Альтернатива становой тяги

Альтернатива становой тяги

Наверняка, Вы уже неоднократно слышали о том, что становая тяга, ровно как и приседания со штангой на плечах, являются ключевыми упражнениями для развития общей мышечной массы и силы. Ведь в этих движениях задействовано практически 3/4 всех мышц нашего тела. Тем не менее, в силу тех или иных причин, многих интересует вопрос о том, чем заменить становую тягу. Именно об этом и пойдет речь далее.

Итак, если с вопросом о том, чем заменить приседания со штангой не возникает никаких проблем, то с заменой становой тяги не все так гладко. Дело в том, что при выполнении этого базового упражнения задействовано очень много мышечных групп, как нижней, так верхней частей тела. Поэтому, заменить становую тягу одним упражнением, к сожалению, не получится.

Допустим, если Вам противопоказаны упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночник, то никак не заменить становую тягу, так как не существует аналогичных упражнений без осевой нагрузки на позвоночник.

Чем заменить становую тягу

В таком случае рекомендуется вместо становой тяги делать базовые и изолирующие упражнения для отдельной проработки тех основных мышечных групп, которые задействованы во время выполнения становой тяги.

К примеру, для мышц ног можно сделать жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажерах. Для мышц спины можно выполнить гиперэкстензии, тягу т-грифа в тренажере. Конечно же, эти упражнения не способны полноценно заменить становую тягу. Однако, если Вам противопоказано выполнять становую тягу, тогда другого выхода нет.

В том случае, если Вы просто хотите разнообразить свой тренировочный процесс, заменить классическую становую тягу со штангой можно на наклоны вперед со штангой на плечах или одно из аналогичных упражнений, относящимся к разновидностям становой тяги:

  • становая тяга сумо;
  • румынская тяга;
  • становая тяга с гантелями;
  • становая тяга с трэп-грифом.

Подведем итоги

Как видим, чем заменить становую тягу это весьма сложный вопрос, на который нет однозначного ответа. Необходимо разбираться в каждом отдельном взятом случае. Тем не менее, можно воспользоваться общими рекомендациями. При наличии травм и противопоказаний, становую тягу на время восстановления и реабилитации необходимо заменить упражнениями, которые задействуют те же мышечные группы, но не нагружают травмированные участки. В целях обновления программы тренировок и борьбы с рутиной можно заменить становую тягу на одно из вышеперечисленных аналогичных упражнений.

Не отчаивайтесь, если вы не можете выполнить полный диапазон движения, выполняя классическую становую тягу. Практикуйте эти альтернативные упражнения и движения на подвижность бедер, и через какое-то время оживите тягу!

Автор: Тодд Бумгарднер

Возможно, больше не будет последних новостей о том, что обычная становая тяга является ключевым упражнением, когда дело доходит до набора мышечной массы и роста силы. Чтобы выполнить тягу, и штанга, и тело движутся через огромный диапазон движения, активируя работу большей части мышц тела, что делает упражнение звездным для общего их роста.

Но вот в чем проблема: многие атлеты не могут выполнять обычную тягу в полном диапазоне движения. Если вы входите в этот дивизион по какой-либо причине, например, из-за плохой мобильности суставов или травмы, нет необходимости оплакивать потерю тяги. С правильными альтернативными упражнениями, вы сможете получить её преимущества, не работая с полной амплитудой подъема!

Когда тяга не вариант

Как правило у людей, которые не могут делать тягу плохая подвижность бедер. Как узнать, влияет ли на вас их ограниченная подвижность? Если вы не можете удерживать прямую спину в нижнем положении амплитуды движения, скорее всего, у вас плохая подвижность тазобедренных суставов, чтобы выполнять обычную тягу с полным диапазоном подъёма.

Хотя большинство людей часто пытаются прорваться через подъемную баррикаду, но тогда уж лучше в этом случае не ломиться на пролом, а маневрировать вокруг нее. Вы можете преодолеть препятствие, ограничивая диапазон движений и / или выбирая упражнения в тяжелой тяге, которые не нагружают спину и тело так же интенсивно, как классическая тяга.

Читайте также:  Www homosteron com

Вот четыре хороших варианта:

1. Стойка для приседаний

Эта тяга с частичной дистанцией является жемчужиной для тазобедренных суставов. С помощью стоек штанга поднимается над полом с предохранительных штифтов или упоров в стойке для приседаний. Это то же самое движение по наращиванию силы, что и тяга, сжатое в меньшую амплитуду движения. Тяги в стойке — отличное решение для людей, которым не хватает подвижности для тяги в полную амплитуду с безопасной техникой выполнения.

Установите штангу на штифты в стойке так, чтобы она была на уровне колен. Когда ваши ноги касаются штанги, согните тазобедренный сустав — отведите бедра назад — в положение, позволяющее вам удерживать штангу с прямой спиной.

Попросите кого-нибудь посмотреть на вас или снять видео, чтобы определить, действительно ли ваша спина прямая. Если можете удерживать ровную спину в нижнем положении, у вас есть возможность вырваться из этого положения.

Продолжайте опускать штифты от одной тренировки к другой, пока не достигнете самой низкой точки, в которой сможете держать спину ровно. Продолжайте тренироваться на каждой высоте, пока ваша мобильность не улучшится. Занимайтесь, используя подходы по 3-8 повторений.

2. Румынская тяга

Подобно тяге в стойке, румынская тяга, или RDL, тренирует путь тяги, используя уменьшенный диапазон движения. В отличие от тяги в стойке, это подъем сверху вниз, а не снизу-вверх, так как исходное положение упражнения стоя со штангой в опущенных руках, что выгодно для поиска безопасного диапазона движения.

Вместо того, чтобы ставить гружёную весом штангу на пол, установите ее на уровне колен на крюках в стойке для приседаний. Подойдите к штанге, пока ваши ноги не коснутся ее, снимите её с крюков и сделайте шаг назад каждой ногой.

Поставьте ноги чуть уже или на ширину плеч, выпрямите их, и отведите бедра назад, удерживая штангу в контакте с ногами. Наклоняйтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой, положение которой, скорее всего, приведет к тому, что штанга окажется чуть ниже колен. Выполняйте повторения в этом диапазоне движения.

Для тренировки на силу делайте подходы по 3-6 повторений. Для гипертрофии выполняйте подходы по 8-15 повторений. Это особенно хорошее упражнение для проработки задней мышечной цепи.

3-4. Протяжка с нижнего блока через ноги (Pull-Through) и качели с гирей

Эти два упражнения на заднюю мышечную цепь отлично подходят для тех, кто хочет развить бицепс бедра, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но не может выдержать тяжелую нагрузку на стойке и румынскую тягу.

Тяги на нижнем блоке и гири используют схожий диапазон движения бедер, и их можно выполнять с помощью подходов с высоким диапазоном повторений, что делает их идеальными для прокачки задней поверхности бедер, а также для наращивания мышечной массы.

Однако качели с гирей представляет собой серьезную проблему со стабильностью мышц кора. Если вы чувствуете, что плохо подготовлены к тому, чтобы удерживать жесткий кор и нейтральное положение позвоночника во время работы с гирей, придерживайтесь протяжек с нижнего блока на тросовом тренажёре. Это упражнение не ставит под угрозу стабильность мышц кора так же сильно, как качели с гирей, но они все же позволят вам имитировать это движение.

Три подхода из 10-20 повторений для создания выносливости задней мышечной цепи и завидной задницы.

Решение проблемы плохой мобильности бедер

В дополнение к тому, что вы попробуете альтернативные упражнения становой тяги, обязательно включите в свою программу упражнения для подвижности бедер. Увеличивая свою силу с помощью тяги с частичной дистанцией и работая над подвижностью бедер, вы в конечном итоге сможете выполнять обычную тягу с хорошей техникой.

Вот два отличных упражнения, которые при последовательной тренировке улучшают подвижность бедер. Добавьте их в типичную разминку перед каждой тренировкой. Выполните 1-2 подхода по 5 повторений каждого упражнения.

Читайте также:  Анорексигенная активность это

Опускание ноги с резиновой лентой

Вращение в тазобедренном суставе

Да здравствует тяга

Плохая подвижность бедер — не смертный приговор. Используйте эти обычные альтернативы тяги для наращивания силы и мышц, улучшая при этом подвижность бедер. Будьте последовательны и упёрты в своих усилиях, и вы вполне сможете поднять тяжелую штангу с пола раньше, чем вы себе представляли!

Становая тяга — одно из ключевых базовых упражнений, в котором участвует большое количество мышц. Оно одновременно прорабатывает трапеции, мышцы поясницы, четырехглавую и двухглавую мышцы бедра, задний пучок дельтовидных и даже бицепс. За счет большого количества работающих мышц становая вызывает хороший анаболический отклик и стимулирует выработку собственного тестостерона. Именно этот факт делает становую одним из самых эффективных упражнений среди всех, которые ты только можешь выполнить в спортзале.

Становая тяга дает серьезную нагрузку на позвончик и коленные суставы. По этой причине оно противопоказано многим, у кого есть травмы. А еще становую не рекомендуется выполнять новичкам, поскольку их мышцы еще не достаточно подготовлены к высоким нагрузкам. Выход — использовать альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц.

К сожалению, полноценно заменить становую тягу едва ли получится, она включает в работу около трети мышц тела, как практически ни одно другое упражнение. Так что прежде чем думать, чем заменить становую тягу — взвесь все «за» и «против». Ну а в случае если если против говорят больше факторов, мы нашли альтернативы, которые дают схожую нагрузку на те же группы мышц, что участвуют в работе во время становой. Обрати внимание на технику — некоторые упражнения могут нагружать коленные суставы или позвоночник, и если у тебя имеются какие-либо травмы, от них лучше отказаться в пользу других альтернатив.

Румынская тяга на одной ноге

Работающие мышцы: ягодичные, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, квадрицепс, трапеции, ромбовидная, широчайшие.

Чем заменить становую тягу? Румынской тягой на одной ноге! Упражнение помогает лучше скоординировать работу мышц правой и левой сторон тела, что гораздо сложнее сделать во время традиционного упражнения. Многие новички сталкиваются с этой проблемой: пытаясь поднять вес, они часто включают в работу более сильные мышцы. В результате техника упражнения меняется, позвоночник начинает испытывать перегрузки, а композиция тела становится не пропорциональной. С румынской тягой на одной ноге ты не столкнешься с этой проблемой.

Еще один плюс упражнения в том, что оно помогает поработать над координацией мышц и чувством баланса.

Техника

  • Возьми в руки гантели или гири. Встань прямо и немного отведи левую ногу позади корпуса.
  • Сделай вдох. На выдохе начни отводить левую ногу назад, одновременно подавая корпус вперед. Когда он станет параллелен полу, сделай паузу и задержись в этой позиции на 1-2 секунды.
  • Медленно вернись в исходную позицию и повтори то же самое с другой ногой.

Детали

  • Во время упражнения взгляд всегда направлен перед собой, а спина сохраняется прямой.
  • Упражнение можно выполнять как с гантелей, так и с гирями или штангой.
  • Во время отвода ноги назад пятка должна смотреть в потолок.
  • Опорная ступня должна постоянно находиться в контакте с полом.
  • Чтобы выработать чувство равновесия, потренируйся выполнять упражнение с маленьким весом.

Упражнение «доброе утро»

Работающие мышцы: ягодичные, бицепс бедра, широчайшие.

В отличие от становой это упражнение в меньшей степени включает в работу колени и его проще освоить новичкам. Вдобавок оно лучше прорабатывает заднюю часть бедра благодаря увеличенной амплитуде движения. Наконец, еще одно преимущество упражнения заключается в том, что оно активирует сразу несколько групп мышц, а значит, его вполне можно назвать базовым. Как следствие — оно вызывает хороший анаболический отклик и повышение секреции тестостерона.

Техника

  • Возьми гриф от штанги и «усади» его на трапеции, как будто ты собираешься делать приседания со штангой.
  • В исходной позиции корпус должен быть прямым, плечи расправлены, стопы — на ширине плеч, а колени едва согнуты.
  • Наклонись вместе со штангой вперед, удерживая при этом спину прямой. Параллельно отводи ягодицы назад.
  • Как только корпус станет параллельным полу, вернись в исходное положение напрягая ягодичные мышцы.
Читайте также:  Арахисовая паста bombbar состав

Детали

  • Никогда не смотри в пол. Взгляд все время направлен перед собой.
  • Не гонись за весом. Рабочий вес в этом упражнении должен быть ниже, чем в классической становой тяге.
  • Не округляй спину, это может привести к травме позвоночника.

Тяга Т-грифа в наклоне к груди

Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидная, большая круглая, задний пучок дельтовидных.

Хорошей альтернативой для становой могла бы быть тяга штанги в наклоне, но мы решили заменить ее более легким упражнением с точки зрения техники. К тому же в тяге Т-грифа используется параллельный хват, который является наиболее сильным. Это позволяет работать с более высоким рабочим весом и сильнее активировать мышцы спины.

Тяга Т-грифа способна заменить становую лишь в отношении мышц спины: мускулатура ног во время упражнения практически не работает.

Техника

  • Возьми в руки рукоять от грифа. Так, чтобы он оказался между ног. Руки едва согнуты, гриф на весу.
  • Сделай слабый прогиб в пояснице, в остальном спина должна оставаться ровной. Согни ноги в коленях, но не сильно. Смотри строго перед собой.
  • На выдохе потяни гриф на себя, чтобы он почти коснулся абдоминальных.
  • Плавно опусти гриф вниз и вернись в исходное положение.

Детали

  • Следи за бицепсами: они не должны забирать нагрузку со спины.
  • Блины меньшего размера не будут ограничивать амплитуду движения, поэтому вес лучше набирать именно из них.
  • В негативной фазе движения старайся не отпускать резко штангу вниз, а вернись в исходное положение плавно и без рывков.

Сгибание ног в тренажере

Работающие мышцы: мышцы задней поверхности бедра, икроножная.

Классическое изолирующее упражнение на бицепс бедра станет отличным дополнением к тяге Т-грифа. Вместе они создадут нагрузку практически на тот же комплекс мышц, что и в становой. Тяга Т-грифа даст ударную нагрузку на мышцы спины, а сгибание ног в тренажере поможет проработать заднюю часть бедер. Не у дел останутся лишь ягодичные и трапеции.

Техника

  • Ляг на живот на тренажер, размести ноги за валиками.
  • Сделай вдох, задержи дыхание. Подними ноги и в самой сложной части упражнения сделай выдох.
  • Ненадолго задержись в точке максимального сокращения бицепса бедра и медленно на вдохе вернись в исходное положение.

Детали

  • Не отрывай таз в том месте, где происходит изгиб скамейки.
  • Меняя положение стоп можно смещать акцент — прорабатывать либо внешнюю часть мышц задней поверхности бедра, либо внутреннюю. Пятки вместе — больше работает внешняя сторона, носки вместе — внутренняя.
  • Чем выше амплитуда движения, тем лучше. Не сокращай ее.
  • Если во время упражнения будешь тянуть носки к себе, икры получат дополнительную нагрузку.

Шраги с гантелями

Работающие мышцы: трапецевидные, ромбовидные.

Шраги — отличное изолирующее упражнение на трапеции. И хоть оно не является базовым как становая, проработать эту группу мышц шраги способны ничуть не хуже.

Техника

  • Возьми в руки гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу. Опусти плечи.
  • Вдохни. На выдохе начни поднимать плечи строго наверх.
  • В верхней точке задержись и медленно опусти плечи в исходное положение.

Детали

  • Шраги можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.
  • Во время упражнения шраг мышцы рук и плечей остаются не подвижными.
  • Трапеции любят большие веса, поэтому рабочий вес в этом упражнении можно увеличить.
  • В негативной фазе движения старайся не отпускать плечи вниз, а верни их в исходное положение плавно и медленно.
Ссылка на основную публикацию
Акустическая травма уха симптомы
Акустическая травма (акутравма) – поражение внутреннего уха, вызванное одномоментным или постоянным воздействием чрезмерно сильного звука или шума. Основные симптомы острого...
Wwe актеры 2017
Лити Джозеф «Джо» Аноа’й (Роман Рейнс) родился 25 мая 1985 года. Роман Рейнс - американский профессиональный борец и бывший профессиональный...
Www bayerhealthcare ru
Знаменитая немецкая фармацевтическая компания «Bayer» уже полтора века обеспечивает потребителей важнейшими медикаментами из разных отраслей медицины. Специалисты корпорации являются изобретателями...
Алан пиз как бросить курить
Меня зовут Андрей Колесников, я являюсь партнером Центра Аллена Карра в России. На период самоизоляции мы предлагаем пройти видеокурс со...
Adblock detector