для использования.

      Силовые тренировки повышают не только физическую работоспособность, но и улучшают деятельность в повседневной жизни. Но важно понимать, когда стоит сделать отдых. Переутомление грозит проблемами со здоровьем.

      Именно поэтому важно создать программу тренировок и следовать ей. Объем мышц напрямую зависит от энергии мышечных тканях, а значит всему есть свой предел. Излишнее усердие ровно как отсутствие такового обычно приводит к минимальным результатам, но не вовсе не значит, что нужно все бросить при первых признаках усталости.

      Ссылка на основную публикацию
      125 Грамм воды это сколько
      15 Октября, 2018 Напитки Анна Кирницкая Стакан по всем своим критериям лучше других емкостей подходит для измерения объемов и веса...
      Adblock detector