Алвин косгроу программа тренировок

Алвин косгроу программа тренировок

Теги: на все тело, на массу

Предисловие об авторе программы

Пожалуй очень сложно встретить в Рунете человека, который интересуется фитнесом, но никогда не слышал о таком человеке, как Алвин Косгроу. На Зожнике есть не в пример боле сложная, чем эта его программа тренировок: “Волновая периодизация Алвина Косгроу“.

Алвин стал популярным, в первую очередь благодаря книге “New Rules Of Lifting”, которая, кстати, не вышла на русском языке, но была переведена энтузиастами с сайта Notabenoid, что лишний раз говорит о ее популярности и успехе.

Так кто же такой Алвин Косгроу?

Алвин – пятикратный чемпион Британии по тхэквондо. На пике своей карьеры он получил травму позвоночника и “забыл” про восточные единоборства.

Для того, чтобы лучше разобраться в том, как функционирует человеческое тело, Алвин поступил в West Lothian College, получил степень магистра по физиологии человека, прошел сертификацию в N.S.C.A. и I.S.S.A. и со временем стал одним из самых уважаемых экспертов в силовом тренинге в Великобритании, Австралии и США.

В определенный момент он понял, что ему необходимо развивать свой подход к тренировкам и открыл собственную сеть спортивных залов – Result Fitness. В его залах тренируются будущие и нынешние олимпийские чемпионы, бойцы ММА и хоккеисты, профессиональные игроки в американский футбол и бодибилдеры.

Алвин, как говорят в России, является популярным фитнес-блогером, у него есть аккаунты в ФБ и твиттере, где он активно пишет о тренировках и общается.

Тренировочная стратегия

Косгроу не любит тренировки по принципу сплита, и предлагает прорабатывать основные мышечные группы на одной тренировке. Более того, Алвин выступает за короткие и интенсивные тренировки. Ни к чему, считает Косгроу, проводить в спортзале много времени. Есть гораздо более интересное времяпрепровождение.

Для того, чтобы сократить время тренировки, Алвин объединяет упражнения в суперсеты (когда два упражнения выполняются одно за другим, без отдыха).

Но и суперсеты Косгроу формирует интересно: в суперсет включены упражнения, задействующие мышцы-антагонисты, например жим на наклонной скамье и тяга горизонтального блока. Это, так называемый “принцип активного торможения”, сильно сокращающаяся мышца позволяет сильнее расслабить не задействованную мышцу-антагонист.

В своей программе Алвин использует разное количество повторений в одном подходе – от 5 до 15. По его мнению это позволяет не достигать “плато” в тренировках и избегать перетренированности.

Программа тренировок

В “плане Косгроу” всего 5 упражнений, 4 из которых выполняются суперсетом.

1. Становая тяга широким хватом. Широкий хват, это хват в два раза превышающий ширину плеч.

2. Суперсет:
А Жим гантелей на наклонной скамье (угол наклона 30-40°),
В Горизонтальная тяга (в тренажере).

3. Суперсет:
А Вертикальная тяга (в тренажере).
В “Группировка” на фитболе. Встань в упор лежа, опираясь ногами на фитбол. Поднимай таз вверх за счет мышц пресса. Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержи паузу и медленно вернись в исходную позицию.


Тренировки три раза в неделю:

День 1. 4 подхода по 5 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
День 2. 2 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
День 3. 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.

Комментарии к программе

Первое упражнений выполняй отдельно, не суперсетом. Не начинай суперсетов, пока не завершишь все подходы и повторения в первом упражнении.

Набор упражнений в программе меняться не должен. Но должны изменять веса в зависимости от количества подходов и повторений.

Не работай до отказа, подбирай веса таким образом, чтобы последние два повторения давались с трудом, но обходись без помощи страхующего.

Можешь изменять количество повторений и подходов так, как тебе больше нравится: 5 подходов и 6 повторений, или 2 подхода и 12 повторений. Но не меняй набор упражнений.

Читайте перед тренировкой:

Б ез ложной скромности могу сказать, что это именно я — Дмитрий Смирнов, фитнес-редактор Men’s Health, — много лет назад принес имя Алвина Косгроува (именно так правильно произносится его фамилия) на просторы нашей страны и сделал его популярным. Сейчас мне сложно сказать, что же именно привлекло меня тогда в той малозначительной статье о совпадении взглядов исследователей NASA и обычного тренера из Калифорнии на вопросы развития мышечной гипертрофии, но я вцепился в него мертвой хваткой и с тех пор не отпускал уже никогда. Возможно, причиной была яркая крупица здравого смысла и четко осмысленный методический подход, которые невозможно было скрыть даже за такой простенькой, адаптированной под журнал программой тренировок.

В последующие двенадцать лет я прочел об Алвине Косгроуве все что только мог. Я купил все его книги, нашел и пристально изучил все статьи, которые только можно было раздобыть. И не пожалел. Благодаря Алвину мне вдруг открылся невероятный мир изумительных тренеров и методистов — изобретательных, умных и эффективных, о которых невозможно было прочесть в стандартных журналах для культуристов. Я вдруг четко осознал, где же все-таки находится то самое истинное знание, которое я много лет искал в книгах и среди своих коллег. И, что самое главное, я начал понимать, как это знание использовать в своей работе. Сегодня, спустя столько лет, я успел не раз опробовать взгляд Алвина и его коллег на вопрос организации силовых тренировок и даже съездить к нему в гости. Я лично пожал Алвину руку в ноябре 2016 года, сразу после чемпионата мира по пауэрлифтингу WPC, на который возил свою команду.

Думаю, нет нужды объяснять, что с момента перевода той статьи до дня нашего реального знакомства с Косгроувом я сильно изменился. Двенадцать лет назад я был изумленным, наивным и глуповатым фанатом Алвина. Ныне же я считаю себя тренером, стоящим с ним на одном уровне и даже, возможно, понимающим немного больше него в определенных вопросах. И сегодня я хочу пересмотреть те постулаты, которые были поданы в оригинальной статье 2006 года «Хочу стать большим», с моей нынешней, заметно заматеревшей методической точки зрения.

Мышцы необходимо нагружать три раза в неделю!

С этим до сих пор сложно спорить. Действительно, частота нагрузок на одну и ту же мышечную группу — это ключевой фактор, обеспечивающий результативность гипертрофийной программы. Говоря проще, если ты упорно тренируешься, но мышцы у тебя не растут, велика вероятность того, что ты тренируешь их недостаточно часто. Тренировка одной и той же мышечной группы или целого региона — низа или верха тела — всего раз в неделю однозначно уступает тренировке их же, выполняемых дважды в неделю. А тренировка тех же мышц трижды в неделю, при условии правильного планирования каждой из тренировок, будет во многом превосходить результативность двухразовых тренировок.

Стоит объединять упражнения на противоположные мышцы в суперсеты!

На самом деле речь в оригинальной статье шла не про суперсеты, а про чередование подходов, тогда я просто не знал, как их правильно назвать. К примеру, если у тебя в программе были упражнения, обозначенные как 2А и 2Б, то ты делал подход упражнения 2А, затем нормально, до полного восстановления, отдыхал, после чего делал упражнение 2Б. Вновь полноценно отдыхал и возвращался к упражнению 2А. Так нужно было продолжать до тех пор, пока все подходы в обоих упражнениях не были сделаны.

Правда, с первоначальным вариантом, когда в такие пары объединялись упражнения на анатомически противоположные мышечные группы, например бицепс и трицепс, я уже не согласен. Чередование противоположных движений гораздо лучше способствует развитию силы, а не гипертрофии. Хочешь нарастить мышцы? Тогда объединяй в пары разные упражнения на одну и ту же мышечную группу, так ты нагрузишь ее под разными углами и поспособствуешь стимуляции к росту большего количества мышечных волокон.

Читайте также:  Crossfit фитнес клуб

Мышцы лучше растут, если нагружаются в течение 90–120 секунд!

Речь, напомню, шла про суммарное количество секунд, которое мышца находилась под нагрузкой в рамках одной тренировки. В первоначальной статье Алвин говорил, что при средней длине одного повтора в 5 секунд для создания оптимального гипертрофийного отклика тебе нужно было делать упражнение в одном из трех режимов: либо 3 сета по 8 повторов, либо 4 сета по 5 повторов, либо 2 сета по 12 повторов.

Согласен ли я с этим сегодня? И да, и нет. С одной стороны — да, несомненно, 90–120 секунд — это оптимальное количество секунд для тренировок на гипертрофию. Но с другой, практической стороны, любой, самый наилучший из оптимальных диапазонов повторов рано или поздно приводит к ожидаемому результату — привыканию и адаптации. Твое тело может приспособиться даже к самому лучшему сетоповторному режиму и тем самым напрочь отказаться расти, поэтому, чтобы развивать гипертрофию продолжительное время, а не только 4–6 недель подряд, очень желательно периодически выходить за рамки этих цифр. То есть иногда ты будешь держать мышцы под нагрузкой более 120 секунд, а иногда — и менее 90 секунд. И это в долгосрочной перспективе даст больший прирост мышечной массы.

Варьируй повторный режим для обеспечения миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии

Да, с этим я тоже не буду спорить. Разнообразие повторных режимов — это несомненный плюс в вопросах гипертрофийных тренировок. Варьируя повторы от 3 до 30, а иногда и до 50 (зависит от упражнения и конкретной мышечной группы), ты получишь больше результатов, если будешь постоянно держаться классической схемы из 8–12 повторов.

Единственное, что мне не нравится в оригинальном варианте Алвина, это то, что на разное количество повторов выполнялись одни и те же упражнения. На практике это не очень удобно. Есть упражнения, стихия которых — короткие силовые подходы: например, фронтальный присед. В нем тебе будет очень удобно работать на 3–5 повторов, но сет из 15 повторов будет казаться настоящим мучением. В то время как, положим, жим ногами без проблем позволит тебе сделать пару-тройку подходов даже на 30 повторов.

Неизменность программы!

Прямо в той статье это не было сказано, но, по сути, программа Алвина была очень статичной. Режим повторов и подходов не менялся на протяжении всего цикла из 4 недель. При всем том, что стабильная программа с минимумом изменений обычно работает лучше хаотично изменяемой, я все же считаю, что, задав простую линейную прогрессию, можно получить куда более выраженный результат. По крайней мере будет точно понятно, на сколько повышать рабочий вес, например, с каждой новой неделей.

Максимальный минимализм!

В оригинальной программе Алвина было всего четыре упражнения, одно из которых было направлено на тренировку кора. Объяснялось это тогда тем, что большее количество упражнений перегрузит тренировку и не позволит тебе полноценно восстановиться между занятиями. Сегодня я могу точно утверждать, что такого количества упражнений для выраженной гипертрофии явно недостаточно. Мой опыт говорит мне, что добавление односуставных, локальных по характеру упражнений в программу вовсе не повредит гипертрофии, а лишь поспособствует ей. Потому в моих гипертрофийных программах сегодня можно встретить и подъемы на бицепс, и разгибания голени, и даже (иногда) упражнения на икры.

План Косгроу

Проводи такую тренировку трижды в неделю, выполняя тренировки через день. На каждой набор упражнений будет одинаковым — разниться будет лишь количество повторов и подходов в каждом упражнении, а также время на отдых между подходами. По понедельникам отдых между подходами равен 90 секундам, по средам между подходами отдыхай по 30 секунд, а по пятницам отдых между подходами составит ровно 60 секунд.

1. Первое упражнение всегда выполняй как обычный сет. Далее делай каждое парное упражнение (2А и 2Б, 3А и 3Б) как растянутый суперсет. То есть, сделав один сет упражнения 2А, отдохни до полного восстановления, затем выполни сет упражнения 2Б, снова отдохни и вернись к 2А.

2. С каждой неделей старайся прибавлять в упражнении №1 по 5–10 килограмм к рабочему весу. А во всех остальных — по 2,5–5 килограмм.

Состав тренировки

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Понедельник
1. Становая тяга рывковым хватом 4*5 4*5 4*5 4*5
2А. Жим гантелей на наклонной скамье 4*5 4*5 4*5 4*5
2Б. Фронтальная тяга блока сидя 4*5 4*5 4*5 4*5
3А. Вертикальная тяга широким хватом 4*5 4*5 4*5 4*5
3Б. Группировка на фитболе 3*мах 3*мах 3*мах 3*мах
Среда
1. Становая тяга рывковым хватом 2*15 2*15 2*15 2*15
2А. Жим гантелей на наклонной скамье 2*15 2*15 2*15 2*15
2Б. Фронтальная тяга блока сидя 2*15 2*15 2*15 2*15
3А. Вертикальная тяга широким хватом 2*15 2*15 2*15 2*15
3Б. Группировка на фитболе 3*мах 3*мах 3*мах 3*мах
Пятница
1. Становая тяга рывковым хватом 3*10 3*10 3*10 3*10
2А. Жим гантелей на наклонной скамье 3*10 3*10 3*10 3*10
2Б. Фронтальная тяга блока сидя 3*10 3*10 3*10 3*10
3А. Вертикальная тяга широким хватом 3*10 3*10 3*10 3*10
3Б. Группировка на фитболе 3*мах 3*мах 3*мах 3*мах

1. Становая тяга рывковым хватом

Встань перед штангой, лежащей на полу, так, чтобы твои голени касались грифа. Ступни поставь на ширину таза. Присядь и возьмись на штангу хватом, в два раза превышающим ширину твоих плеч [А]. Удерживая спину чуть прогнутой в пояснице, начни выпрямлять ноги. Как только гриф пройдет линию колен, подай таз вперед и выпрямись полностью [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

2А. Жим гантелей на наклонной скамье

Ляг на наклонную скамью, установленную под углом примерно 30 градусов. Ноги поставь шире плеч и упрись ступнями в пол. Возьми в руки гантели и, согнув руки, помести их по бокам от грудной клетки [А]. Выжми гантели вверх, соединяя их траектории по мере подъема [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

2Б. Фронтальная тяга блока сидя

Прикрепи к тренажеру прямую рукоять, упрись ногами в платформу перед собой и возьмись за рукоять прямым средним хватом [А]. Не допуская движений в пояснице, потяни рукоять к животу, отводя локти назад и сводя лопатки [Б]. Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори.

3А. Вертикальная тяга широким хватом

Сядь, взявшись за рукоять тренажера широким хватом. Немного прогнись в грудном отделе, подними голову и направь взгляд на блок [А]. Не помогая себе корпусом, потяни рукоять к ключицам, сводя лопатки [Б]. Сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение. Повтори.

3Б. Группировка на фитболе

Прими положение упора лежа, не прогибаясь в спине, ноги расположи на мяче [А]. Подкати таз к рукам и подними его вверх так, чтобы в конечной точке движения твои ноги касались мяча одними носками [Б]. Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержи паузу и медленно вернись в исходную позицию. Повтори.

Проводи тренировки через день: например, тренировка А по понедельникам, тренировка Б по средам, а тренировка В по пятницам.

  1. Во всех упражнениях подбирай рабочий вес таким образом, чтобы получалось выполнять их почти до отказа, с запасом в 1–2 повтора. По мере уменьшения количества повторов увеличивай рабочий вес: в сложных многосуставных упражнениях — на 5–10 килограммов, в более простых — на 2–4 килограмма в неделю.
  2. Отдых между подходами всех упражнений всегда до полного восстановления.
  3. Упражнения, обозначенные как 2А и 2Б, выполняй по принципу чередования подходов, как и в предыдущей программе.
Читайте также:  Golden bar батончик

Перед тем как начать рассказывать о новой книге, включающей в себя по словам авторов "10 новых программ для мужчин и женщин", хотел бы остановиться на предыдущих четырех книгах этой серии.

1. The New Rules Of Lifting. Six basic movements for maximum muscle (Шесть базовых движений для максимальных мускулов). Год издания — 2006.

Первая книга серии, до сих пор считающаяся эталоном среди книг данного направления. Очень много людей до сих пор тренируются по программам, описанным в этой книге, и достигают хороших результатов. Все упражнения отнесены к шести базовым движениям:
— приседы (squat)
— становая тяга (deadlift)
— выпады (lunge)
— жимы (push)
— тяги (pull)
— упражнения для пресса, скручивания (twist)
— комбинированные движения (combo moves)
Все программы разбиты на 4 вида:
— вводная программа (break-in). 1 цикл упражнений.
— жиросжигание (fat loss). Три цикла упражнений
— гипертрофия (hypertrophy). Три цикла упражнений.
— силовая программа (strength). Тоже три цикла упражнений.
Каждый цикл составляет 4 недели. Итого в книге дана готовая программа на 40 недель, бери и занимайся. Расписано всё — упражнения, сеты-повторы, скорость выполнения упражнений и время отдыха между сетами. Всё тривиально просто: следуй программе и получишь результат. Именно эта продуманная простота и делает программу столь эффективной и популярной, а книгу бестселлером.
В книге есть пара небольших глав про питание, всё описано довольно просто и поверхностно, видно, что авторы не специализируются в таком вопросе. Тем не менее, прочитать эти главы вполне можно. В программах упражнений Алвин активно использует суперсеты с полным отдыхом (когда два разных упражнения выполняются в паре, но с паузой между ними) и круговые сеты (иногда до 4х упражнений в круге) без паузы.

Вот 20 правил из этой книги:

  1. Лучшие упражнения для построения мускулов – это те, которые используют ваши мускулы так как мускулы задуманы.
  2. Упражнения, которые используют скоординированную работу многих мышц лучше тех, что используют ваши мышцы изолированно.
  3. Чтобы увеличить размер мускулов вы должны увеличить их силу.
  4. Чтобы
    увеличить размер и силу мускулов вы должны тренироваться тяжело, но
    нечасто, с достаточным временем для отдыха между тренировками.
  5. Цель каждой тренировки – установление рекорда, улучшение показателей.
  6. Вес, который вы поднимаете – это лишь инструмент для достижения цели. Это не цель сама по себе.
  7. «Не делайте тренажеры»
  8. Тренировка хороша настолько, насколько она вызывает адаптационные процессы.
  9. Нет никакой волшебной системы тренировок, подходов и повторов.
  10. Не судите о системе упражнений по физическим кондициям человека, рекламирующего эту систему.
  11. Вы получите лучшие результаты занимаясь упорно по плохой системе, чем ничего не делая с хорошей программой.
  12. Быстрые подъемы весов не опаснее медленных.
  13. Хорошая разминка не обязана нагревать ваше тело.
  14. Растяжка (stretching) – это не разминка.
  15. Вам не нужна разминка перед упражнениями на растяжку.
  16. Работа с весом улучшает вашу гибкость.
  17. Фитнес-аэробика – это не вопрос жизни и смерти.
  18. Вам не обязательно делать упражнения на выносливость, чтобы сжигать жир.
  19. Когда вы комбинируете упражнения на силу с упражнениями на выносливость ваше тело скорее всего выберет выносливость.
  20. Если тренировки не доставляют удовольствия – вы что-то делаете неправильно.

2. The New Rules of Lifting for Women: Lift Like a Man, Look Like a Goddess (Новые правил лифтинга для женщин. Тренируйся как мужчина, выгляди как богиня).

Этой книги у меня в библиотеке нет, увы. Поэтому про качество книги и набор упражнений ничего сказать не могу. Знаю, что программа упражнений похожа на программу из предыдущей книги и "оптимизирована" для женщин.
Приведу лишь 21 правило, описанное в этой книге:

  1. Задача упражнений с весами – построение мускулов.
  2. Развить мускулы довольно тяжело.
  3. Результаты приходят с упорным трудом.
  4. Упорный труд подразумевает поднятие больших тяжестей.
  5. Время от времени вы должны нарушать какие-то из старых правил.
  6. Никакая тренировка не сделает вас выше.
  7. Мускулы мужчин и женщин по существу одинаковы.
  8. Сила мускулов это вопрос жизни и смерти.
  9. Накачка (pump) мускулов – это не то же самое, что рост мускулов.
  10. Упражнения на выносливость это опция, а не обязательные упражнения для сжигания жира.
  11. «Аэробика» — это не то, что вы о ней думаете.
  12. Ограничение калорий – это наихудшая идея.
  13. Традиционные советы по уменьшению веса глубоко ошибочны.
  14. Чтобы достичь ваших целей вам может потребоваться есть больше.
  15. При поддержании веса сбалансированный по макронутриентам рацион является наилучшим.
  16. Протеин – королева макронутриентов.
  17. Частый прием пищи лучше, чем редкий.
  18. Не делайте программы, созданные для нужд других людей.
  19. Вам не надо делать изолированные упражнения для маленьких мышц, чтобы сделать их больше и сильнее.
  20. Каждое упражнение – это упражнение на мышцы кора (стабилизаторы).
  21. Наибольшими препятствиями к вашему успеху могут быть те, которые вы уже возвели.

3. The New Rules of Lifting for Abs: A Myth-Busting Fitness Plan for Men and Women who Want a Strong Core and a Pain-Free Back (Новые правила лифтинга для пресса. Развеивающий мифы фитнес-план для мужчин и женщин, которые хотят иметь сильные мышцы кора и здоровую спину). Год издания — 2010.

С момента выхода предыдущей книги Алвин успел перенести рак IV стадии, ремиссию, возвращение рака, трансплантацию органов. Он один из немногих людей, которым удалось победить две стадии рака. Поэтому процесс выхода новой книги сильно затянулся. Но книга всё же вышла. О чем эта книга? Книга сильно отличается от двух предыдущих книг, в этой книге основное внимание уделяется укреплению мышц кора, довольно большой экскурс в анатомию, довольно много написано про питание, очень большая глава посвящена разминке, очень много интересных разминочных упражнений. Всё это называется "динамическая разминка". В книге пропагандируется полный отказ от скручиваний и других "ортодоксальных" упражнений на пресс. Алвин все эти упражнения предает анафеме, вводя новую методику — тренировка, направленная на укрепление мышц кора. Сами упражнения для кора разделены на три группы:
— статическая стабилизация (удержание тела в статической позиции, напрягая мышцы кора)
— динамическая стабилизация (движение отдельных частей тела при общей статичности)
— комплексная стабилизация (комбинирование и усложнение первых двух групп)
Новинка: все упражнения в каждой группе разбиты на 5 классов сложности, в каждом классе приводятся несколько альтернативных вариантов. так что занимающийся может выбрать для себя вариант, который подходит ему по уровню подготовки, удобству выполнения и наличию инвентаря. Такой подход существенно расширяет рамки тренировки и подход к целевым группам — и новички, и опытные атлеты могут заниматься по одним и тем же программам без всяких неудобств.
В книге приводятся всего три тренировочных периода, три цикла (сравните с 10ю циклами тренировок в первой книге). Каждый цикл выполняется минимум 4 недели. Есть два вида тренировок (тренировка А и тренировка Б) в каждом цикле. Каждая тренировка в зависимости от цикла включает себя несколько элементов из 4х групп:
— упражнения для кора (core exercises)
— сила (strength)
— мощь (power)
— метаболические упражнения (metabolic exercises)

Сами упражнения очень заковыристые, помимо привычных и знакомых упражнений есть очень много комбинированных упражнений, упражнений с разными весами (например, в одной руке гантель тяжелее, чем в другой руке), есть упражнения из ТА, например, присед со штангой на поднятых руках. Так или иначе — все упражнения нацелены на то, чтобы спортсмен напрягал мышцы кора, пресса и низа спины. Программы очень непохожи на те, что обычно пишут нам тренеры в спортзалах или те, что мы находим интернетах. Я прошел по этой книге два цикла упражнений — просто отлично, очень много новых упражнений, очень много откровений и открытий.
Книга как и все книги NROL-серии содержит сборник правил. Их всего 17:

  1. Наиболее важная роль мышц брюшного пресса – защита вашего позвоночника
  2. Вы не можете защитить свой позвоночник делая упражнения, которые могут повредить его.
  3. Размер ваших мышц брюшного пресса неважен.
  4. Внешний вид мышц брюшного пресса тоже неважен.
  5. Мышцы кора включают в себя все мышцы, которые прикрепляются к вашим бедрам, тазу и поясничного отдела спины.
  6. Широчайшие мышцы – тоже часть мышц кора.
  7. Скручивания не являются упражнениями для развития мышц кора.
  8. Ваш позвоночник уже согнут и большее сгибание сделает лишь хуже.
  9. Стабильность поясничного отдела спины зависит от подвижности ваших суставов выше и ниже её.
  10. Вы не можете тренироваться, ведя голодный образ жизни.
  11. Ваш компьютер – враг мышц пресса.
  12. Телевизор и видео-игры почти также вредны для вашего пресса.
  13. Вы можете спать чтобы сделать ваше тело лучше. или не спать, чтобы сделать ваш живот больше.
  14. «Удобная» пища создана для того, чтобы вы ели больше этой «удобной» пищи.
  15. Продукты, подвергшиеся технологической обработке (пастеризации, стерилизации) делают вас глупее и депрессивнее.
  16. Как всё было сказано, калории всё равно значат больше, чем всё остальное.
  17. Не делайте сложных вещей пока вы не попробовали все простые.
Читайте также:  Белковые оладьи рецепт

4. The New Rules of Lifting for Life: An All-New Muscle-Building, Fat-Blasting Plan for Men and Women Who Want to Ace Their Midlife Exams (Новые правила лифтинга для жизни: новейший план построения мускулов, разрушения жира для мужчин и женщин, которые хотят отлично сдать экзамен зрелого возраста). Год издания — 2012.

Проблемы старения коснулись и авторов NROL-книг, Лу Шулеру нынче исполняется 56 лет, Алвину всего 40 лет, но мы помним, что ему пришлось перенести. Лу Шулер написал о нем в этой книге: в 2005м году у Алвина была диагностирована лимфома, он прошел курс химиотерапии, ремиссию и выглядел на 90% как атлет и лишь на 10% как человек, перенесший рак. Он никогда не думал, что ему придется опять вести войну с раком. Но рак вернулся, опять 4я стадия и Алвин знал, что у рака нет пятой стадии. В июне 2006го года он перенес трансплантацию стволовых клеток, операцию, которая полностью разрушила его иммунную систему, ему пришлось восстанавливать свой иммунитет с нуля. В итоге он выглядел на 100% как человек, перенесший рак. В итоге молодой атлет, который в 33 года думал вернуться к соревнованиям международного уровня по тхэквондо стал мужчиной зрелого возраста в 34 года.
Итак о книге. Книга ушла еще дальше от традиционных силовых программ и даже от первой книги в этой серии. Упражнения разделены на группы:
— упражнения на мышцы кора (core training)
— тренировка на мощь (power training)
— приседы
— тренировка мышц-сгибателей (hinge). да уж, перевод получается корявенький
— выпады (lunge)
— упражнения, выполняемые на одной ноге (single-leg stance)
— жимы (push)
— тяги (pull)
— комбинированные упражнения
— разминка. теперь упражнения на разминку называются RAMP [Range of motion, Activation of muscles, Movement Preparation] — амплитуда движений, активация маскулов, подготовка к движению
— метаболические упражнения.

Опять все упражнения разбиты на группы по сложности и уровням подготовки, даются альтернативы для упражнений — полная свобода самостоятельного выбора и самостоятельной подготовки программы. Книга содержит три цикла упражнений по 4 недели на каждый цикл, по две чередующиеся тренировки внутри каждого цикла. Названия циклов:
— Трансформация (transform)
— Развитие (develop)
— Максимизация (maximize)
В этой книге есть небольшое отличие — программы расписаны отдельно для новичков и опытных атлетов. Пример тренировки цикла трансформации для новичков:
Упражнения на кор:
1) статическая стабилизация — 2 х 30 секунд
2) динамическая стабилизация — 2 х 10 повторов
Мощь:
1) Упражнение на нижнюю часть тела, например, запрыгивания на ящик: 2 х 5
Сила:
1а) Приседы, например, кубковый присед — 1-2 х 15
1б) тяги, например, тяга стоя к животу — 1-2 х 15
2а) Упражнения на одной ноге, например, зашагивания на ящик, держа одной рукой гантелю на уровне плеча — 1-2 х 15
2б) Жимы: отжимания — 1-2 х 15
Метаболические упражнения:
1) любое упражнение из списка 5-10 минут

Как я уже говорил — очень много интересных и заковыристых комплексных упражнений. Полное отсутствие традиционных упражнений на пресс, нет изолированных упражнений на мелкие группы мышц (типа, подъемов штанги/гантелей на бицепс). Интересная особенность — нет тяговых упражнений, выполняемых сидя. Алвин говорит, что в его спортзале вообще нет станков для тяг сидя, все тяги, хоть к поясу, хоть сверху к подбородку выполняются или стоя, или на коленях. очень много упражнений, целенаправленно работающих с мышцами кора. Есть отдельная небольшая глава, посвященная восстановлению — упражнения с фоам-роллером и т.д.
Сразу скажу — по этой книге не занимался, но прочел с очень большим интересом, очень свежий и необычный подход к составлению упражнений. Да и сами упражнения интересны и необычны.
Книга содержит аж 24 правила. Вот они:

  1. Чем старше вы становитесь, тем более важно для вас тренироваться.
  2. Цель тренировок – что-то изменить.
  3. Ваше тело не будет меняться без постоянных упорных тренировок.
  4. Упорные тренировки не означают тренироваться каждый раз до полусмерти.
  5. Вы больше не ребенок. И не тренируйтесь как ребенок.
  6. Возрастной спад неизбежен.
  7. Как быстро будет проходить возрастной спад – зависит от вас.
  8. Вы не крестьянин-долгожитель с Окинавы.
  9. Каждый травмируется. Но не каждая травма болит.
  10. Если упражнение причиняет боль – прекратите выполнять это упражнение.
  11. Если боль остается после выполнения упражнения – это может быть проблемой. Или не быть.
  12. Никогда не пытайтесь лечить сильную боль растяжкой.
  13. Когда вы сомневаетесь – обратитесь за помощью.
  14. Упражнения сжигают калории. Иногда это может быть проблемой.
  15. «Жиросжигающие упражнения» не всегда сжигают именно жир.
  16. Алвин выяснил это довольно давно.
  17. Кстати, это довольно тяжело – набирать вес.
  18. Мы не стали меньше двигаться.
  19. Вкусная еда позволяет очень легко набирать вес, но затрудняет сброс веса.
  20. Каждый фунт веса, который ты не набрал – этот тот, о котором тебе не надо беспокоиться.
  21. Самоконтроль, например, за усилием мышц — может улучшить тренировку.
  22. Контроль веса мало связан с самоконтролем.
  23. План по уменьшению веса хорош максимум на 6 месяцев.
  24. Поддержание веса требует новой стратегии и других знаний.

В четвертой книге отчетливо видна трансформация методических взглядов Алвина Косгроу на упражнения, на тренировки, на фитнес в целом. Книга вышла в начале 2012 года и явилась этаким пробным шаром перед последней пятой книгой серии:

5. The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин. Год издания — конец 2012 года.

Подробнее о последней книге — в следующих постах. Продолжение следует.

P. S. Весь перевод мой, просьба не ругаться за корявость слога.

Ссылка на основную публикацию
Акустическая травма уха симптомы
Акустическая травма (акутравма) – поражение внутреннего уха, вызванное одномоментным или постоянным воздействием чрезмерно сильного звука или шума. Основные симптомы острого...
Wwe актеры 2017
Лити Джозеф «Джо» Аноа’й (Роман Рейнс) родился 25 мая 1985 года. Роман Рейнс - американский профессиональный борец и бывший профессиональный...
Www bayerhealthcare ru
Знаменитая немецкая фармацевтическая компания «Bayer» уже полтора века обеспечивает потребителей важнейшими медикаментами из разных отраслей медицины. Специалисты корпорации являются изобретателями...
Алан пиз как бросить курить
Меня зовут Андрей Колесников, я являюсь партнером Центра Аллена Карра в России. На период самоизоляции мы предлагаем пройти видеокурс со...
Adblock detector