30 Кг лишнего веса с чего начать

30 Кг лишнего веса с чего начать

После 2–3 лет несбалансированного питания можно осознать, что показатели веса далеки от нормы на 35–40 кг. После легких физических упражнений появляется одышка, учащается сердцебиение, воздух с трудом проталкивается в легкие и в висках начинает стучать кровь. В это время возникает вопрос, как похудеть на 30 кг без последствий для здоровья. Быстрое уменьшение веса происходит благодаря выведению из организма избыточной жидкости и расщеплению мышечной массы. Жировые отложения в подкожной клетчатке начинают разрушаться только после 2–3 месяцев соблюдения правильного питания.

Общие рекомендации

Перед началом похудения нужно установить объективные цели: сбросить лишний вес на 30 кг за месяц практически невозможно. Такой эффект можно получить только от полного голодания, жизни на сухарях, что приведет к нарушению работы внутренних органов и стрессу. При этом потребуется проводить за физическими тренировками по 3 часа в день. Чтобы не нанести вред здоровью, диетологи рекомендуют снижать вес постепенно по 1 кг в неделю. Поэтому для похудения на 30 кг потребуется 7 месяцев.

Жировые отложения расщепляются при занятиях спортом, соблюдении диеты и других мероприятий по уменьшению веса. На время похудения следует придерживаться общих рекомендаций:

  • отказаться от вредных привычек;
  • избегать стрессовых ситуаций;
  • начать заниматься спортом постепенно: от пеших прогулок до занятий в бассейне, после чего записаться на аэробику и в тренажерный зал;
  • спать не менее 8 часов в день;
  • объем каждой порции нужно сокращать постепенно;
  • принимать пищу в строго установленное время;
  • раз в 6 месяцев консультироваться с лечащим врачом.

Соблюдение основных правил поможет сократить время для похудения до 4–5 месяцев. При этом следует помнить, что количество сброшенного веса будет зависеть от возраста, начальной массы, скорости обмена веществ, индивидуальных особенностей организма. Перед началом лечебных мероприятий по похудению следует проконсультироваться с диетологом.

Как правильно готовить?

Продукты растительного происхождения для получения максимальной пользы старайтесь употреблять в свежем виде, но при необходимости из овощей можно готовить салаты, супы и гарниры. Важно помнить, что при длительной термической обработке разрушается до 80% питательных веществ и снижается калорийность пищи. В процессе готовки овощи допускается тушить и варить.

Мясо и рыбу нежирных сортов можно дополнительно готовить на гриле, запекать, отваривать. Необходимо сочетать белковую и растительную пищу для получения витаминов и минералов, которые требуются для нормальной работы внутренних органов.
Категорически запрещается жарить продукты в растительном масле, употреблять острые, маринованные и копченые блюда. Они вызывают задержку жидкости, из-за чего ухудшается обмен веществ, а количество килограммов будет постоянно расти.

Для получения стройной красивой фигуры требуется соблюдать правильный питьевой режим. Для поддержания водно-электролитного баланса и нормализации работы почек необходимо выпивать в сутки до 1,5–2 л жидкости. В результате улучшается обмен веществ. Минеральная негазированная вода позволит вывести из организма лишнюю жидкость, за счет чего уменьшается отечность лица и нижних конечностей, и снижается вес.

Первые 250 мл воды следует выпить на голодный желудок сразу после пробуждения. При этом можно добавить в стакан немного лимонного сока. В течение дня можно пить жидкость за 30 минут до еды и по прошествии 45–60 минут после приема пищи. Принимать воду во время еды не следует, потому что она препятствует нормальному усвоению жиров и белков.

Полезные продукты

Во время диеты понадобится вывести лишнюю жидкость и избавиться от избытка жировых отложений. Для этого следует выбрать продукты питания, богатые необходимыми организму питательными веществами. Рацион должен содержать белки, чтобы предотвратить разрушение мышечной массы для восполнения энергозатрат, а также витаминные и минеральные соединения для ускорения метаболических процессов и поддержания здоровья.

Поэтому в основном меню должны присутствовать:

  • нежирные сорта мяса и рыбы (желательно отваренные), любые морепродукты;
  • вареные куриные яйца;
  • фрукты и ягоды, за исключением винограда и бананов;
  • некрахмалистые овощи;
  • напитки: зеленый чай, травяные отвары, натуральный кофе;
  • орехи, семечки, до 70 г сухофруктов в сутки;
  • пряная и листовая зелень;
  • кисломолочные и молочные продукты с низким процентом жирности;
  • злаковые культуры, хлеб из цельнозерновой муки.

Запрещенные продукты

Необходимо исключить из рациона быстрые углеводы, которые приводят к потере гликемического контроля — плазменная концентрация сахара периодически резко поднимается и так же стремительно падает. При ложной гипогликемии развивается острое чувство голода. Во время диеты запрещается солить блюда. Хлорид натрия приводит к задержке жидкости в жировых отложениях.

Чтобы сбросить лишний вес, худеющий должен отказаться от употребления:

  • мучных и кондитерских изделий;
  • маринованной, соленой, острой пищи;
  • пряностей, обостряющих аппетит;
  • жирных молочных продуктов, особенно творога и сыра с высокой жирностью;
  • различных соусов, подсластителей, синтетических пищевых добавок, кетчупа и майонеза;
  • винограда, бананов, картофеля и кукурузы;
  • алкогольных напитков, газированной и сладкой жидкости;
  • пищи быстрого приготовления;
  • колбасы и сосисок;
  • жира, сливочного масла.

Что делать с голодом?

Во время диеты нельзя испытывать острое чувство голода, особенно людям после 30 лет. Полный отказ от пищи не приводит к снижению веса. В стрессовых условиях организм старается тратить меньше энергии и сил, из-за чего человек чувствует себя постоянно уставшим и неработоспособным.

Голод и спонтанные приемы пищи в маленьких порциях могут спровоцировать развитие гастрита, язвенно-эрозивных поражений пищеварительного тракта, нарушения работы нервной и эндокринной систем. После 30 лет из-за голода начинает повышаться уровень вредного холестерина, развивается атеросклероз сосудов, появляются на стенках кровотока жировые бляшки. У женщин возникают гормональные сбои, нарушается менструальный цикл.

Количество потребляемой пищи следует сокращать постепенно, чтобы избежать обвисания кожи, появления морщин и различных заболеваний. Кроме того, в период голодания организм не сбрасывает, а набирает лишний вес. Это компенсаторный механизм — своеобразное стремление выжить, экономя на силах и внутренних ресурсах. Поэтому притуплять голод между приемами пищи можно с помощью сухофруктов, орехов, чашки зеленого чая или стакана кефира. Во время трапезы следует употреблять продукты, богатые растительной клетчаткой. Пищевые волокна обеспечивают ложное насыщение на 2–3 часа.

Мотивация

К похудению на 30 кг необходимо подойти осознанно. Во время диеты следует быть в хорошем настроении и постоянно программировать себя на успех. Главная мотивация для избавления от жира — это цель и желание улучшить состояние здоровья, чувствовать себя более уверенно и ощущать легкость ежедневно.

Люди с лишним весом, которые не хотят сбрасывать избыточную массу, пребывают в заблуждении. Жировые отложения — это не только груз, скапливающийся в подкожной клетчатке. Жир также наслаивается и вокруг внутренних органов. Для нормальной работы им необходимо постоянно пребывать в движении: сердцу перекачивать кровь, кишечнику проталкивать пищу.

Если органы сдавливаются, их функциональная активность резко падает. Пища с трудом проходит через пищеварительный тракт, способствуя развитию запоров и гнилостных процессов. Кровь по сдавленным сосудам не обеспечивает мягкие ткани необходимыми питательными веществами и кислородом, повышается давление, сердце начинает умирать. Поэтому важно стремиться к избавлению от лишнего веса.

Чтобы сбросить 30 кг, потребуется около 3–4 месяцев на здоровом питании. Выдержать длительную диету сложно, поэтому следует ежедневно себя контролировать и поощрять за успехи. Если обедать яркими фруктами или сочной курицей с тушеными овощами, психоэмоциональное состояние улучшается, и риск срыва с диеты падает на 30%. Каждый продукт должен нести пользу и радовать организм.

Если времени нет?

Если похудеть требуется в короткие сроки, следует учитывать возможные последствия:

  • потерявшая эластичность кожа обвиснет и будет сокращаться длительное время;
  • работа органов пищеварения, мочевыделительной системы и печени будет нарушена;
  • организм будет испытывать стресс, требующий длительного восстановления;
  • истощение приводит к возникновению хронической усталости, слабости и потере сознания;
  • снижается физическая и умственная работоспособность.

Поэтому прибегать к экспресс-похудению диетологи не советуют.

Читайте также:  Белковый состав продуктов

Программа похудения

Помимо диеты и физических нагрузок, каждые 2 недели на 1–2 суток потребуется проводить разгрузочные дни, в течение которых организм освобождается от пищевых отходов и ядовитых веществ.

Кроме того, следует установить суточную калорийность рациона и размеры порций. В процессе похудения данные показатели придется постоянно корректировать, потому как при массе 110 и 75 кг для работы внутренних органов и систем требуется разное количество калорий.

Для поддержания мышечной массы следует употреблять белки и заниматься спортом. Не нужно доводить тело до истощения. Можно заниматься легкими физическими упражнениями 3–4 раза в неделю.

Питание

В 1 неделю похудения калорийность рациона должна варьироваться в пределах 900–1200 ккал. При этом следует соблюдать дробное питание, употребляя пищу в небольшом количестве 5–6 раз в день.

Режим питания первых 7 дней

1–3 сутки

  1. Завтрак — овсяная каша на воде, зеленый чай с медом.
  2. Ланч — кефир или 150 г творога с низким процентом жирности.
  3. Обед — свекольный салат — 100 г, запаренная гречка, домашний компот.
  4. Ужин — овощной суп, чай.

4 день

  1. Завтрак — 500 мл минеральной воды без газа.
  2. Ланч — свежие фрукты.
  3. Обед — тертая свекла, гречневая каша, ягодный морс.
  4. Ужин — кисель.

5 день

  1. Завтрак — геркулесовая каша, натуральный кофе.
  2. Ланч — 200 мл йогурта.
  3. Обед — вареная куриная грудка, салат из тертой моркови.
  4. Ужин — 30 г горького шоколада.

6–7 сутки

  1. Завтрак — злаковая каша на воде, зеленый чай с медом.
  2. Ланч — сухофрукты.
  3. Обед — овощной салат, постный борщ, говядина с гарниром.
  4. Ужин — тушеные овощи на гарнир к запеченной рыбе.

В остальные дни следует придерживаться следующего рациона:

  • завтрак — 200 мл злаковой каши, приготовленной в нечетные дни на воде и в четные на молоке 1,5% жирности, кофе или чай;
  • ланч — свежевыжатый сок из овощей, обезжиренный творог, вареное яйцо вкрутую;
  • обеденный перерыв — салат из овощей или фруктов, суп на растительной основе, вареная или запеченная говядина с гарниром из тушеной капусты, чай;
  • полдник — сухофрукты, ягоды или семечки;
  • вечерний прием пищи — вареные овощи, печеное рыбное филе.

Перед сном нужно пить стакан кефира.

Тренировки

Каждое утро после пробуждения следует начинать с зарядки продолжительностью 15 минут. В течение этого времени нужно сделать следующие упражнения с повтором 5–10 раз:

  • приседания;
  • подъем ног в горизонтальном положении и на боку;
  • «Велосипед»;
  • занятия с обручем;
  • «Мельница»;
  • наклоны;
  • вращения таза, кистей и стоп;
  • пресс;
  • планка на 30 секунд.

В утреннее время после гимнастических упражнений или вечером необходимо отправляться на пробежку. Легкая кардионагрузка поможет нормализовать работу системы кровообращения. Давать отдых организму требуется каждый 4 и 7 день недели. В 1 неделю следует заниматься в течение 30 минут, через 2 месяца по часу.

Рекомендуется записаться в тренажерный зал или 3–4 раза в неделю выполнять комплекс тренировок дома, направленный на проработку брюшных, спинных мышц, мускулатуру верхних и нижних конечностей. С 1 по 3 месяц диеты следует сосредоточиться над упражнениями для таза и ног по 10–15 раз в 2–3 подхода:

  • выполнять наклоны к полу;
  • приседать, широко расставив ноги;
  • качать пресс, приподнимая корпус к коленям;
  • выполнять махи ногами перед собой.

Со 2 по 4 месяц следует работать над верхней частью тела, отжимаясь или занимаясь с гантелями. 5 и 6 месяцы следует потратить на комплексную работу над всем телом, комбинируя выполняемые ранее упражнения. Длительность занятий должна быть не менее 30 минут.

Дополнительные методики

Для получения жиросжигающего эффекта можно воспользоваться медикаментами и различными видами процедур. При этом худеющий не должен забывать о соблюдении диеты и тренировках:

  1. На начальном этапе похудения необходимо очистить организм от ядов, избытка жидкости и отходов. Чтобы ускорить данный процесс, можно воспользоваться диуретиками и слабительными препаратами. Принимать пищевые добавки или народные средства разрешается 1 раз в 2 месяца. При приеме жиросжигающих средств, безопасных для организма, необходимо придерживаться строгой дозировки и не превышать курс приема таблеток.
  2. Обертывания с горчицей или водорослями. Процедуру следует проводить после снижения веса на 10 кг. Тело нужно смазать горчицей, обернуть поверх пищевой пленкой и укрыться одеялом на 30 минут. Получить максимальный эффект можно, выполнив 15 сеансов, после которых продолжать или повторять методику не следует.
  3. Салонные процедуры. Эффективны только в 1 месяц похудения. На массаж можно записаться для восстановления эластичности кожи на 11–12 неделе диеты.

Антицеллюлитные мази рекомендуется использовать после снижения массы на 25 кг.

Поддержание результата

Для сохранения результата после похудения можно каждую неделю проводить разгрузочные дни на кефире, фруктах или голоде. При этом не требуется истощать организм длительными тренировками и экстремальными диетами. Для проведения разгрузки необходимо 1–2 дня. За этот период организм будет освобождаться от токсинов, лишней жидкости и пищевых отходов, что поможет телу не набирать лишний вес.

Альтернативным вариантом закрепления полученных результатов станет правильное питание, которое потребуется соблюдать на постоянной основе. Не нужно полностью исключать какой-либо продукт, но жирную, сладкую и соленую пищу следует есть в ограниченном количестве не более 2–3 раз в месяц. Рацион должен состоять из белковой пищи, овощей и фруктов. Питаться нужно по 5–6 раз в день и не испытывать голод.

Хочу похудеть на 30 кг! Именно такая активная позиция может привести вас к столь желанным результатам. Если вы не хотите прибегать к помощи пластического хирурга или пачками глотать сомнительные таблетки, давайте пошагово разберемся в механизме похудения.

Шаг первый: программируем себя на успех

С чего начать в домашних условиях? Прежде всего, понаблюдайте за своим эмоциональным фоном. Насколько вы уверенны в своем решении? Самое главное условие для реализации этой цели – это ваше желание. Спросите себя, насколько сильно вы хотите сбросить лишние килограммы. Мотивируйте себя, постарайтесь разобраться, для чего вы стремитесь сбросить вес:

  • привлечь в свою жизнь мужчину;
  • найти престижную работу;
  • улучшить состояние здоровья.

Амбициозные, самоуверенные дамочки, которые не обращают внимания на свою полноту, пребывают в глубоком заблуждении. Полагая, что внутреннее содержание человека гораздо важнее его внешнего вида, они сами себе роют яму. Излишняя масса оказывает негативное влияние на здоровье, приводя к заболеваниям внутренних органов. Появляется одышка, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы. Появление этих тревожных симптомов должно заставить задуматься о своем самочувствии каждого здравомыслящего человека. И не забывайте о самом главном правиле: все, что вы будете делать, вы должны делать с любовью. Именно это чувство определяет успех всех ваших начинаний. Итак, если вы настроились, то вперед!

Шаг второй: определяем превышение нормы

Вашему вниманию предлагается таблица, которая поможет установить отклонение от принятых стандартов. В случае, если ваш вес превышает 120 кг, рекомендуем обратиться за помощью к профессиональному диетологу. Этот специалист поможет вам подобрать оптимальную диету с учетом ваших индивидуальных показателей. Если финансовые возможности или отсутствие свободного времени не позволяют вам посещение подобных специалистов, начинайте худеть в домашних условиях. Не откладывайте это занятие на потом, в ожидании материальной прибыли или долгожданного отпуска.

Шаг 3: разбираемся с голодом

Первое, что вы должны уяснить: категорически запрещается голодать, особенно если вам за тридцать. Отказ от пищи не приводит к похудению. Это – миф, никак не подкрепленный доказательствами. Превыше всего – ваше здоровье, не стоит доводить себя до анорексичной нимфы. Вашим девизом должна стать поговорка: «Тише едешь – дальше будешь». Объем порций следует уменьшать не спеша, чтобы избежать обмороков и головокружений. Есть одна маленькая хитрость: с 4 по 15 день менструального цикла чувство голода притупляется.

Читайте также:  Берегу фигуру расчет калорий

Стремительный сброс веса грозит следующими «страшилками»:

  • появление преждевременных морщин;
  • обвисание кожи;
  • болезни внутренних органов.

Как бы парадоксально это не звучало, но если вы будете лишать себя еды, скорее всего, вы поправитесь. В условиях пищевой экономии организм начинает экономию своих внутренних ресурсов. Он стремится выжить и замедляет процесс обмена веществ. Второй немаловажный момент – это фактор «срыва». После длительного отказа от гастрономической составляющей, велик риск бросить начатую диету и побаловать себя кулинарными изысками. Этим вы только сведете на нет все ваши усилия.

Шаг 4: Вода

Живительная влага является не только источником жизни, еще она будет вашим лучшим помощником в борьбе за идеальный вес. Необходимо употреблять не менее 2 литров чистой питьевой воды. Это позволит снять надоевшие отеки и ускорить метаболизм. Первый стакан следует выпить натощак, не лишним будет добавить в него несколько капель лимонного сока. Распределяйте график приема в соответствии с вашими потребностями, но придерживайтесь следующего режима: нельзя пить воду за 30 минут до приема пищи, и в течение 1 часа после. Если ваш ужин был богат белками, откажитесь от жидкости на ночь. Постарайтесь, чтобы бутылочки с водой окружали вас повсюду: дома, на работе, в сумочке. Это позволит вам не забывать о «водных процедурах».

Шаг 5: правильное питание

Для начала стоит определиться с перечнем запрещенных продуктов. Итак, в «черный список» попадают всеми любимое:

Смиритесь с тем фактом, что они уйдут из вашей жизни, и постарайтесь перейти на здоровую пищу. Далее займитесь распорядком вашего дня и подстройте его под правильный график питания. Выглядит он следующим образом:

  • 7:00 — завтрак;
  • 9:30 – второй завтрак;
  • 12:00 – первый обед;
  • 14:30 – второй обед;
  • 17:00 – полдник;
  • 20:00 – ужин.

Помните, что завтрак очень важен, именно он запускает процесс обмена веществ! Кашицы на воде без сахара – будут лучшим вариантом для первого приема пищи. Питаться необходимо мелкими порциями, но часто.

Шаг 6: полезные продукты

В течение дня организм должен получать следующие вещества:

  • витамины;
  • минералы;
  • белок (мясо и творог);
  • другие питательные вещества.

Выучите эту шпаргалку наизусть, и придерживайтесь этого списка всегда!

Итак, в вашем рационе разрешается присутствие следующих персонажей:

  • льняное и оливковое масло;
  • яблоки и грейпфрут;
  • все виды овощей и рыбы;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • отварные яйца;
  • зеленый и травяной чай, кофе;
  • авокадо;
  • орехи;
  • красное сухое вино;
  • крупы и зерновые хлебцы;
  • сельдерей и зелень;
  • куриное филе.

Шаг 7: запрещенные продукты

Следует навсегда забыть про быстрые углеводы. Они вызывают скачки сахара, а это в свою очередь приводит к неконтролируемому чувству голода. Соль тоже придется исключить, она приводит к задержке жидкости в жировых клетках, следовательно, селедка, копчености и блюда в маринаде оставьте за бортом. Продукты, в которых присутствуют добавки, ароматизаторы, стабилизаторы вкуса, консерванты – тоже не для вас! Дополнить этот перечень можно следующими изделиями:

  • макароны и вермишель;
  • майонез, маргарин, сливочное масло;
  • фаст-фуд;
  • колбаса и сосиски;
  • мороженое, варенье, мармелад и прочие сладости;
  • жирные молочные продукты и сыр;
  • газированная вода;
  • бананы и виноград;
  • водка, пиво, коньяк;
  • квас.

Шаг 8: учимся правильно готовить

Важно запомнить, что жарить даже самую полезную пищу запрещено! Запекать, приготовить на пару или тушить – вот три кита, на которых будет строиться ваша кулинарная жизнь.

Шаг: физические упражнения

В домашних условиях хорошо заниматься спортом! Если вы стесняетесь своего тела, то тренажерный зал вам заменит ваша уютная комната. Все, что необходимо сделать – это 10-минутную зарядку по утрам. Главное в этом деле – регулярность. Постепенно после легкой разминки переходите к более сложным упражнениям: приседания, бег на месте, кручение обруча. Старайтесь больше ходить пешком и устраивайте долгие пешие прогулки. При голодании очень важно держать мышцы в тонусе, иначе вы так и не добьетесь красивого рельефа!

Шаг альтернативный: диета

Пристальное внимание к калориям – не единственно возможный способ похудения. Существует множество диет, однако, не всем под силу выдержать подобные ограничения:

  • «Любимая». Рассчитана на 7 дней, в течение которых вы гарантировано потеряете до 8 кг.
  • «Кефирная». Дешево и сердито. Превосходно очищает организм и позволяет сбросить около 10 кг.
  • «Фруктовая». Помимо того, что она обогащает вас всевозможными полезными веществами, она еще и очень вкусная.
  • «Голливудская». Самая трудновыполнимая из всех, но помогает расстаться с 10 кг и более.

Полезная статистика

Напоследок, приятная статистика для всех, кто идет по тропинке «похудения»: от 19% людей, придерживающихся требуемых правил, действительно сбрасывают вес! Пополните ряды этих счастливчиков и станьте предметом вожделения противоположного пола! Верьте в себя, и все получится! Ваше стремление похудеть должно быть бескомпромиссным: либо талия, либо пончики по вечерам. Взаимных уступок или сделок с самой собой быть не должно. Если решились стать на путь здоровья и красоты, обратного пути уже не будет. Вы должны поверить, что расстаться с привычными жировыми складками – это реальная, достижимая цель!

Взять, и в одночасье изменить свои пищевые привычки и обычный режим жизни, удается далеко не каждому. Даже, при наличии явных проблем с лишним с весом и здоровьем, перебороть тягу к вредной пище, достаточно сложно.

И, в первую очередь, это обусловлено сильной психологической зависимостью от еды. Главный шаг, обеспечивающий до 90% успеха на пути преображения – реально весомый мотив.

Как себя мотивировать, чтобы похудеть на 30 кг

  • Почему требуется снизить вес?
  • Для кого надо худеть?
  • Что изменится в жизни с приобретением стройного тела?

Размышления и доводы на каждый из трех вопросов, необходимо фиксировать в специальную тетрадь. Переходить к следующей фазе, необходимо при условии, что все основные моменты полностью раскрыты, и желание получить”фигуру мечты” не иссякло.

2. Разбор причин набора веса

Основные факторы, способствующие появлению лишних килограммов:

  • Нередко, резкое увеличение объемов тела, является следствием гормонального сбоя. Без нормализации функций эндокринной системы, похудеть не удастся.

Совет: Рекомендуется обратиться к лечащему врачу и пройти медицинское обследование.

  • Вторым моментом, является оценка ежедневного рациона питания. При преобладании в меню жирной, жаренной пищи, большого количества сладостей и выпечки, справиться с большими объемами тела, не получиться.

Совет: Разделить все вредные продукты на 2 группы: первая – могу отказаться, вторая – очень тяжело, не смогу. Рассмотреть более низкокалорийные варианты привычных лакомств, обзавестись рецептами домашней диетической выпечки.

  • Важно, проанализировать, не только пищевые привычки, но и уровень физической активности.

Совет: оценка производится, исходя из следующих характеристик: “низкий” – большая часть времени проводится неактивно, редко производятся физические усилия, длительная работа в сидячем положении; “умеренный” – присутствуют спортивные и физические нагрузки, пешие прогулки, периодическая активность в течение дня; “высокий” – занятия профессиональным спортом, тяжелая физическая работа.

3. Поиск решения

Приняв для себя осознанное решение измениться, при этом четко представляя свои слабые стороны, останется лишь составить действенный план. Сразу необходимо отказаться от любых голодовок, экспресс-методов и монопитания.

Грамотная программа должна обеспечивать не просто избавление от лишних объемов, но и стать системой, позволяющей удерживать приобретенную фигуру и сохранить здоровье.

Хочу похудеть на 30 кг: с чего начать в домашних условиях

Для того, чтобы похудеть, не обязательно прибегать к дорогостоящим услугам диетолога и фитнес-тренера.

Организовать эффективный процесс снижения массы тела самостоятельно в домашних условиях, помогут следующие рекомендации:

  • Подготовить или приобрести необходимый инвентарь: сантиметр, напольные весы, удобную спортивную одежду, обувь, фитбол, небольшие гантели (можно использовать бутылочки с водой).
  • Завести “Дневник” для расписания ежедневного рациона, фиксации начальных показателей объемов тела, отслеживания достижений, физического прогресса.
  • Изучить разные источники информации о здоровой еде, подобрать подходящие диетические рецепты на каждый день.
  • Составить подробное меню на первые 3-7 дней, закупить продукты, согласно списку.
  • Приготовить контейнеры для готовых обедов на работу или в дорогу.
  • Запланировать минимум 3 тренировки в неделю по 25-30 минут. Продумать комплекс упражнений для каждого занятия.
Читайте также:  Бег снижает вес

Как похудеть на 30 кг: правильное питание

При большой избыточной массе, изначально, следует сделать акцент на изменение пищевых привычек. Смена рациона, должна происходить постепенно. Для того, чтобы приучить организм к иной системе питания, потребуется от двух недель до месяца.

Снизить вес, без ущерба для здоровья, позволяет соблюдение 5-ти ключевых правил:

  1. Не голодать!
  2. Кушать равномерно, оптимальный размер порции – 250 г.
  3. В течение дня должно быть не менее 4-6 приемов пищи.
  4. Ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  5. Соблюдать питьевой режим – 1,5-2,5 литра чистой воды в день.

Разрешенные продукты

Базовая “продуктовая корзина” худеющего человека, должна состоять из здоровой и натуральной пищи.

Таблица №1 Список основных разрешенных продуктов

Категория Перечень
1 Мясо Телятина, крольчатина, индейка, курица без кожицы, постная говядина, свинина без жира
2 Рыба Морская, все нежирные сорта
3 Молочка Творог до 5%, нежирная сметана, твердый, творожный адыгейский сыр, Фета, кисломолочные напитки, молоко от 0-2,5%
4 Овощи Любые свежие и замороженные овощи, картофель, свекла в умеренном количестве
5 Фрукты и ягоды Несладкие плоды, яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые, авокадо, сухофрукты
6 Крупы Гречка, овсянка, геркулес, пшено, бурый рис, перловка, нут
7 Зелень Вся
8 Яйца Куриные, перепелиные
9 Растительные масла Оливковое, льняное, кунжутное, рыжиковое
10 Семена и орехи Тыквенные, подсолнечника, льна, кунжутные семечки, грецкие, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью
11 Хлеб Цельнозерновой, ржаной, овсяные лепешки, бездрожжевые тосты, галеты, тонкий лаваш
12 Напитки Все виды чая, цикорий, домашние компоты без сахара, травяные настои, кофе (не более 2 чашек в день)

Запрещенные продукты

Из рациона следует полностью исключить дрожжевую выпечку, хлебобулочные изделия из белой пшеничной муки, фаст-фуд.

Помимо этого, к запрещенным продуктам относятся:

  • полуфабрикаты (колбаса, сосиски, пельмени);
  • копчености;
  • соленья, консервы;
  • магазинные соусы, майонез, кетчуп, маргарин;
  • рафинированный сахар и калорийные сладости.

Соль необходимо использовать в ограниченном количестве, сдабривая пищу приправами и зеленью.

Диета Минус 30 кг: меню на неделю

Учитывая перечень допустимых ингредиентов, составить правильный рацион питания, не составит большого труда.

Таблица №2 Примерное меню для похудения на 7 дней

Обычная вода, зеленый, черный чай, употребляется в любой момент при желании. Основу блюд, составляют белковые компоненты, клетчатка в виде овощей и медленные углеводы. Одна порция еды – 250-280 г.

День недели Утро Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник 2 отварных яйца, половина грейпфрута Творог с бананом -100 г., Куриный бульон, ржаные сухари Половина грейпфрута Рыбные котлеты -2 шт., нарезка из свежих овощей
Вторник Творожная запеканка с курагой, чай 2 яблока Стейк из индейки с овощами Горсть орехов, несладкий йогурт Филе запеченного минтая, морковный салат
Среда Овсянка на воде с черносливом Творожники, зеленый чай Борщ, отрубные хлебцы Стакан ряженки с семенами льна Тефтели из куриного фарша, запеканка из брокколи
Четверг Омлет с зеленью, цикорий 3 персика Суп из цветной капусты с мясом кролика, цельнозерновой тост Творожок без сахара Тушеная капуста с говядиной
Пятница Гречка с луком, вареное яйцо Груша, йогурт Запеченная куриная грудка с чесноком, 2 апельсина Салат из морской капусты и морепродуктов
Суббота Овсяные блины, чай 2 ломтика дыни Уха, кусок отрубного хлеба с кабачковой икрой (без сахара), зеленый чай Половина авокадо Паровые котлеты со шпинатом
Воскресенье Пшенная каша Трубочки из тонкого лаваша с творогом и изюмом, чай Биточки с макаронами (из твердых сортов пшеницы) Стакан кефира Тушеная фасоль с овощами

Ежедневная программа тренировок: 10 упражнений на все тело

Если питание — основа похудения, то спорт — фундамент для построения красивой фигуры.

Перед началом занятия, выполняется небольшая разминка для разогрева мышц и суставов: потягивания, вращения конечностями, повороты головы и туловища, наклоны.

Примерный вариант комплекса для похудения для всего тела

1. Ходьба на месте -5 мин.

Шаги на месте производятся с высоким поднятием коленей. Если позволяет помещение, можно “прогуливаться” по комнате, выдерживая средний темп движения.

2. Махи ногами – 2Х15

Отведение ног осуществляется вперед, назад и в стороны. Требуется выполнить не менее двух подходов по 10-15 раз в каждое направление.

3. Приседания – 3Х10

Классический вариант приседаний исполняется с собственным весом. Для усиления эффективности в руки можно взять небольшой груз. Во время движения таза вниз, спина остается ровной, а колени не выходят за края носков.

5. Выпады в бок – 3Х10

Выпады – это эффективное упражнение для проработки всей поверхности бедра. Движение в сторону, позволяет хорошо укрепить внутреннюю зону ног.

5. Отжимания от стула – 2Х12

Отжимания от предмета, находящегося на уровне талии, являются облегченным вариантом обычного жима от пола.

6. Подъемы ног вверх из положения лежа- 2Х15

Для исполнения элемента, необходимо лечь на спину, вытянуть ноги, между щиколотками зажать мяч. Медленно поднять прямые ноги и верхнюю часть туловища вверх, задержать положение на пару секунд и опуститься.

7. “Пружина”- 2Х15

Для проведения упражнения потребуется любой подходящий инвентарь (фитбол, бутылка с водой, полотенце). Необходимо занять горизонтальное положение на спине, зажать в ладонях мяч, потянуться конечностями вверх, переместить предмет между ступнями и опустить туловище.

8. Подъемы корпуса лежа на животе – 2Х12

Регулярное выполнение элемента позволяет укрепить мышцы спины, ягодицы, пресс. Требуется занять горизонтальное положение на животе, руки вытянуть перед собой. Поднять корпус вверх и задержать на несколько секунд, затем принять исходное положение.

9. Велосипед – 1-2 мин.

“Крутить педали” требуется, не останавливаясь в течении всего упражнения. Для удобства, под голову можно положить подушку. Во время исполнения, таз не отрывается от пола, пресс напряжен.

10. Планка – 30-60 сек.

Систематическое выполнение статического элемента обеспечивает проработку мышц всего тела, формирует красивую осанку, убирает большой живот. Каждую неделю, можно практиковать разные типы планки: классическая, боковая, обратная.

Основной комплекс, обязательно следует завершить растяжкой на все группы рабочих мышц.

Похудеть на 30 кг за 2 месяца: реальные способы

Помимо диеты и спорта, уменьшить объемы тела, позволяют следующие действенные методы:

  • Массаж. Потребуется не менее 10-12 сеансов профессионального массажа, чтобы получить заметный результат. Использование аппаратной методики, позволяет увидеть первые результаты уже через 2-3 процедуры.
  • Обертывания пищевой пленкой. Можно проводить самостоятельно дома. В качестве дополнительного вещества, усиливающего эффект от процедуры, применяются антицеллюлитные крема, глина, морские водоросли. В результате косметологических манипуляций улучшается состояние кожи, выводятся из организма токсины и лишняя жидкость.
  • Хирургическое вмешательство. Использование косметологических операций – липосакция, липолиз. Прежде, чем решаться на столь крайний шаг, важно объективно оценить всевозможные риски и учесть имеющие противопоказания, имеющиеся к проведению данных процедур.

За какой срок можно сбросить 30 кг

Без вреда для здоровья, рекомендуется сбрасывать около 800-1000 г. в неделю, то есть за месяц не более 4-6 кг. Оптимально, для того, чтобы скинуть 30 кг, понадобиться не менее полугода.

Диетологи отмечают, что в первый период диеты, вес уходит более стремительно за счет избавления организма от избытков жидкости. Далее, процесс жиросжигания происходит значительно медленнее.

Заключение

Решение худеть, должно быть принято осознанно. Создать комфортные условия для снижения массы тела, без срывов, можно только договорившись со своим организмом.

Ссылка на основную публикацию
125 Грамм воды это сколько
15 Октября, 2018 Напитки Анна Кирницкая Стакан по всем своим критериям лучше других емкостей подходит для измерения объемов и веса...
Adblock detector