Bcaa инструкция по применению

Bcaa инструкция по применению

Среди поклонников силовых тренировок со стажем практически каждый пробовал пищевые добавки под общим названием «BCAA». Многие знают, что они «помогают растить мышцы» и состоят из нескольких аминокислот.

Но вот что это за аминокислоты, какова их роль в наращивании силы и массы мускулатуры (да и вообще в жизнедеятельности организма), как правильно BCAA принимать – объяснить сможет далеко не каждый тренирующийся. Данная статья призвана помочь спортсменам и фитнес-любителям разобраться в теме BCAA, понять их роль в жизнедеятельности и тренировках и узнать, как правильно принимать эти аминокислотные комплексы.

Читайте также:

Общая информация о BCAA

BCAA – аминокислоты с разветвлёнными цепями (аббревиатура от английского Branched-chain amino acids) . Также в разговорной русской речи их называют бцаа. Фактически BCAA – это смесь из трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Напомним, что незаменимыми аминокислотами считаются те, которые наш организм не может производить самостоятельно и они поступают с пищей. Некоторые ошибочно полагают, что в состав BCAA входят все незаменимые аминокислоты, однако это не так. Незаменимых аминокислот восемь, а в BCAA их всего три.

Почему именно эти три аминокислоты? Никакой особой заботы производителей о потребителях здесь нет, просто получить смесь лейцина, изолейцина и валина сравнительно проще технологически и как следствие дешевле, чем выделить каждую аминокислоту в отдельности или получить смесь каких-то других незаменимых аминокислот. С этой точки зрения есть место для некоторых сомнений в достоверности рекламных заявлений о чудодейственности BCAA для увеличения силы и объёмов мускулатуры. Тем не менее, три этих аминокислоты действительно очень важны для синтеза белка и, кроме этого, выполняют ещё ряд важных функций в организме.

Для чего нужны BCAA?

Как уже упоминалось выше, BCAA состоит из трёх аминокислот: лейцина, изолейцина, валина.

  1. Лейцин. Составляет основную часть белка, является регулятором синтеза протеина, препятствует декомпенсации мускулатуры во время длительного «простоя» и накоплению чрезмерной подкожной жировой прослойки. Есть сведения что лейцин способствует синтезу коллагена, что ведёт к укреплению связок и суставов.
  2. Изолейцин. Работает «в связке» с лейцином, обеспечивая его метаболизм, участвует в синтезе гемоглобина и регулировке уровня сахара в крови.
  3. Валин. Служит источником энергии, один из важнейших компонентов синтеза ткани – мышечной и не только.

Три аминокислоты с разветвлёнными цепями, среди всех видов аминокислот, из которых состоят мышцы человека, составляют примерно 35% (а все незаменимые аминокислоты – около 42%).

В целом можно сказать, что состав BCAA хоть и определяется в значительной степени технологическим и коммерческим факторами, три эти аминокислоты действительно необходимы для жизнедеятельности организма и недооценивать их значение нельзя. Без этих трех аминокислот организм не то что мускулатуру не построит, но и просто поддерживать основные жизненные процессы не сможет.

В чем польза BCAA?

Предлагаем вам краткий перечень основных полезных эффектов BCAA, не только в спорте, но и в жизнедеятельности организма вообще (степень доказанности по каждому пункту – разная) :

  1. BCAA необходимы для синтеза ещё двух крайне важных аминокислот: аланина (эта аминокислота является важным источником энергии для организма) и глутамина (эта аминокислота необходима для здоровья нервной системы и желудочно-кишечного тракта).
  2. BCAA предохраняет мышцы от катаболизма, в первую очередь благодаря лейцину. Кроме того, BCAA поддерживают синтез тестостерона и гормона роста. Поэтому «на сушке» бодибилдеры часто применяют эти комплексы. Считается, что они помогают мускулатуре «не посыпаться» на низкокалорийной диете.
  3. BCAA стимулируют выработку инсулина. Это повышает усвояемость белков, что косвенно может привести к росту силы и массы мускулатуры.
  4. Три аминокислоты, входящие в состав BCAA – это, как уже упоминалось выше, более 1/3 аминокислотной структуры белка. Здесь целесообразность приёма очевидна: BCAA является строительным материалом для мускулатуры.
  5. BCAA приписывают жиросжигающие свойства. Это теоретически возможно, но вот существующая доказательная база пока слабовата.
  6. Комплексами BCAA можно повысить эффективность некоторых видов спортивного питания: соевого протеина, гейнеров и т.д. Как и в предыдущем пункте, это только теоретическая возможность, без доказательной базы.
  7. При проблемах с обычным питанием (например, нерегулярность, случайные перекусы фастфудом, низкий аппетит и т.д.) BCAA способны помочь скорректировать эту картину. Проглотить пару таблеток или капсул после еды несложно, а ценность такого приёма пищи для организма сразу возрастает.

Вред и побочные эффекты BCAA

Все аминокислоты, входящие в состав BCAA, содержатся в натуральных продуктах и являются веществами полностью совместимыми биологически с человеческим организмом. При соблюдении рекомендованных дозировок никаких побочек как правило не возникает, BCAA – это одни из самых безопасных спортивных пищевых добавок.

При значительном превышении дозировок и приеме в течение длительного времени возможны аллергические реакции, но на практике такое случается редко. Рекомендуем приобретать и использовать BCAA проверенных брендов. Добавки «непонятного» происхождения могут быть изготовлены из некачественного сырья – от употребления таких добавок, конечно, лучше воздержаться.

Противопоказания для приёма BCAA

Традиционное противопоказание для приёма спортивных добавок (скорее это не противопоказание даже, а призыв к осторожности) – периоды беременности и лактации для женщин, а также детский возраст до 14 лет.

А вот по-настоящему противопоказаны BCAA людям с различными заболеваниями пищеварительной системы, поджелудочной железы, печени, почек и желчного пузыря. Приём BCAA в такой ситуации может обострить имеющиеся проблемы и ухудшить состояние больного.

В каких продуктах содержатся BCAA?

Наша пища является натуральным источником BCAA. Здесь в первую очередь речь идет о продуктах животного происхождения, содержащих полноценный белок . Это различные сорта мяса, рыбы, морепродукты, молоко, творог, яйца и т.д. Содержится аминокислоты с разветвлёнными цепями и в сое: соевый изолят может служить сырьём для производства добавок BCAA.

BCAA содержатся также во многих растительных продуктах: зерновые, грибы, овощи, фрукты и т.д. Однако обычно здесь их количество на порядок меньше, чем в продуктах животного происхождения.

Популярные вопросы о BCAA

1. Кому вообще нужно принимать BCAA?

Исторически сложилось так, что BCAA, равно как и другие спортивные пищевые добавки принимают в первую очередь представители различных силовых видов спорта – культуризма, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики и т.д. Популярность BCAA у тех, кто занимается силовыми тренировками, объясняется их заявленными эффектами, а именно рост силы и массы мускулатуры.

Однако это не значит, что представители других спортивных дисциплин не могут использовать аминокислоты с разветвлёнными цепями. Например, бегуны (в том числе и марафонцы) , представители различных единоборств, пловцы, кроссфитеры и другие спортсмены также могут применять BCAA для улучшения спортивных результатов, ускорения восстановления после тренировок, как источник энергии при аэробных нагрузках и предотвращения катаболизма мускулатуры . Также могут использовать BCAA люди, занимающиеся тяжёлым физическим трудом. Теоретически эти аминокислоты способны снизить негативные последствия «надрывного» физического труда.

2. Помогают ли BCAA набрать мышечную массу?

По поводу эффективности BCAA по сравнению с протеиновыми коктейлями идут споры, но в целом можно сказать, что помогают. Это происходит за счёт факторов, которые уже были изложены выше. Перечислим их ещё раз более сжато:

  • Аминокислоты BCAA являются строительным материалом для мускулатуры, составляя более 1/3 аминокислотного состава белка.
  • BCAA предотвращают ночной катаболизм мускулатуры.
  • Они дают дополнительную энергию для тренировок, повышая их эффективность, что косвенно также ведёт к анаболическому эффекту.
  • BCAA – прекурсоры для синтеза аланина и глутамина, от которых зависит эффективная работа ЖКТ и нервной системы, что также имеет важное значение для роста мускулатуры.
  • Аминокислоты BCAA регулируют секрецию инсулина, гормона роста и тестостерона, важных «анаболических» гормонов.
  • Кроме этого, присутствует ещё целый ряд менее значительных факторов от воздействия BCAA, которые также могут положительно отразиться на росте мускулатуры.


3. Нужно ли принимать BCAA, если принимаешь протеин?

Можно сформулировать так: BCAA можно принимать параллельно с протеином (а также креатином и другими спортивными пищевыми добавками) , но вот в необходимости такого приёма, если атлет использует высококачественный сывороточный протеин есть большие сомнения.

Сывороточные протеиновые коктейли, во-первых, значительно богаче по аминокислотному составу (тем более, что в BCAA аминокислот всего-то три), во-вторых, экономически выгоднее (BCAA стоят в среднем дороже). К тому же возникший в результате одновременного приёма этих добавок переизбыток трёх аминокислот с разветвлёнными цепями может затруднить их всасывание в ЖКТ и дальнейшее усвоение их организмом.

В случае, если атлет использует менее качественные и менее ценные по своему составу протеины (например, дешёвые сорта соевого или казеина), целесообразность применения BCAA несколько выше. Вероятно, аминокислоты с разветвлёнными цепями дополнят не совсем полноценный и сбалансированный аминокислотный состав протеина «эконом-класса». В любом случае, приёмы BCAA и протеинового коктейля лучше разнести по времени, не производя их одновременно – для улучшения усвояемости обоих продуктов.

Протеин будет работать в диете спортсмена и без приёма BCAA, а вот насколько BCAA повысят эффективность спортивной диеты – вопрос спорный. Атлету, который озадачился данной темой, есть смысл самому поэкспериментировать с этими добавками, оценить эффективность их совместного приёма и решить? нужно ли ему совмещать BCAA с протеином в дальнейшем.

4. Что лучше купить – BCAA или простые аминокислотные комплексы?

Непростой вопрос, универсальный ответ на который для всех тренирующихся дать действительно тяжело. Простой российский спортсмен, зачастую в наше сложное время ограниченный в финансах, чтобы сделать подобный выбор, должен понять для себя следующие факты.

Во-первых, в составе BCAA всего три аминокислоты, поэтому служить полной заменой протеиновым коктейлям они в общем-то не могут , а вот обычный аминокислотный комплекс как правило имеет значительно более богатый аминокислотный состав, вполне сопоставимый с протеином.

Во-первых, цена что BCAA, что простого аминокислотного комплекса, как правило, превышает цену протеина.

В-третьих, из всех преимуществ обычного аминокислотного комплекса перед протеином более-менее значимым является разве что более быстрое усвоение аминокислот. Хотя это и не всегда нужно, есть специальные «ночные протеины» с медленным усвоением – против ночного катаболизма

Подытожив вышесказанное, можно сформулировать следующее:

  • Если нет свободных финансовых средств, приобретайте протеин и/или гейнер и креатин, чтобы тренироваться и расти в спорте этого вполне должно хватить.
  • Имеете чуть больше свободных денег и тяготеете скорее к брутальному силовому и/или массонаборному тренингу – добавьте к своей диете из протеина, гейнера и креатина ещё и BCAA.
  • Если набор массы особенно не нужен, а цель – «подтянутая» качественная фитнес-форма без силовых рекордов, то можно использовать обычные аминокислотные комплексы и/или протеин в умеренных количествах. В дополнение можно использовать какую-либо жиросжигающую добавку, например, L-карнитин. Нужны ли в таком случае BCAA? Вряд ли, так как их жиросжигающие свойства пока имеют слабую доказательную базу.
  • В любом случае, приём аминокислот лучше не производить одновременно с приёмом протеина и гейнера, чтобы не затруднять усвоение этих продуктов.
Читайте также:  L carnitine cybermass отзывы

5. Нужно ли принимать BCAA новичкам?

Совсем «зелёные» новички, пришедшие впервые в зал, люди, без всякого преувеличения, удивительные. И заключается эта удивительность в их способности расти и прогрессировать по любым тренировочным программам и при любом питании. Начинающий, на первой тренировке в жиме лёжа начинает с пустого грифа, потом прибавляет вес и… 50кг его «давят». А спустя три месяца тот же самый человек уверенно жмёт 80 кг на 5-10 раз (при этом практически не изменившись внешне!). Правда времени такому чудесному прогрессу отведено немного – первые 2-4 месяца тренировок.

Происходит это за счёт «нейрологического освоения» — ЦНС учится выполнять то или иное упражнение, отрабатываются слаженность работы мышечных групп и техника. Кроме того, веса используются небольшие – микротравм мышечных волокон минимум и восстановление после тренировки проходит намного быстрее, чем у «продвинутых». Поэтому общий совет такой: начинать приём BCAA и других видов спортивного питания после прохождения вот этого периода «лёгких успехов» в пару-тройку месяцев. До этого – смысла особого нет, прогресс и так будет.

6. Нужно ли принимать BCAA девушкам?

Девушки могут принимать BCAA, естественно корректируя дозировку с учётом собственного веса. Все принципы приёма аминокислот с разветвлёнными цепями такие же, как у мужчин, разницы никакой нет, разве только девушки, как правило, значительно больше вниманию уделяют похудению. И вот с этим нужно подумать – делать ставку на BCAA как главный «бустер» для коррекции веса не стоит, доказательная база пока слабовата. Ну и конечно, нужно воздержаться от приёма BCAA в периоды беременности и лактации.

Как правильно выбрать и принимать BCAA

При вопросе выбора BCAA первое, с чем предстоит столкнуться, это какой вид добавки выбрать – капсулы, таблетки, жидкая форма, порошок. В подавляющем большинстве продуктов BCAA соотношение трёх составляющих классическое – 2:1:1 (две части лейцина, валина и изолейцина – по одной).

1. BCAA в капсулах

Капсулы являются довольно удобной и эффективной формой BCAA. Поскольку капсула проглатывается без разжёвывания, несколько большее количество аминокислот попадает непосредственно к месту их всасывания в кишечнике, не оседая на языке и зубах.

Самый популярный продукт BCAA (не только в капсульной форме, но и вообще) – это продукт от компании Optimum Nutrition, который имеет хорошие отзывы от использовавших его атлетов и отличается приличным качеством по нормальной цене.

Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps

Muscle Pharm BCAA 3:1:2

2. BCAA в порошке

Еще одной удобной и популярной формой приема BCAA считается в порошковой форме. По качеству продуктов здесь опять же можно выделить Optimum Nutrition и Ultimate Nutrition. Порошковая форма интересна ещё и тем, что легче визуально определить качество. Настоящие BCAA плохо растворяются в воде, при намокании превращаются в белую «кашицу» и образуют на поверхности воды плёнку. На вкус настоящие BCAA горьковатые.

Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder

Ultimate Nutrition BCAA 1200 Powder

3. BCAA в таблетированной форме

Такой вид BCAA также довольно популярен. Из таблетированных продуктов можно выделить BCAA от Weider и Dymatize Nutrition BCAA.

Dymatize Nutrition BCAA

BCAA от Weider

4. BCAA в жидкой форме

Жидкие BCAA распространены меньше. Какими преимуществами они обладают перед твёрдыми аналогами сложно сказать, возможно чуть более быстрым усвоением (и то это не факт) . Жидкую форму BCAA можно использовать для приготовления предтренировочного энергетического напитка, смешав порцию со сладким соком или просто подслащённой водой.

BioTech Liquid BCAA

Правила приёма BCAA

Когда целесообразно принимать BCAA:

  • утром, после пробуждения – для того, чтобы предотвратить последствия ночного катаболизма
  • непосредственно перед тренировкой
  • если тренировка достаточно длительная – от полутора часов и выше, можно принять порцию во время тренировки
  • после тренировки
  • в нетренировочные дни, после утреннего приёма, можно принять ещё одну порцию во второй половине дня

Никакой принципиальной разницы в режиме приёма BCAA между мужчинами и женщинами нет. Единственная рекомендация – это внести поправки в дозировку, поскольку девушки в основной своей массе всё же весят меньше мужчин и тренируются не так жёстко (конечно, из этого правила есть исключения). И как уже говорилось выше, женщины должны воздержаться от приёма BCAA в периоды беременности и кормления грудью – обычная мера предосторожности для спортивных пищевых добавок.

Единственная категория не тренирующихся, которой есть смысл принимать BCAA – это люди, занятые тяжёлым физическим трудом. Без соответствующих физических нагрузок BCAA не усвоятся, у организма просто не будет в них потребности.

Сочетание BCAA с другими добавками

BCAA хорошо сочетаются с другими видами спортивных пищевых добавок, их приём можно вести параллельно. Единственное правило, которое нужно соблюдать – это разнести по времени приём BCAA и таких добавок, как протеины, гейнеры и обычные аминокислотные комплексы, поскольку одновременное употребление может замедлить усвоение обоих продуктов. И, естественно, не перебарщивать с общим количеством аминокислот в рационе – лишнее просто не усвоится.

Неплохим вариантом может стать употребление креатина одновременно с BCAA: обе добавки нужно растворить в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке и принять сразу после тренировки.

Нужно ли в принципе принимать BCAA?

BCAA действительно обладают рядом полезных свойств и определёнными перспективами в спорте. Но правильнее всё же отнести этот вид добавок ко «второй очереди». Спортсменам, финансовые возможности которых лимитированы, начать приём спортпита лучше с различных видов протеина, гейнеров и креатина; если финансы позволяют приобретать что-то ещё – можно добавить к своей диете BCAA.

Хотя мы знаем о пользе заменимых и незаменимых аминокислот для поддержания здоровья нашего организма, важно знать, как и сколько принимать их в день. Да, аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) особенно необходимы человеку. Но вы не можете потреблять только их, ожидая стать Халком за неделю. BCAA (бцаа) — волшебная добавка, любимая всеми спортсменами целой планеты, но она работает вместе с правильным питанием и регулярными тренировками.

У всех разные цели и задачи. У мужчин и девушек также разные потребности в применении всаа. В этой статье разберемся когда лучшие и как правильно принимать BCAA в порошке, в капсулах, в жидкой форме при достижении разных целей — набора массы и похудения.

BCAA в дни тренировок

Кардио

Определенно известно, что bcaa необходимы для более эффективного кардио, не только за счет того, что они помогают мышцам расти и снимают с них лишнее напряжение. Бцаа способствуют тому, чтобы организм стал более устойчивым к теплу, что облегчает кардиотренировки в жаркую погоду. Это хороший бонус, но не основной. Главная фишка в приёме аминокислот с разветвленной цепью во время кардио состоит в том, что они помогают удержать мышечную массу и не дать ее потерять во время тренировки.

Первые 20 минут кардио вы будете жечь гликоген, затем наступит время жирных кислот. Но вместе с окислением жирных кислот неизбежно разрушаются и мышечные волокна. Они распадаются на аминокислоты и используются организмом в качестве источника энергии. Вот здесь и необходимы BCAA, которые решают эту проблему.

Принимаем 5 г до тренировки, 5 г во время тренировки (после 20 минут бега) и 5 г после.

Силовые

В лифтинге BCAA также необходимы, потому что за счет них строятся новые мышечные волокна и восстанавливаются поврежденные. Особенно для этого нужен лейцин, которого следует потреблять больше, чем изолейцина или валина.

Уровень энергии во время тренинга важен. Чем больше у вас энергии, тем больше повторов вы сделаете, и тем эффективнее будут расти мышцы. А BCAA как раз и служат энергетическим источником для мышц, следовательно, производительность тренинга сильно повышается.

Поэтому принимать аминокислоты следует до, во время и сразу после тренировки. Среднестатистический бодибилдер-любитель весом примерно 90 кг должен употребить 5-10 г BCAA до тренировки. Во время занятия ему нужно приготовить шейк из 5-10 г аминокислот и 300-400 мг воды и выпить его за время тренинга порциями. После занятий еще 5-10 г.

В дни отдыха

Если вы следите за питанием и употребляете достаточное количество белка, в котором, как вы, конечно, знаете содержатся аминокислоты, дополнительно BCAA во время отдыха можно и не принимать. Но если вы не уверены, сколько белка вы потребляете, забыли, или у вас не было возможности съесть достаточно белковой пищи (а бывает и такое), то аминокислоты в любой форме, будь то порошок или таблетки, легко решат вашу проблему. 5-10 граммов добавки в порции три раза в день за 20 минут до еды – то, что надо в дни отдыха.

BCAA для похудения

BCAA очень важны при похудении, так как они помогают побороть голод и позволяют вам сильнее и эффективнее упражняться. 4-6 граммов – рекомендуемое количество для одного приема, если ваша цель – похудение. Также добавку рационально принимать в процессе похудения для сохранения мышц. Когда вы урезаете углеводы до минимума и ограничиваете калорийность, появляется риск сокращения мышечной массы. А этого мы пытаемся избегать любыми силами. И как раз комплекс аминокислот во время похудения и защитит, и сохранит ваши мышцы. А есть мышцы – есть и быстрый метаболизм, что помогает сжигать жир при похудении.

Как принимать BCAA для похудения

Принимайте аминокислоты за 30-40 минут до тренировки. Также их можно принимать прямо во время тренировки, так как они увеличивают мышечную силу и в то же время заставляет метаболизм ускоряться, сжигая жир. Разведите порцию порошка в воде, примерно в 400 мл, и пейте порциями в перерывах между подходами.

Читайте также:  3 Км норматив мужчины гто

Для набора мышечной массы

Аминокислоты и протеин гарантируют развитие и набор мышечной ткани. Аминокислоты улучшают рост волокон и способствуют выработке гормонов, которые помогают увечить мышечную массу. Хотите построить мускулистое тело? Добавки BCAA при достаточном потреблении белка помогут:

  • увеличить мышечный объем;
  • повысить эффективность занятий;
  • снизить болевые ощущения в мышцах;
  • быстрее восстановиться после тренинга;
  • сжечь подкожный жир.

За 30 минут до тренировки примите порцию аминокислот. Это наполнит мышцы питательными веществами. Когда вы тренируетесь, вы всегда испытываете жажду. Ваши мышцы тоже. Сделайте себе шейк из порции BCAA и чистой воды и пейте во время тренировки, если она длится более 60 минут.

После тренинга ваши мышцы усваивают максимальное количество питательных веществ. Поэтому в течение 20 минут после тренинга тоже выпейте порцию аминокислот. Так вы быстрее восстановитесь.

Когда следует добавку –до тренировки, после или вовремя?

Если вы на строгой диете, то результаты исследований советуют вам следующее: принимайте BCAA до тренировки, после нее, а также перед сном. До тренинга добавку следует употреблять, чтобы предохранить мышечные волокна от повреждений.

После занятий также следует принять бцаа, потому что они помогут мышцам восстановиться и нарастить дополнительную массу.

Перед сном – тогда они помогут вам удержать мышечную массу и наращивать ее во время сна.

Оптимальная порция

Считается, что на 1 кг веса человек должен употребить 33 мг лейцина за тренировку. Например, если спортсмен весит примерно 8 кг, то за время занятия ему необходимо принять 2,6 г лейцина. При стандартном соотношении в комплексе аминокислот 2:1:1 это составляет 5,2 граммов бцаа. Если его вес 90 кг, то лучше пить 6 граммов аминокислот во время тренинга.

Повышаем эффективность

Трудно найти дозировку, которая подходила бы исключительно всем. По данным ВОЗ человеку необходимо 34 миллиграмма на кг веса. Но ВОЗ берет среднестатистического человека, день которого занят рутинным бытом, и поход в тренажерный зал в его планы не входит. Но если человек усиленно занимается тренингом, во время интенсивных тяжелых упражнений потребность в аминокислотах увеличивается. Эти парни принимают другие количества добавки. Этой, постоянно тренирующейся груде стальных мышц необходимо больше, чем разовая доза в 5 г.

Считается более эффективным употреблять по 10 г аминокислот до, во время и после тренинга при весе 70 кг и ниже, и по 15 г при весе более 70 кг.

Стандартная доза за один прием может содержать от 5 до 10 граммов. В зависимости от своей тренировки вы можете выбрать любое количество BCAA. Прежде чем определиться с нужной дозой, вам надо рассмотреть много факторов, которые зависят от вашего организма и ваших целей.

Дозировка для мужчин

Однозначного мнения по количеству употребления добавки нет. Одни специалисты считают, что нужно употреблять 10-15 гр, другие говорит о количестве в 50 гр.

Рекомендуемая суточная норма для мужчин — 25-30 граммов в день, которые можно разделить на 3-4 приема в сутки. Например, 5 гр утром после пробуждения, 5 гр до тренировки, столько же вовремя занятий и 10-15 гр после зала.

Сколько следует принимать женщинам

Женщины, регулярно посещающие спортзал, должны потреблять около 15-20 г в сутки. Если же вы занимаетесь усиленно, то вам можно пить и больше – вплоть до 20-25 граммов в день, разделив все на 4-5 порций.

Разные формы выпуска добавок

Производители предлагают различные формы аминокислот на любой вкус. Каждый вид добавок по-своему удобен для употребления. Некоторые бодибилдеры совмещают прием таблеток и порошка или бцаа в жидкой форме.

  • Капсулы;

Удобная форма упаковки аминокислот. По инструкции, например от бренда Optimum Nutrition, прием составляет две капсулы за 30 минут до тренировки и 2 капсулы после тренировки. В зависимости от вашей программы вы можете подобрать свою дозировку.

Чем хороша данная форма выпуска? В ней нет вспомогательных ингредиентов, которые могут повысить углеводы в вашем рационе. Поэтому, если вы на жесткой сушке, то капсулы – ваш вариант.

  • Таблетки;

То же самое касается и таблеток. Они удобны, как и капсулы. Вам не надо искать емкость для размешивания порошка. К минусами и тех, и других отнесем более высокую стоимость, медленную усвояемость и трудность проглотить подряд несколько пилюль. Правильная дозировка обычно указана на упаковке, но обычно это 4-5 таблеток. Которые можно разделить на несколько приемов.

  • Жидкая форма;

Плюс – очень быстро усваивается, минус – цена, небольшой выбор вкусов, небольшая упаковка всего на 33 порции заставит вас покупать аминокислоты в жидкой форме во много раз чаще, чем порошковые BCAA.

  • Порошок;

А вот они-то, порошковые добавки, и являются лидерами нашего мини рейтинга. Их можно разделить на безвкусные и со вкусом. Преимущество – цена, удобство, большой выбор вкусов. Как правильно пить bcaa порошке? Мерный колпачок порошка смешивают с водой, соком или молоком.

  • Жевательные таблетки.

Плюс – простота в употреблении, вкусно, быстрое усвоение. А к минусам отнесем наличие большого количества в составе углеводов. Жевательные таблетки или, лучше сказать, конфеты можно отнести к «десертам» из аминок. Их удобно использовать в путешествиях, при перелетах, например, или просто для разнообразия спортпита.

Какая форма аминокислот подходит вам? Вы обязательно найдете свою схему методом проб.

Когда следует принимать BCAA вместо белков

В белках также содержатся BCAA. Но иногда вам нужны только незаменимые аминокислоты, а есть и случаи, когда каждая калория имеет значение. Тогда следует принимать только BCAA, потому что они совсем не содержат калорий. Это свойство может очень пригодиться на сушке.

Также у человека может быть аллергия на молоко. Тогда белок из молочной сыворотки принимать нельзя. БЦАА можно применять всегда, не боясь аллергии.

BCAA для бодибилдинга

Из всех незаменимых кислот лейцин является самой мощной. Идеальная доза лейцина в день – 16 мг на килограмм веса. Но лейцин мы получаем не только из добавок, но и из других продуктов – бурый рис, фасоль и орехи – хорошие источники лейцина.

Изолейцин можно потреблять в количествах 10 мг на килограмм веса тела. Курица, рыба, яйца и миндаль являются хорошими источниками изолейцина.

Валина можно потреблять 16 мг на килограмм веса тела. Молочные продукты, соя и арахис являются хорошими источниками валина.

Частота употребления BCAA

Добавку можно применять по мере надобности. Рекомендуется употреблять её во время и после тренировки или утром, после пробуждения. Вы можете разбить свою суточную норму на дозы, например 2-4 раза в день, и потреблять добавку тогда, когда она необходима вашим мышцам. Это зависит от вашего расписания занятий.

Нужно ли употреблять добавку курсами и как долго? Нет, организм и мышцы всегда нуждаются в аминокислотах. Поэтому они требуют постоянного притока аминокислот.

Сколько времени требуется для получения эффекта от BCAA и как их совмещать с другими добавками?

BCAA легко усваивается организмом, в течении 20 минут. Также быстро они добираются до мышц и скоро увеличивают количество свободных BCAA в крови. Как результат, они могут улучшить результаты от спорта, не позволяя мышцам повреждаться и ускоряя их рост.

Поэтому приняв BCAA, подождите 20 минут, если желаете употребить еще и протеин. Либо вы принимаете протеин за полчаса до тренинга, а во время его вы пьете амины. Кстати, если вы вдруг их смешаете, ничего страшного из этого не будет. У этих добавок просто немного другое время усвоения.

Креатин и BCAA – мощный тандем, который даст вам серьезный результат. Эти два вещества усиливают действие друг друга. Вы будете тренироваться интенсивнее и продуктивнее, а восстанавливаться быстрее. Поэтому употреблять креатин и амины лучше вместе.

С гейнером

Совместное употребление допустимо. Перед и во время тренировки пьют аминокислоты, они быстро усваиваются. После тренинга пьют гейнер, он поможет восстановить силы. А через 20 минут опять можно принять добавку BCAA.

Совмещение L-карнитин и BCAA гарантирует похудение, более выраженный рельеф, сохранение мышечной массы. Добавим к этой связке креатин – получим больше энергии на тренировках. Помним, что L-карнитин мы принимаем до тренинга.

Глутаминоном

Эти аминокислоты дополняют и взаимоусиливают действие друг друга. BCAA – повышает работоспособность и выносливость, глютамин – делает более эффективным рост мышечных волокон.

Витаминами

Часто спортсмены, концентрируясь на протеинах и гейнерах, забывают о витаминах. А этого делать не стоит. Принимать аминокислоты вместе с витаминами можно и нужно. Существуют специальные комплексные препараты, содержащие в составе и аминокислоты, и витамины.

Жирными кислотами Омега-3

Дефицит жирных кислот в организме влияет на поставленные цели и результаты при занятиях спортом, независимо от того снижаете вы вес, набираете мышечную массу или увеличиваете силовые показатели. При недостаточности незаменимых жирных кислот спортивные достижения будут всегда ниже, чем они могли бы быть. С жирными кислотами BCAA также можно сочетать. Рыбий жир, содержащий многие жирные кислоты, которые организм не может производить сам, полезен многим людям, не только спортсменам. Проблем от потребления жирных кислот с бцаа возникнуть не может.

Какое соотношение BCAA получать?

В оптимальной смеси бцаа должно содержаться корректное соотношение трех аминокислот – 2:1:1. Два грамма лейцина на один грамм изолейцина на один грамм валина. Вы можете, при условии, что занимаетесь интенсивными упражнениями, принимать смесь с соотношением 3:1: 1. В ней будет больше лейцина. Такую смесь лучше применять только после тренировки, чтобы ускорить синтез новых белков.

Противопоказания, побочные эффекты и меры предосторожности

Аминокислоты присутствуют в продуктах питания (смотрите таблицу выше). BCAA – это натуральный продукт. А какой побочный эффект можно получить от того, что вы съели 150 г куриной грудки, например? Это – самая популярная добавка, используемая миллионами спортсменов. И нет ни одного доказательства, подтверждающего вредное воздействие аминокислот на человеческий организм.

Что употреблять после тренировки

Если вы послушаете известных бодибилдеров, то поймете, что у всех разные мнения по этому вопросу. Кто-то после тренировки пьет bcaa, кто-то — сывороточный протеин, а кто набирает массу, и гейнер. Но большинство склоняется все-таки к сывороточному протеину. Впрочем, послушайте сами. Может, у вас тоже есть опыт, которым можно поделиться.

Читайте также:  Бекон из говядины рецепт

В бодибилдинге и фитнесе пользуются популярностью добавки аминокислоты bcaa с разветвленной цепью. Спортивное питание включает несколько видов и огромное количество производителей. Без него не обходятся спортсмены, которым необходим рост сильной мышечной ткани. ВСАА не могут синтезироваться в организме, следовательно они поступают в организм с пищей, содержащей белок, и классифицируются как незаменимые аминокислоты.

Что такое аминокислоты ВСАА?

Мышечная ткань состоит из белка, а белок из аминокислот, которые нанизаны, как жемчужины в ожерелье. Чтобы мышцы росли, нужны новые бусины (аминокислоты). Биосинтез белка невозможен без важных компонентов в нитках ожерелья — аминокислот ВСАА.

Состав аминокислот bcaa — лейцин, изолейцин и валин. Это три мощных оружия, с помощью которых тело быстро реагирует при стрессе и нагрузках. Когда проходят тренировки и мускулы нагружаются, именно эти три аминокислоты первые приходят на помощь и восстанавливают мышечные волокна.

Комплекс аминокислот bcaa незаменим для человеческого тела. Химическая структура каждой ВСАА напоминает ветку, поэтому получили такое название. Они известны своим мощным воздействием, уменьшают чувство усталости во время тренировки и питают мускулы во время нагрузки, так как находятся непосредственно в них, а не в печени.

Во время тренировки аминокислоты ВСАА выступают в качестве источника топлива, когда тренировка закончена они участвуют в наращении мышечной массы. Эффект от приема состоит в усилении синтеза белка, выработке инсулина и глюкагона. Аминокислота лейцин самый мощный стимулятор инсулиновой секреции, которая играет важную роль для восстановления после тренировки. Чтобы получить результат – принимать ВСАА аминокислоты надо сразу по окончании тренировки.

Валин

Аминокислота с разветвленной цепью, имеет промышленное применение в процессе ферментации алкогольных напитков и служит центральным строительным блоком многих важных ферментов. Валин необходим для создания энергетических резервов в человеческом организме и повышает физическую силу мышечной массы. Пищевые продукты, содержащие большое количество валина, пользуются популярностью у спортсменов и бодибилдеров, которые хотят ускорить мышечный рост.

Лейцин

Занимает центральное место в метаболизме мышечной ткани, способствует росту и сохранению. Важный строительный блок для многих белков, поддерживает процессы заживления тканей. Взрослым необходимо потреблять от 10 до 50 мг лейцина на килограмм веса тела. Недостаток в организме может быть вызван нехваткой витамина B6.

Изолейцин

Аминокислоте принадлежит ключевая роль в энергообеспечении мышечной ткани. Это важно в периоды экстенсивных упражнений или острого голода. Если изолейцин присутствует в достаточном количестве в крови, организм не получает доступа к резервам хранения, что неизбежно привело бы к снижению лейцина и уменьшению мышечной массы.

Этого эффекта следует избегать спортсменам, пытающимся нарастить мышечную массу.

BCAA – польза и вред, 10 функций

1. ВСАА увеличивают синтез мышечного белка. Происходит рост мышечной массы и ее поддержание во время не тренировочного периода (восстановление после травмы). Это происходит при потреблении аланина, аспарагиновой и глютаминовой кислот.

2. Повышенное содержание лейцина в ВСАА смеси усиливает наращивание мышечной массы у возрастных спортсменов, которые стремятся к рельефу тела. Его пропорции составят 4:1 по отношению к валину и изолейцину.

3. ВСАА увеличивают сжигание жира (лейцин) и толерантность к глюкозе (изолейцин). Во время тренировочных периодов для потери жира, спортсмен снижает калорийность питания и принимать пищевые добавки с высоким содержанием BCAA.

Лейцин увеличивает расход энергии, следовательно, жир «уходит» быстрее и одновременно уменьшает чувство голода. В результате человек ест меньше, энергии затрагивает больше в конечном итоге это приводит к потере жировой массы. Изолейцин, в свою очередь, увеличивает сжигание жира и препятствует его накоплению.

4. ВСАА улучшают гормональный баланс для силы и выносливости, за счет увеличения тестостерона и снижения уровня кортизола в дополнение к уменьшению воспалительных процессов.

5. ВСАА развивает силу при поступлении более 4 гр лейцина в сутки. Улучшается нервно-мышечная координация.

6. Повышается выносливость, уменьшается усталость. ВСАА используются в качестве источника энергии в человеческом организме, Происходит предотвращение преждевременной усталости и утомления, за счет ингибирования триптофана в головном мозге.

Во время физических упражнений в мозг отсылаются сигналы, что тело устало. Это приводит к уменьшению мышечной силы и выносливости. Аминокислота триптофан отвечает за передачу сигнала, валин способен уменьшить активность и его количество, поэтому чувство усталости «гасится».

7. ВСАА сохраняет целостность мышечных волокон. Уменьшает болезненные ощущения в мышцах, позволяет тренироваться чаще, чтобы эффективно и максимально раскрывать ​​спортивный потенциал.

8. Снижает мышечный катаболизм (деградацию), защищает мышечную ткань. Предотвращает уменьшение массы мускулов, если содержание BCAA в плазме крови резко падает.

9. Нормализует выработку инсулина и скорость обмена веществ, снижает риск развития диабета.

10. ВСАА защищают организм от старения, используются при лечении онкологии и печени. Увеличивают образование новых митохондрий, тем самым уменьшают возрастные потери мышечной массы.

Суточная потребность в ВСАА у женщин и мужчин

Сложился устойчивый стереотип, что спортивное питание предназначено только для мужчин. Если девушка заинтересована начать тренировки, ее волнует, сколько и в какой дозировке рассчитывать прием препаратов для спортивного питания. Дозу рассчитывают исходя из массы тела, а не половой принадлежности.

Инструкция по применению BCAA для женщин и мужчин

Каждый серьезно занимающийся спортом человек знает, что после тренировки прием протеина обязателен для роста мускульной массы, увеличения силы и более быстрого восстановления.

Метаболическое окно появляется сразу после тренировки и имеет огромное влияние на успех тренировки. Независимо от того идут нагрузки для выносливости или наращение мышечного объема. Недопустимо упускать «золотой час» и лишать себя результатов, не используя правильно изменения в метаболическом процессе.

С 15-й минуты и до 45-й после тренировки наступает лучшее время для увеличения синтеза протеина и восстановления гликогена. Уже через час этот потенциал полностью пропадает, а через 2 часа инсулиновые рецепторы становятся резистентными к инсулину и с этого момента наступает 100% отрицательный протеиновый баланс.

По этой причине, без пищевых добавок в период после тренировки вы теряете мышечную массу. Вся упорная работа в фитнес-зале абсолютно теряется, потому что, не поступило послетренировочное питание, не восстановлен гликоген и синтез протеина.

После тренировки надо быстро прекратить процесс распада тканей, поэтому принимают аминокислоты ВСАА. До начала занятий они «позаботятся» о мышечном питании, это особенно важно для тех, кто:

  • имеет солидную мускульную массу и нуждается в высоких дозах протеина;
  • начинает тренировки;
  • прерывали занятия.

Инструкция по применению BCAA

Цель — набрать мышечную массу

ВСАА принимают непосредственно в начале тренировки, во время и после физической нагрузки. Для приема удобна жидкая форма. Аминокислоты и немного сахара растворяют в воде.

Пьют в течение всей тренировки понемногу, чтобы обеспечить постоянное поступление аминокислот, углеводов и жидкости. В капсулах аминокислоты пьют утром, чтобы предотвратить катаболизм в мускулах. Чем интенсивнее и дольше тренировки, тем больше ВСАА будет использоваться в качестве топлива. Это позволит после приема дозы аминокислот сохранять энергию во время нагрузок, тренироваться с большей интенсивностью от начала до конца.

Цель — похудение

Помимо вышеописанных правил, добавляют аминокислоты в течение дня в промежутках между приемом пищи. Это предотвратит разрушение белковых волокон в период «голода».

Как принимать аминокислоты ВСАА?

Каждый раз на прием надо 5-10 граммов. При наборе мускульной массы позаботьтесь о поступлении аминокислот утром, сразу после пробуждения, чтобы остановить разрушение мышц, которое длится во время сна. Добавочная доза в любое время в течение дня (5-10 гр) обеспечит повышение умственной энергии, уменьшит чувство голода и поможет росту мышц. Обязательно принимать дозу ВСАА до и после нагрузки.

По такому же принципу рассчитывают прием аминокислоты bcaa для девушек или бодибилдеров, которые находятся на «сушке» или хотят снизить содержание жира в организме. Важно учитывать, что калорийность рациона снижается, мышцы сохраняют свои размеры и состояние за счет поступления важных аминокислот ВСАА.

Польза от меньших доз вряд ли будет заметна, ее не хватит для потребностей организма. Учтите, что не все производители поступают честно зачастую они сознательно занижают дозировку аминокислот в порции, но стоимость оставляют высокую. Перед покупкой сравните несколько препаратов, чтобы оценить число порций и дозировку.

Противопоказания ВСАА

Часто можно услышать вопрос: могу ли я принимать аминокислоты ВСАА, какой вред для организма и неопасно ли это? Зачастую нам не хватает элементарных знаний устройства и функционирования человеческого организма. Аминокислоты bcaa не опасны, полезны и необходимы для нормальной работы и жизнедеятельности организма.

Только для обычного человека, который не занимается регулярно и серьезно каким-либо видом спорта, вряд ли необходим дополнительный прием аминокислот при условии полноценного рациона, богатого белковой пищей. В случае когда спортивные нагрузки проходят на регулярной основе, необходимо быстрое восстановление после занятий, повышение выносливости и прогресс в наращивании мышц, без аминокислот ВСАА обойтись невозможно. Иначе энергетические потери и скорость разрушения белковых волокон сведет на нет все усилия во время тренировки.

От вас зависит как аминокислоты проявят себя. Выбирайте качественные препараты, учитывайте дозировку, тогда сможете извлечь массу пользу от применения аминокислот ВСАА.

Что лучше, обычные аминокислоты или BCAA?

Что лучше принимать обычные аминокислоты или из разряда bcaa? Ответ на это вопрос зависит от ваших стремлений. Чтобы добиться результатов, нарастить мышцы, сохранить объемы и не чувствовать себя разбитым после нагрузок выбирают bcaa. Они действуют целенаправленно, быстро поступают туда, где они необходимы.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) важны для человеческого организма. Имеют решающее значение для мышечной гипертрофии (роста) и сохранения в периоды отсутствия тренировок. Оказывают положительное влияние на регенерацию тканей, заживление и метаболические процессы через синтез белка в печени.

Растительные источники белка, мясо, молоко и яйца являются наиболее подходящими для покрытия рекомендуемой дневной нормы протеинов. Профессиональные спортсмены должны восполнять дефицит белка путем потребления биологически активных добавок, которые полезны для профилактики и лечения некоторых заболеваний (диабет).

Дополнительный прием аминокислот ВСАА рекомендуется в периоды высокой интенсивности упражнений, которые будут способствовать росту мышечной ткани.

Ссылка на основную публикацию
Bcaa влияние на печень
Научные исследования подтверждают важность аминокислот BCAA как для поддержания мышечной массы и её роста в бодибилдинге и спорте в целом,...
125 Грамм воды это сколько
15 Октября, 2018 Напитки Анна Кирницкая Стакан по всем своим критериям лучше других емкостей подходит для измерения объемов и веса...
13 Дневная японская диета меню
Японскую диету можно сравнить со сложным экзаменом, который требует проявить самурайскую силу воли у худеющего. После сдачи которого, будет заметна...
Bcaa инструкция по применению
Среди поклонников силовых тренировок со стажем практически каждый пробовал пищевые добавки под общим названием «BCAA». Многие знают, что они «помогают...
Adblock detector