Атлетическая гимнастика для женщин

Атлетическая гимнастика для женщин

Материалы старого сайта находятся здесь

Атлетическая гимнастика для женщин Часть 1

Автор: А. Петрунев

Мне кажется, практически нет такой девушки, женщины, которая бы полностью была удовлетворена своим внешним видом – я имею в виду фигуру. Но редко когда делаются попытки что-либо изменить, чаще мечты остаются мечтами. Зачастую люди просто не знают, что существенной коррекции поддается гораздо большее число недостатков, чем принято считать. Все средства физического воспитания в той или иной степени способствуют совершенствованию телосложения. Ну а путь к красоте через физическую культуру – это одновременно и путь к здоровью.

Чтобы определенным образом изменить пропорции фигуры, наиболее эффективны, пожалуй, гимнастические упражнения и прежде всего – упражнения с отягощениями, которые позволяют осуществлять локальные воздействия на организм человека.

Если сказать, что с помощью физкультуры все недостатки фигуры можно исправить, вы, дорогие читательницы, вряд ли поверите. И будете правы. Но ведь секрет красоты не в каком-то определенном росте или весе, а, как утверждал еще Аристотель, в математических пропорциях. Так что каждая женщина должна оценивать себя в соответствии со своим вкусом, предоставлением об идеале и, если считает нужным, выбирать свои пути для совершенствования. В качестве основных я бы выделил такие:

  1. Без больших нагрузок нельзя достичь заметных сдвигов.
  2. Нагрузки должны возрастать постепенно, вызывать чувство “мышечной радости”, а не вести к перенапряжению.
  3. Успех занятий зависит не только от целенаправленной проработки определенных групп мышц и отдельных частей тела, но и от постоянного воспитания в себе чувства красоты поз и движений.

Вы можете возразить: мол, всегда и везде говорили, что нагрузки, связанные с проявлением значительной силы, с длительными статическими напряжениями, женщинам не рекомендуются. Согласен. Но вопрос в том, что считать “большой нагрузкой”, “значительной силой”, “длительным напряжением”? Прикиньте сами, сколько весят ваши сумки с продуктами? А ведро с водой? Нельзя впадать в крайность и вводить для всех единые ограничения – у каждой женщины свои возможности.

Таким образом, при занятиях атлетической гимнастикой вес отягощений в каждом конкретном упражнении определяется поставленной задачей, зависит от подготовленности и самочувствия. С ростом тренированности нагрузки повышаются. Это осуществляется путем увеличения количества повторений, подходов, увеличения количества и сложности упражнений, веса отягощений. Практика показывает, что если заниматься без ощутимых нагрузок, то едва ли в относительно короткое время можно изменить свою фигуру. Перегрузки, перенапряжения обычно связаны с общим утомлением организма, тогда как ваши занятия, направленные в первую очередь на проработку отдельных частей тела, будут сопровождаться в основном утомлением локального характера.

Не забывайте к тому же, что красота – это не только идеальные пропорции, но и осанка, умение всегда и везде выполнять движения непринужденно, изящно. Хорошая осанка обеспечивается высоким тонусом мышц туловища (это учтено в предлагаемом комплексе), а грациозность, красота движений зависят от координированности, ловкости человека. Эти качества можно повысить, выполняя гимнастические упражнения перед зеркалом и контролируя свои движения, связывая зрительное восприятие с соответствующим мышечным напряжением.

Но к большим нагрузкам надо подходить осторожно и постепенно (подробнее об этом мы еще будем говорить). Прежде всего необходимо посоветоваться с врачом о состоянии вашего здоровья и возможности занятий, узнать о существующих для вашего возраста и конкретных для вас ограничениях. После этого можно приступить к освоению вводного комплекса.

Выполнять этот комплекс следует ежедневно. Лучшие часы для занятий – с 10 до 13 и с 17 до 19. Тренировки должны начинаться не ранее чем через два часа после еды, а заканчиваться не позже, чем за час до еды и за два-три часа до сна. Однако очень часто оказывается, что выполнить эти требования не удается. В таких случаях можно избрать “компромиссный” вариант, несколько сократив число повторений каждого упражнения, и более осторожно подходить к повышению нагрузок от одного занятия к другому.

Начните с минимального количества повторений, добавляя по 1-2 повторения (в ходьбе или беге – по 10-15 с) через 2-3 занятия. Выполнение комплекса в полном объему будет свидетельствовать о том, что вы достаточно подготовлены и можете приступить к специализированным занятиям с отягощениями. Но не спешите и не форсируйте нагрузку, особенно если вы длительное время не вспоминали о физкультуре, — организм должен привыкнуть к работе. Контролируйте свое состояние – хороший сон, отличное настроение и самочувствие будут говорить о том, что тренировки идут вам на пользу.

А сейчас познакомьтесь с комплексом

  1. Ходьба на носках. 1-2 мин. Руки на голове, тянутся вверх.
  2. Легкий бег на носках, 2-5 мин. Не опускать плечи, голову, грудь развернуть, дышать свободно, следить за осанкой.
  3. И.п. – ноги вместе, руки за головой. Тройные пружинящие наклоны вперед, ноги не сгибать, 8-12 раз.
  4. И.п. – ноги на ширине плеч, руки поднять вверх. Двойные пружинящие наклоны в стороны, 6-8 раз в каждую сторону.
  5. И.п. – сидя, упор сзади, руки прямые. Скрестные движения ногами вверх-вниз (“вертикальные ножницы”), 10-25 раз каждой ногой.
  6. И.п. – лежа на животе, ноги закреплены, руки сцеплены за спиной. Прогнуться, стараясь поднять плечи и голову как можно выше, 6-12 раз.
  7. И.п. – сидя, ноги широко разведены, руки в стороны. Поочередные наклоны к правой, а затем к левой ноге с касанием их соответственно левой и правой рукой, 6-12 раз к каждой ноге.
  8. И.п. – упор лежа с опорой о край стола, руки расставить шире плеч. Сгибание и разгибание рук, 12-25 раз.
  9. И.п. – стоя на коленях, ноги поставить шире плеч, руки слегка прижаты к бедрам. Прогибания назад, 4-8 раз. Следить за тем, чтобы таз не опускался. При достаточно хорошей подготовленности можно прогибаться до касания головой ног или пола.
  10. И.п. – сидя, упор сзади, руки прямые. Скрестные движения ногами вправо-влево (“горизонтальные ножницы”), 10-25 раз каждой ногой.
  11. Легкий бег на носках, 2-5 мин.
  12. Ходьба на носках с потягиванием и выполнением дыхательных упражнений, постепенно расслабляясь, 2-3 мин.
Читайте также:  Аминокислоты в составе белка

В следующих номерах журнала мы поговорим с вами о принципах подбора упражнений для исправления некоторых недостатков телосложения и о выборе соответствующих нагрузок.

Рубрика: Физическая культура и спорт

Дата публикации: 19.12.2016 2016-12-19

Статья просмотрена: 957 раз

Библиографическое описание:

Чемпалова, Л. С. Атлетическая (силовая) гимнастика для девушек в учебном процессе вуза / Л. С. Чемпалова. — Текст : непосредственный, электронный // Молодой ученый. — 2016. — № 28 (132). — С. 996-1000. — URL: https://moluch.ru/archive/132/37059/ (дата обращения: 21.04.2020).

В статье описывается влияние силовых упражнений на женский организм, приводится ряд рекомендаций по выполнению физических упражнений для всех групп мышц, а также описывается методика занятий атлетической гимнастикой в Тольяттинском государственном университете.

Ключевые слова: женский атлетизм, силовая гимнастика, мышечные группы, женское здоровье

The article describes the influence of strength Training on a female Body, makes a number of recommendations on exercises for all muscle groups, woman’s health.

Сегодня студенты занимают прочное место в международном спортивном движении: они являются полноценными участниками соревнований самого высокого ранга, включая олимпийские игры; их престиж на спортивной арене постоянно растет, а достижение в ряде видов спорта не уступают рекордам зрелых спортсменов. Примером этого является студенческая Универсиада в 2013 году в городе Казань.

Сочетание учебы в вузе с занятиями спортом, требует от молодых юношей и девушек, кроме огромного запаса морально-волевых и физических сил, умственной работоспособности, особого физического дарования, что обусловлено здоровой наследственностью, социальным благополучием в семье с самого рождения человека.

В Тольяттинском государственном университете, обучались: олимпийский чемпион по гимнастике Алексей Немов, чемпион мира по каратэ Александр Герунов, чемпионки мира и неоднократные призеры по гандболу, девушки из команды «Лада».

Основной контингент студентов привлечен к систематическому занятию массовой физической культурой. На первом курсе проводятся занятия по легкой атлетике, спортивным играм (волейбол, баскетбол, футбол, настольный теннис) аэробике, силовому шейпингу, атлетической гимнастике.

Со второго курса студенты выбирают специализацию и распределяются в учебные отделения по видам спорта, продолжая заниматься и на третьем курсе «своим» выбранным видом спорта.

В последние годы у девушек возросла потребность к атлетической гимнастике. Это обусловлено тем, что, занимаясь атлетической гимнастикой, девушки приобретают стройность, грациозность красивую осанку, легкую походку, становятся сильными, выносливыми, что является жизненно-необходимым приобретением для возможности противостоять натиску нервных и физических перегрузок, в связи с напряженным ритмом жизни в современных социальных условиях, а также, сохранять хорошее самочувствие, внешнюю привлекательность, доброжелательность.

Современность предъявляет к человечеству высокие требования, особенно не просто, в условиях напряженного ритма жизни женщинам, которые работают, воспитывают детей, ведут домашние дела.

Чтобы выдержать натиск нервных да и физических перегрузок, неизменно сохранять хорошее самочувствие; внешнюю привлекательность, доброжелательность необходим запас душевных и физических сил.

Самой природой женщине предписано быть привлекательной, красота фигуры и пластика движений присуща девочке с рождения. Однако, эти качества утрачиваются, если не получают должного развития, не совершенствуются.

Но! Внешняя привлекательность, это еще не здоровье. Гармоничное сложение, координация движений энергичность, жизнерадостность являются одним из основных признаков здоровья человека, ведь недостатки телосложения (полнота) затрудняют работу внутренних органов.

Для того чтобы быть стройной, гибкой, иметь красивую осанку, легкую походку, двигаться грациозно, быть выносливой необходимо вести физически активный образ жизни.

Наиболее эффективна силовая (атлетическая) гимнастика. Сила нужна женщине для реализации главного своего предназначения-рожать здоровых, крепких детей и воспитывать их.

Женский атлетизм — система физических упражнений, выполняемых с сопротивлением (эспандером) и с отягощением (гантели, штанга, вес собственного тела). Силовые тренировки направлены на укрепление здоровья, развитие силы, выносливости и формирования красивого тела. Все эти цели достигаются за счет общей тренировки мускулатуры и целенаправленной нагрузки на отдельные мышцы. Контуры тела определяются мышечным рельефом. Слабые мускулы спины, например, не позволяет сохранять правильную осанку, женщина сутулится. А это приводит к уплощению грудной клетки, бездействию грудных мышц, их жировому перерождению. Из-за слабости мускулатуры выпячивается живот, выступают лопатки, затрудняется координация движений и т. д. [1].

Упражнения с отягощениями помогают нормализации массы тела. Не секрет, что у нас почти половина женщин имеет избыточный вес. В общем, ни один вид спорта (за исключением, пожалуй, художественный гимнастики) не приводит к такой коррекции фигуры, как атлетизм. Кроме того, с помощью силовых упражнений развиваются и совершенствуются такие жизненно важные качества, как выносливость, быстрота, гибкость, ловкость. Женский организм легко отзывается на атлетические тренировки, потому что женщины более гибки по сравнению с мужчинами, более пластичны и выносливы. Разумеется, снаряды в женских тренировках имеют меньший вес, чем мужских. Общая масса мышц, сила большинства из них, объем легких у женщин почти на треть меньше, чем у мужчин.

Женское сердце меньше по размерам, оно сокращается чаще, выбрасывая при этом меньше крови в системе кровообращения. У женщины меньше уровень потребления кислорода при максимальной нагрузке, отчего в решающей степени зависит физическая работоспособность. Кроме того у женщины дольше период восстановления пульса и артериального давления после физической нагрузки и выше уровень этих параметров в покое.

Читайте также:  Альдостерон синтезируется в

По сравнению с мужчинами у женщин конечности короче, а позвоночник длиннее. При относительно сильных мышцах брюшного пресса у них слабо развиты мышцы рук и плечевого пояса. А вот количество балластной ткани (жира) у женщины в несколько раз больше, чем у мужчины. Если учесть еще и систематические гормональные сдвиги, связанные с менструальным циклом, то легко прийти к заключению о неспособности женщин выдерживать нагрузки, требующие предельной мобилизации всех ресурсов.

Однако практика большого спорта опровергает такой вывод. Реальные физические возможности женщины намного выше, чем те, которые можно предвидеть, исходя из остальных параметров. Высокие результаты мировых достижений в спорте женщин доказали, что это слабость в значительной мере только кажущаяся.

По мере старения организма мышцы атрофируются у всех. Чтобы замедлить этот естественный процесс, надо постоянно заниматься нетяжелыми гантелями и резиновым амортизатором. Естественно, необходимо соблюдать диету, соответствующую возрасту и характеру труда.

Заниматься атлетической гимнастикой могут все желающие — молодые и пожилые, подвижные — медлительные… ограничения могут быть связаны лишь с серьезными заболеваниями, о чем надо проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем приступить к регулярным занятиям с отягощением, следует пройти подготовку по комплексу общеразвивающих упражнений в течение месяца 3–4-5 раз в неделю.

Каждое занятие начинается с обязательной разминки 5–7 минут. Разминка необходима для разогрева костно-мышечного аппарата, связок, сухожилий, для подготовки сердечно-сосудистой, дыхательной системы. Завершается занятие пятиминутной заминкой, включающей те же упражнения, что и в разминке, а также на растяжение мышц, дыхательные на расслабление.

Предлагается соблюдать определенную последовательность проработки всех мышечных групп:

  1. Бег слабой интенсивности — 5 минут или прыжки на скакалке, легкие прыжки;
  2. Упражнения для туловища, особенно для талии;
  3. Упражнение для рук, плеч, бюста, осанки;
  4. Упражнения для ног, бедер, ягодиц;
  5. Упражнения для брюшного пресса;
  6. Завершающие упражнения на дыхание расслабления [2].

Напоминаем, что силу в основном развивают все движения, но особенно выполняемые с отягощением (упражнения для ног в утяжеленных ботинках, для рук с гантелями), упражнения в сопротивлении (передвижение предметов, растягивания пружин), преодоление веса собственного тела (медленные приседания и выпрямления, сгибание рук в упоре); амплитуду движений в суставах увеличивает упражнения, растягивающие мышцы, связки: махи, круговые движения, наклоны, повороты, выпады, приседания и т. п.; красота движения достигается при аккуратном и четком выполнении, точности позы в начале и завершении упражнения.

Распределяя нагрузку в течение занятия, не загружайте подряд одни и те же мышцы, трудные упражнения чередуются с более легкими и с активным отдыхом. Например, силовые упражнения делают вперемежку с упражнениями. Это методическое правило особенно относится к упражнениям для брюшного пресса.

При выполнении упражнений следите за дыханием. Оно должно быть свободным и ровным. Выдох совпадает со сгибанием туловища, причем в этот момент надо постараться как можно сильнее втянуть живот. Вдох, как правило, делают в исходном положении, слегка выпячивая живот. Запомните: при неизменяемом положении тела напряжению мышц обычно соответствует выдох, расслаблению — вдох. При выполнении упражнений лежа можно фиксировать положение туловища поддерживались руками, либо фиксировать в одну сторону (одной рукой, ногой), следует повторить столько же раз другую сторону.

После первых занятий возможна боль в мышцах. Это значит, что организм реагирует на нормальную нагрузку. Боль постепенно пройдет. Ускорить этот процесс можно, проводя самомассаж, принимая горячий душ, а также посещая парную баню и сауну.

Еще одно обязательные условия — отдаваться занятию полностью, сосредоточиваться на выполняемом упражнении, думать о том, что делаешь и зачем. Наблюдайте, что у вас хорошо получается в движениях, а что не очень, оценивайте, как вы при этом выглядите. Очень хорошо, если будете заниматься в сопровождении негромкой, ритмичной музыки, которая доставит вам эстетическое удовольствие. Женщинам нельзя забывать, что во время менструации, а также некоторое время до и после нее снижается физическая работоспособность, может ухудшиться приспособительная реакция сердечнососудистой системы на нагрузку. Через 4–7 дней все приходит в норму тем, у кого менструации протекают благоприятно, физкультурные занятия в это время разрешаются. Только нагрузка не должна быть максимальной, упражнения для брюшного пресса ограничиваются, а силовые и прыжковые исключаются. Тем женщинам, у кого наблюдаются отклонения в менструальной функции или бывают боли, физические нагрузки в это время надо снизить или совсем отказаться от них. Женщине, перенесшей аборт можно приступать к тренировкам после первой менструации.

В период беременности тренировочные занятия, а тем более соревнования запрещаются, назначаются лишь специальные занятия лечебной физкультурой, направленные также на укрепление мышц брюшной стенки и тазового дна, а также на устранение застойных явлений в малом тазу. Женщины, регулярно занимавшиеся физкультурой и спортом, лучше переносят беременность и роды осложнения у них отмечаются реже.

После родов первые 3–6 недель назначаются лишь занятия лечебной физкультурой. Затем разрешаются занятия с небольшой физической нагрузкой, величина ее постепенно увеличивается. При этом следует помнить, что в период кормления ребенка грудью занятия должны носить оздоровительный характер. Полноценная спортивная тренировка 6–9 месяцев после родов (при строгом соблюдении последовательного и постепенного нарастания нагрузки).

Успех приносят только напряженные тренировки, энергичные, до усталости. Легкие упражнения, не поднимающие ваш пульс и не заставляющие попотеть, почти бесполезны; стоит ли тратить на них время?! Чтобы добиться желаемого результата и оздоровительного и эстетического, необходимо хорошо потрудиться.

Читайте также:  Ralf muller бренд

Конечно же, упражнения не улучшат форму вашего носа, не сделают разрез глаз более широким, но на ваших щеках будет румянец, и взгляд будет ясным, вы станете спокойнее и доброжелательнее, будете чувствовать себя более уверенной и красивой Приведенное последнее упражнение вы используете для составления своего комплекса. С упражнения для осанки надо начинать любую тренировку и завершать ее упражнением на дыхание и расслабление. Затем включайте по одному упражнению из каждого раздела, а из группы для таза, бедер, живота по два, так как они очень важны для женского тела. В каждом выбранном упражнении выполните по одному подходу, а уж потом, по мере роста тренированности по два. Заниматься можно в любое удобное для вас время, оптимальное во второй половине дня через 1,5–2 часа. Не рекомендуется после приема пищи в раннее утро, так как организм после ночного сна еще не расторможен и перед сном.

Удобно заниматься в купальнике или в тренировочном костюме. Важно, чтобы одежда была красивой и не сковывала движений. На ноги лучше всего надеть летние гимнастические тапочки («чешки»). Совсем недопустим каблук, даже низенький! В теплую погоду на траве и песке полезно заниматься босиком, чтобы укрепились мышцы и связки стоп.

После тренировки обязательны прохладный душ и энергичное растирание всего тела жестким полотенцем.

  1. Женщина и спорт М: физкультура и спорт, 1986, А.-Ф. Крефф, М.-Ф. Каню.
  2. Грация и сила М: Советский спорт,1989 год, В. К. Петров.
  3. Робинсон. Л., Томсон Г. Пилатес: Путь вперед [текст] Л. Робинсон, Д. Томсон; пер. c англ. П. А. Самсонов. — второе издание Мн.: ООО «Попурри», 2005. 192 с.
  4. Альверс Э. Пилатес / Альверс Сежал, Джентри, пер. С англ. А. А. Караковой – М; АСТ: Астрель, 2007. – 272 с.

Услышав словосочетание «атлетическая гимнастика» наверное, многим почудится фигура накачанного мужчины, с выпирающими во всех местах мышцами, вроде Арнольда Шварценеггера. И они будут не так уж неправы, ведь бодибилдинг, пауэрлифтинг и даже, армрестлинг это только разновидности атлетической гимнастики, направленные на развитие определенной группы мышц или на увеличение их объема. Но есть комплексы упражнений атлетической гимнастики, разработанные специально для тех девушек, кто желает получить красиво оформленную фигуру, но при этом не увеличивать мышцы в объеме. Так что не стоит думать, что если вы решитесь начать занятия атлетической гимнастикой, то сразу же приобретете огромные мышцы. Да и тренажерные залы здесь совсем не обязательны. Правда, не все упражнения атлетической гимнастики можно выполнять без снарядов, но вполне реально обойтись их минимумом, например, выполняя упражнения с гантелями или резиновой лентой. Конечно, комплексов упражнений атлетической гимнастики существует великое множество, в этой статье приведен лишь один из них. Собираясь приступить к занятиям, критично оцените собственное тело, что вы хотели бы изменить или поправить. Как только решение принято, принимаемся за работу.

Атлетическая гимнастика для женщин

Любой комплекс упражнений атлетической гимнастики включает в себя три этапа: подготовительный, основной и заключительный.

Подготовительный этап включает в себя упражнения без отягощений, назначение которых разогреть мышцы. Это может быть легкий бег, прыжки через скакалку. И здесь же обязательно несколько упражнений на растяжку и разминку мышц. Это приседания, желательно в быстром темпе. Также нужно выполнить несколько отжиманий от пола или опоры. Высоту опоры желательно чередовать, так как это позволит поработать над всеми мышцами груди и придать или поддержать ее красивую форму. Длительность подготовительного этапа около 6-10 минут.

Основной этап состоит из упражнений с отягощениями. В домашних условиях можно воспользоваться парой гантелей или резиновой лентой. Итак, попробуйте на этом этапе следующие упражнения:

  • лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны. Медленно поднимаем руки вверх и так же медленно опускаем на пол;
  • стоя, в опущенных руках гантели. Поочередно поднимаем прямые руки до уровня плеч и опускаем вниз;
  • встаем на резиновую ленту, так чтобы ноги были на ширине плеч, концы ленты в опущенных руках. Не выпуская ленту из рук, делаем наклоны вправо и влево;
  • встаем на середину резиновой ленты, концы в опущенных руках. По очереди сгибаем руки в локтях, не отпуская ленту;
  • стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Наклоняясь, разводим руки с гантелями в стороны;
  • стоя на середине резиновой ленты, пропустите ее концы через спину и удерживайте их в руках на уровне груди. Из такого положения выполняем приседания.

Все упражнения этой группы выполняются в 2-3 подхода по 10-15 раз каждый.

Заключительный этап состоит из упражнений на расслабление и растяжку мышц. Например, такие:

  • стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти обхватывают локти. Делаем наклоны, стараясь коснуться локтями пола. Тянуться нужно медленно, избегая резких движений;
  • сидя на полу, ноги вместе. Медленно тянемся руками к носкам ног;
  • совершаем несколько вращений головой, стараясь как можно сильнее при этом вытягивать шею.

Длительность заключительного этапа не должна быть больше 6 минут.

Рекомендуется заниматься не меньше трех раз в неделю, часа через полтора после еды. Комплекс упражнений атлетической гимнастики советуют менять каждые три недели.

Если раньше вы не увлекались тренировками, то могут появиться болевые ощущения в мышцах. Но не пугайтесь, это скоро должно пройти, а боль сменится ощущением здоровья и бодрости.

Ссылка на основную публикацию
Артишоки польза и вред из вьетнама
Разбираемся, в чем польза напитка, нужен ли он тебе и как правильно заваривать (это самое важное). В России о нем...
Антикатаболики в аптеке
Бодибилдеры всего мира, практикуют применение разрешенных препаратов из аптеки, в процессе своих занятий спортом. Кроме витаминных и лекарственных препаратов, которые...
Антикоагулянтное средство что это
Различные заболевания сосудов приводят к тому, что могут образовываться тромбы. Это ведет к очень опасным последствиям, так как, например, может...
Артур кратько ноги
Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением...
Adblock detector