Анна стародубцева тренировки

Анна стародубцева тренировки

Анна Cтародубцева рассказала о своем пути в фитнесе и поделилась некоторыми секретами и рекомендациями для fitness-bikini.com.

Меня зовут Анна Стародубцева, я родилась и выросла в г.Краснодар, закончила Кубанский Государственный университет.

Будучи студенткой 4 го курса приехала в Нью-Йорк по программе work and travel,прожила в Нью-Йорке 6 месяцев, работала барменов в самом легендарном русском ресторане "Русский Самовар". Я влюбилась в Нью-Йорк с первого взгляда, в его необыкновенную энергетику, ритм жизни, огромное количество людей со всего мира. Я вернулась домой чтобы закончить университет, но на тот момент знала что я буду жить в Нью-Йорке, чего бы мне это не стоило. Через год после окончания университета я переехала в Америку. Работаю в ресторанном бизнесе много лет.

Спортом занимаюсь все свою жизнь,

лет с 17 моя мама приучила меня, что женщина всегда должна выглядеть хорошо и заниматься спортом, однако серьезно я начала заниматься около года назад. Полностью поменяла свой образ питания , подход к тренировкам. Я прочитала огромное количество литературы, посвященной правильному питанию и физическим нагрузкам. Для меня это очень интересная тема.

Соревнования для меня — это не только поход в спортзал и правильное питание, это целый процесс самосовершенствования и познания себя.

Я считаю, что человеческое тело способно на очень многое, нужно просто знать как правильно с ним обращаться. Я люблю экспериментировать со своим питанием и тренировками и путем проб и ошибок узнавать, что лучше всего работает для меня.

Участвовать в соревнованиях я начала летом прошлого года, прежде чем начать я думала над этим месяца три, взвешивала все за и против, смотрела всевозможные видео с разных соревнований пытаясь объективно оценить свои силы.

На моем первом соревновании в сентябре 2013 года я взяла первое место и абсолютку. Я настолька была ошарашена и вдохновлена своей победой , что в течение следующих трех месяцев записалась на участие в 4 -х соревнованиях.

Brooklyn Grand Prix октябрь, 1-е место
Ny Grand Prix , октябрь -4-е место
New England championship , октябрь, 5-е место
NPC Eastern championship ( самое большое региональное шоу в NY) первое место.

После окончания своего первого сезона я взяла 3 месяца отдыха, чтобы набрать немного массы и подготовиться как следует к моему самому большому и значимому соревнованию Арнольд Классик, так как это был единственный для меня шанс получить Про карточку.

Я подошла к своим тренировкам очень серьезно. Тренировалась 5-6 раз в неделю.

На протяжении двух месяцев брала самый тяжелый для себя вес, пыталась нарастить плечи и увеличить ноги и ягодицы. В последний месяц перед соревнованием поменяла свою программу кардинально. Перешла на более легкий вес, стала делать больше кардио и сокращать количество потребляемых углеводов.
Что касается кардио, то в период набора массы я почти не бегала.
Однако в последние три недели кардио каждое утро на голодный желудок, вечером обычная тренировка.

У меня свой подход к кардио тренировкам, обычно я делаю спринт 30-40 мин.

( Одна минута со скоростью 10 (миль/час), 2 мин скорость 4-5), еще один вид кардио тренировки который мне очень нравится — бег или быстрый шаг в гору, чередовать наклон 5-10 каждые 5 мин, данный вид тренировки очень эффективен для ягодиц; еще мне нравится степ машина, если я поддерживаю медленную скорость, одновременно развожу руки с гантелями, таким образом одновременно придавая тонус плечам и выполняя кардио тренировку. Самое долгое кардио для меня 60 мин. Мое тело быстро теряет вес при правильной диете, поэтому больше чем 60 мин мне делать не рекомендуется чтобы не терять мышечную массу. Некоторые делают кардио по 90-100 мин, я считаю это абсолютно бесполезным. Правильный подход к кардио тренировкам обеспечит необходимый результат за 30-50 мин.

Читайте также:  Берпи для мужчин видео

Моя диета перед соревнованием была очень строгой, и продуманна до мелочей, особенно в последние две недели.
За месяц до соревнования я убираю все молочные продукты из своего рациона, за три недели протеиновые коктейли. За две недели значительно сокращаю углеводы до 25-30 гр в день. Последняя неделя убираю все фрукты и сладкие овощи и углеводы. В последнюю неделю в моем рационе остается только яичные белки на завтрак 4-5 штук, еще 4-5 на второй завтрак через 2-3 часа, потом курица, рыба, зеленые овощи каждые 2-3 часа, на ужин рыба с авокадо,( можно ложку арахисового или миндального масла) для получения полезных жиров. За день до соревнования я перестаю пить воду, только черный кофе маленькими глотками или пару глотков диетической колы. В день соревнования я ем кашу на завтрак и рисовые крекеры с миндальным маслом в течение дня и так до самого выхода на сцену для того, чтобы мышцы выглядели полнее. Перед самым выходом я выпиваю 20-30 гр меда для придания мышцам более полного вида.

Мой совет для всех, кто хочет участвовать в соревнованиях или просто пытается серьезно заняться спортом для поддержания себя в хорошей форме, я бы рекомендовала сначала получить необходимый багаж знаний, придумать стратегию или, если вы далеки от спорта, обратиться к профессионалам хотя бы на первом этапе. Если вы делаете все наугад, результатов будет добиться тяжело.

Самый важный урок, который я для себя извлекла, для того чтобы быть в хорошей форме, не нужно морить себя голодом или сидеть на диетах.

Я перепробовала всевозможные диеты в своей жизни и ни одна из них не дала мне постоянных, долгосрочных результатов. Необходимо соблюдать сбалансированную систему питания, желательно с 5-6 принятиями пищи в день, (60% белка, 30% углеводов, 10%жиров) пить большое количество воды и регулировать количество потребляемого сахара, даже натурального. Я например стараюсь не есть фрукты после 6 часов вечера, т.к в них содержится много сахара и углеводов.

Также я поняла, что для того чтобы выглядеть хорошо, совсем не обязательно питаться только курицей и овощами.

Я очень много готовлю и за этот год я придумала всевозможное количество блюд и десертов, которыми можно баловать себя без чувства вины.

Один из моих любимых рецептов это Чизкейк от Анны 🙂
200 гр обезжиренного творога
Кокосовая мука ( или миндальная)
Два белка
Разрыхлитель
Стевия
Ванильный экстракт
Мед ( по желанию)
Можно добавить орехи или шоколад без сахара по вкусу
Перемешать все ингредиенты, дать настоятся при комнатной температуре 15-20 мин
Потом поставить тесто в духовку на 15-20 мин
В это время делаем фруктовый соус
Малина, клубника и черника нарезается на мелкие кусочки и жарятся на кокосовом масле 4-5 мин, при жарке добавляем стевию. Получается необыкновенно вкусный фруктовый соус.
Поливаем готовый охлажденный чизкейк горячим соусом, посыпаем нарезанным миндалем и подаем к столу.

На своей странице в фейсбуке Анна постоянно публикует фитнес-рецепты и программы тренировок.
Подписывайтесь: http://www.facebook.com/AnyaBkiniStar

Соревнуешься в номинации фитнес бикини или только планируешь начать?
Расскажи о своих успехах.

Имя: Анна Стародубцева
Рост: 176 см
Род занятий: IFBB Bikini Pro Athlete, фитнес-модель, персональный тренер
VK: vk.com/anyastar_project
Сайт: annastarodubtseva.com

Звезда Анна Стародубцевой на горизонте профессионального фитнес-бикини засияла не так давно. Но за первые два года ей удалось добиться результатов, на которые у многих уходят десятилетия. А началось все в Краснодаре, где 28 января 1985 года родилась маленькая девочка Аня. С детства она увлекалась плаванием, а впоследствии любовь к спорту привела ее в фитнес.

Закончив Кубанский Государственный Университет в 2006 году, Анна твердо решила переехать в Нью-Йорк. Любовь к этому городу зародилась в ней еще в университетские годы, когда Стародубцевой довелось побывать в Америке по программе "Work and Travel". Именно тогда она освоила профессию бармена, шесть месяцев проработав в легендарном ресторане "Русский Самовар".

Читайте также:  Аллергия на отвар ромашки

Оказавшись в Нью-Йорке без какой-либо финансовой поддержки, вдали от семьи и привычного образа жизни, Анна получила шанс в полной мере проявить свой характер и целеустремленность. Никакие жизненные лишения не могли повлиять на ее решение остаться в США, ведь она понимала, что Америка может открыть для нее новые возможности. Первое время Стародубцева снимала скромные апартаменты в Бруклине и работала барменом шесть дней в неделю.

Напряженная работа до пяти утра, недостаток сна и хаотичный режим питания нарушили ее привычный спортивный образ жизни, и она набрала лишние 9 килограммов. Спустя несколько лет Анна получила хорошую работу и возможность наслаждаться всеми преимуществами новообретенной страны, но проблема с лишним весом осталась. Тогда в 2011 году она поставила перед собой новогоднюю цель — снова вернуться в спортивную форму, и за 6 месяцев сбросила злосчастные 9 килограммов.

Анна Стародубцева решила на этом не останавливаться и посмотреть, как далеко она может зайти. Достижение результата стало для нее страстью, и она решила попробовать себя в первом соревновании по фитнес-бикини. И сразу же заняла первое место на Чемпионате Нью-Джерси в 2012 году, в том числе в абсолютной категории. Вдохновленная победой, она за три месяца приняла участие сразу в пяти спортивных шоу. Однако отсутствие американского гражданства не позволяло ей выступать на национальных чемпионатах.

Единственной возможностью стать профессионалом и представлять свою родную страну — Россию, была победа на Арнольд Классик. После усиленной подготовки в 2013 году Анне наконец-то удалось взять этот титул. В результате она стала первой российской победительницей на соревнованиях IFBB по фитнес-бикини среди профессионалов. А в дополнение к титулу Анна получила долгожданную карту профессионала IFBB PRO CARD и автоматическую квалификацию на следующие соревнования Арнольд Классик.

Анна Стародубцева сегодня — это не только профессиональная спортсменка и образец для подражания в индустрии фитнеса. Она является известным тренером и диетологом, консультируя людей в вопросах тренировок и здорового питания, помогая им добиваться поставленных целей.

Достижения

  • Чемпионат Нью-Джерси 2012 (1 место и абсолютная категория)
  • Гран-при Бруклина 2012 (1 место)
  • Гран-при Нью-Йорка 2012 (4 место)
  • Чемпионат Новой Англии 2012 (5 место)
  • Восточное шоу NPC 2012 (1 место)
  • Чемпионат Arnold Amateur 2013 (1 место и абсолютная категория)
  • Питтсбург Про 2013 (14 место)
  • Нью-Йорк Про 2013 (13 место)
  • Тампа Про 2013 (13 место)
  • Сент-Луис Про 2013 (16 место)
  • Арнольд Классик 2014 (16 место)
  • Нью-Йорк Про 2014 (12 место)
  • Торонто Про 2014 (9 место)
  • Россия Про 2014 (2 место)
  • Арнольд Классик 2015 (11 место)

Программа тренировок

У каждого спортсмена программа тренировок весьма разнообразна и зависит от текущих целей — будь то подготовка к соревнованиям, период набора массы или работа на рельеф. На стала исключением и Анна Стародубцева, чьих полезных советов хватит далеко не на один тренировочный комплекс. Охватить всю ее программу тренировок несколькими абзацами просто не возможно, но некоторые упражнения в пример все же можно привести.

Подготовительное кардио. Бег с ускорением в течение 25 минут на беговой дорожке или занятия на эллиптическом тренажере. При этом занятия на эллипсоиде очень эффективны для проработки нижней части тела и позволяют сделать акцент на ноги. Самое главное — это найти свою позицию. К примеру, если вы наклоняете корпус тела вперед, немного отводите заднюю часть назад и прогибаете поясницу, то нагрузка полностью идет на ягодичные мышцы. Когда вы делаете шаг на эллипсоиде, толчек должен идти через пятку, а не через носок. Работают только ноги и ягодицы. Сначала идут разминочные пять минут, затем увеличивается сопротивление.

Читайте также:  Push press кроссфит

Приседания в положении сумо с гантелей. Руки висят свободно, они нужны только для того, чтобы держать вес. Масса гантели может быть в пределах 30-35 кг. Приседания выполняются на двух степах, потому что это позволяет приседать как можно ниже. Приседаете до самого низа и, поднимаясь вверх, сильно сжимаете ягодицы. Самое главное в упражнении — держать спину ровно. Всего 4-5 сетов по 20 повторений в каждом. Затем 20 обычных приседаний в прыжке, чтобы ноги были в тонусе.

Упражнение с тренажером на разведение ног. Корпус тела максимально наклоняется вперед, чтобы вся нагрузка шла только на верхнюю часть ягодиц. Достаточно от трех до пяти подходов с десятью повторениями в каждом. Затем меняем позицию, повернувшись лицом к спинке тренажера. Необходимо прогнуть поясницу, отвести таз назад и немного присесть. При разведении ног таз опускается назад, а затем при сведении медленно поднимается наверх. Первые пять подходов делается медленно, а последующие пять — очень активно.

Запомните главное: в тренировках важно не количество подходов, а умение чувствовать и понимать свое тело!

Спортивное питание

Для многих не секрет, что Анна Стародубцева представляет такие бренды спортивного питания как Optimum Nutrition и ICON Meals. Поэтому ее ежедневный рацион во многом дополняют спортивные добавки именно этих производителей. Итак, что же помогает Анне готовиться к соревнованиям и всегда оставаться в такой великолепной спортивной форме?

Утром после завтрака

Комплекс витаминов для поддержания активного образа жизни, ориентированный на потребности женского организма.

Глюкозамин для восстановления суставов и хрящевой ткани.

Рыбий жир как источник полезных жирных кислот.

Льняное масло для поддержания здоровья кожи и волос.

Линолевая кислота с эффектом снижения подкожного жира.

Перед тренировкой

Профессиональная серия аминокислот с разветвленными цепями для роста сухой мышечной ткани.

Аминокислотный комплекс с быстрым усвоением, может использоваться в качестве предтренировочного комплекса.

После тренировки и между приемами пищи

WHEY GOLD STANDART

Сывороточный протеин с множеством превосходных вкусов и доказанной эффективностью, используется многими профессионалами.

При подготовке к соревнованиям

Чистейший гидролизат сывороточного протеина, незаменим во время подготовки к соревнованиям.

Перед сном

CASEIN GOLD STANDART

Протеин с медленной скоростью усвоения, для приема перед сном с целью предотвращения катаболических реакций.

Поделитесь этой записью с друзьями:

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Советуем также почитать:

Где найти настоящего мужчину? Прежде чем женщине выйти на «охоту», надо точно знать места, где «водятся» настоящие мужчины. Настоящий, значит, состоявшийся, самодостаточный, с которым можно создать семью.

Гимнастки без головы. Фото.

Одним из важнейших решений, которые человек вынужден принимать в процессе обустройства спортивной площадки, считается выбор покрытия. Поэтому покрытие для площадок спортивного характера является одним из ключевых элементов при реализации подобных проектов.

В сознании большинства людей спорт и фитнес представляют собой приблизительно одно и то же. Однако это большое заблуждение.

Мы пообщались с представителями фитнес-школы Анны Стародубцевой Star Project. Отношение к онлайн-школам фитнеса в интернете неоднозначное, но нас заинтересовал рост популярности Star Project, и мы решили узнать их секреты.

Фитнес школ на сегодняшний день немало, и открывают их люди именитые, доказавшие на своём примере, что красивое тело создать и держать в форме не сложно и возможно для каждого. В чем уникальность вашей школы, чему могут научиться ученики такому, чего не найти в интернете или чего им не расскажет личный фитнес-тренер?

Ссылка на основную публикацию
Анавар курс соло
Препарат Оксандролон, выпущенный SearleLaboratories в 1964 году, является искусственно синтезированным анаболическим андрогенным стероидом. В продаже он представлен под такими торговыми...
Акустическая травма уха симптомы
Акустическая травма (акутравма) – поражение внутреннего уха, вызванное одномоментным или постоянным воздействием чрезмерно сильного звука или шума. Основные симптомы острого...
Алан пиз как бросить курить
Меня зовут Андрей Колесников, я являюсь партнером Центра Аллена Карра в России. На период самоизоляции мы предлагаем пройти видеокурс со...
Анализ hpv что это
Многие связывают вирус папилломы человека с безобидными бородавками на коже рук, ступней или на других участках тела. С такой проблемой...
Adblock detector