Бег по трассе

Бег по трассе

Заниматься бегом полезно и с этим согласится каждый, кто выходит на пробежку не первый раз. Большим вопросом становится выбор места, где можно бегать и желательно в любое время суток. Выбор местности во многом зависит от предпочтений бегуна и требованиям, которым должно соответствовать место пробежек.

Где можно бегать

Правильный выбор места для тренировок повысит комфортность занятий, что будет положительно сказываться на настроении, а также желании заниматься. Чтобы правильно выбрать место для бега необходимо провести оценку физических способностей, а также определить какой тип беговой нагрузки больше подходит: бег на высоком пульсе или спокойный темп, с большими перепадами высот или ровная поверхность, в аэробном или анаэробном режиме.

Где лучше бегать?

Каждое место пробежки характеризуется поверхностью дорожки и окружающей средой. Эти характеристики обуславливаются местностью проживания. Если речь о городе, то окружающая среда будет характеризоваться высоким уровнем шума и задымленности. В этом случае лучшим местом для бега будет парк или стадион. Соответственно и поверхность дорожки будет зависеть от того, где Вы живете.

Существует два вида покрытия для бега: специальные и природные.

Специальные покрытия создаются человеком. Они могут укладываться конкретно для занятия спортом или быть удобными для бега, но изначально создаются для иных целей. В первом случае речь может идти о покрытиях для стадионов (резина или асфальт), втором – тротуары, которые предназначены для обычного перемещения людей, но хорошо подходят для бега.

Природные покрытия появляются сами или при непрямом воздействии человека. Примером может служить вытоптанная тропинка в лесу или грунтовая дорога. Также некоторые маршруты в трейлраннинге, которые появляются без вмешательства человека.

Бег на стадионе по резиновому покрытию

Резиновое покрытие разрабатывалось специально для занятий бегом, поэтому является наиболее подходящим вариантом. Резиновые беговые дорожки обеспечивают сохранность суставов, плюс обладают небольшим амортизирующим эффектом. Для такого покрытия существует специальная обувь, которая среди бегунов называется “шиповки” – от обычной обуви отличаются наличием тонких шипов, которые создают хорошее сцепление с прорезиненной поверхностью. Также шиповки легче кроссовок в 2-3 раза.

Плюсы бега на стадионе:

  • Хорошее покрытие обеспечивает сохранность суставов
  • Точное измерение дистанции (круг стандартного легкоатлетического стадиона 400 метров)
  • Дополнительная разметка на протяжении круга
  • Трибуны в некоторых случаях защищают от ветра
  • Доступность стадионов ограничена наличием по близости и ценой
  • Загруженность дорожек зачастую высокая
  • Неизменный пейзаж

Бег по асфальтовой поверхности

Популярностью среди бегунов пользуется асфальтированная поверхность. Для некоторых твердая поверхность является более удобной, чем прорезиненная. Иногда отмечают вред бега по асфальту, апеллируя на пагубное влияние твердой поверхности на суставы ног. Если регулярно оттачивать технику, работать над постановкой стопы и положением тела во время пробежки, то повреждение суставов сводится к минимуму. Правильный выбор обуви сводит упреки критиков твердой поверхности вовсе к нулю.

На асфальтовой поверхности проводятся все беговые дистанции свыше 10 км, которые иначе называются пробегами. На олимпийских играх классический марафон 42 км 195 м проводится по шоссе. Это обуславливается тем, что пробежать 42 километра на стадионе будет весьма затруднительно и тому существует две причины: количество спортсменов в марафоне часто превышает 10000 участников, 42 километра 195 метров будет равняться 105 кругам стадиона.

Для бега по асфальту выбирают обувь с амортизирующей подошвой, которая будет защищать коленный и голеностопный сустав от повреждений. Амортизирующая подошва обычно состоит из специальной пены или геля. Подошва пенных кроссовок со временем становится твердой, поэтому ее желательно менять раз в 1-2 года. Гелиевая подошва прослужит дольше.

Бег по грунтовой дороге

Грунтовая дорога характерна для проселочных дорог и парков без тротуарной плитки. Грунтовая поверхность является весьма распространенной для лесных дорог. Такой тип поверхности снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и является щадящим для суставов, поскольку достаточно мягок. Однако та же мягкость заставляет выполнять тяжелую мышечную работу, поскольку для отталкивания от мягкой поверхности необходимо прикладывать больше усилий.

Если обычная дистанция пробежки составляет 10 км, то при тренировке на грунте ее можно сократить в половину. При этом количество сожжённых калорий будет несколько больше по причине высокой энергозатратности.

Бег по песку

Пробежка по песку не покажется легкой, потому что требует прикладывания больших усилий и хорошо развитых морально волевых качеств. Песок относится к разряду мягких поверхностей, поэтому бег по нему является более сложным, чем по грунту и любому другому покрытию.

Читайте также:  Белковый перекус на сушке

По песку удобно бегать босиком, если существует возможность выйти на пляж. В остальных случаях рекомендуется использование кроссовок. Выбирая обувь, стоит опираться на один критерий – вес. Чем меньше весят кроссовки, тем легче будет бегать по песочной поверхности. Остальные критерии, предъявляемые к обуви здесь просто неуместны.

Встретить песочное покрытие можно на морских и речных пляжах и парковых зонах. Также некоторые лесные дороги имеют достаточный слой песка. Бег по мягкому покрытию имеет меньшую продолжительность. Такой бег хорошо тренирует общую выносливость и способность терпеть утомление, что является важным качеством в соревновательной деятельности.

Бег по пересеченной местности

Кроссовый бег может сопровождаться сменой твердости и типа поверхности, переходя от листвы до песка. К тому же пересеченная местность характеризуется перепадами высот от плавных и продолжительных до резких непродолжительных подъемов или спусков.

Специализированной обувью выступают трейловые кроссовки, которые весьма устойчивы к повреждениям и имеют глубокие протекторы, которые улучшают сцепление с поверхностью.

Бег по пересеченной местности требует хорошей начальной разминки. Особенное внимание необходимо уделить голеностопным суставам, поскольку в ходе дистанции встречаются неровности в виде шишек, камней, небольших ям и существует шанс травмироваться.

Кросс имеет массу разновидностей от обычного бега по лесу до экстремального небесного бега, который под силу только хорошо подготовленным спортсменам.

Бег по смешанной поверхности

Иногда спортсмен бежит напролом, начиная свой маршрут от двери дома и заканчивая стадионом по дороге успев пробежать по песку, асфальту и через лес. В результате получается длительная пробежка, в которой присутствовал бег на низком и высоком пульсе, по гладкой и неровной, твердой и мягкой поверхности.

Пробежка по смешанной поверхности будет интересной, поскольку включает в себя смену мышечной нагрузки, что близко к смене деятельности. Преодолевать смешанные виды бега удастся бегунам с хорошей подготовкой, которые не боятся высокой мышечной утомляемости и способны длительное время бороться с желанием остановиться.

Если все варианты поверхностей Вам не по душе, тогда стоит подумать о беговой дорожке. Вариант удобен в случае наличия дорожки дома или абонемента. Нельзя назвать пробежки на дорожке менее полезными, поскольку возможно изменение темпа бега и угла наклона поверхности.

Бегать в городе, переполненном автомобилями, вредно. Это правда?

Да. Наибольший вред от нахождения возле оживленных магистралей, дорог, индустриальных объектов наносится дыхательной и сердечно-сосудистой системе. Помимо здоровья, это ещё негативно влияет и на эффективность тренировок.

Что общего у Олимпийских Игр в Лос-Анжелесе (1984), Афинах (2004) и Пекине (2008)? Помимо рекордов и церемоний открытия, эти игры запомнились серьезной озабоченностью качеством и загрязненностью воздуха, из-за чего ряд стартов на открытом воздухе перенесли в помещение.

Различные газы (угарный, CO2, SO2), частицы свинца, сажи, озон, оксиды азота, серы, а также ароматические соединения, образующиеся при взаимодействии с газами и химическими частицами, выделяются в атмосферу «благодаря» транспорту, заводам, и даже курильщикам.

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

В зависимости от диаметра вредных частиц, которые мы вдыхаем с воздухом, они могут или задерживаться в области носоглотки и практически не попадать в организм (грубые частицы), или проникать глубоко в легкие (мелкие частицы).

Мелкие частицы наиболее вредны для организма, особенно во время физической активности, когда частота дыхания повышается, а обмен воздуха в легких возрастает, из-за чего скорость и площадь распространения мелких частиц увеличивается.

Одно из главных последствий вдыхания загрязненного воздуха — развитие гиперреактивности дыхательных путей (ГДП), из-за чего сужаются небольшие дыхательные пути и запускается процесс воспаления. Комбинация этих процессов приводит к сужению просвета дыхательных путей, что затрудняет прохождение воздуха к альвеолам. приводящей к нарушению производительности спортсмена.

Люди с заболеваниями легких (хронический бронхит, астма) попадают в группу особого риска и должны быть очень осторожны.

Пусковым фактором может быть вредоносное вещество или аллерген, находящийся в воздухе. Во время соревнований или тренировки обмен воздуха в легких очень интенсивный, из-за чего в легкие попадает большое количество потенциально загрязненного воздуха.

Читайте также:  Белковая безуглеводная диета меню
При развитии ГДП процесс доставки кислорода к мышцам нарушается, возникает «кислородное голодание».

Считается, что реакция воспаления начинается не сразу, а после накопления определенного количества частиц в легких.

Если вы любитель побегать вдоль четырехполосной автострады или «потрусить» на улице в час пик, то последствия могут быть такими:

  • усилятся приступы астмы/спазма бронхов, вызванного упражнениями,
  • давления в сосудах малого круга кровообращения возрастет,
  • снизится производительность и качество тренировок из-за нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.

Какие вещества наиболее вредны

Угарный газ

Токсичный газ, без цвета и запаха, образующийся при работе двигателя автомобиля, курении сигарет, и горении (открытый огонь, костер). Высокие концентрации угарного газа встречаются у оживленных автомобильных дорог, паркингов, гаражей, автомобильных туннелей.

В основе действия угарного газа — блокирование связи кислорода с гемоглобином. Проще говоря, угарный газ занимает место кислорода, поскольку эффективность связывания его с гемоглобином примерно в 250 раз лучше, чем у кислорода. В результате кислород хуже «отдается» тканям и работающим мышцам, угнетается работа главных энергетических станций клеток — митохондрий.

Высокая концентрация угарного газа в крови приводит к нарушению работы головного мозга — ухудшается процесс восприятия, механизм принятия решений, возникает легкая эйфория.

Исследования доказывают, что угарный газ отрицательно влияет на производительность спортсмена — снижается сердечный выброс, повышается пульс, ухудшается снабжение мышц кислородом, снижается максимальное потребление кислорода.

Диоксид азота

Газ, образующийся в процессе горения при высоких температурах. Источники диоксида азота — автомобили и работающие на угле электростанции и заводы. В основном «бьет» по легким — вызывает воспалительный процесс, снижает местную иммунную защиту.

Неизвестно, вызывает ли это вещество снижение производительности у спортсменов, поскольку концентрация газа в больших городах невысокая. Тем не менее во время интенсивных тренировок и при большой скорости обмена газа в легких это вещество, особенно при длительном контакте, может вызывать нежелательные эффекты.

Диоксид серы

Первичные источники диоксида серы — угольные электростанции, а также нефтеперерабатывающие заводы, цементные и бумажные производства. Попадая в легкие, этот газ вызывает воспаление и отек дыхательных путей, что ограничивает прохождение воздуха и снижает количество попадающего в кровь кислорода.

Опасным считается сочетание холодного сухого воздуха и диоксида серы, а риск поражения дыхательных путей в 10 раз выше у астматиков.

Озон

Высокореактивный газ, образующийся при фотохимической реакции солнечного света с вовлечением угарного газа, диоксида азота и кислорода. Города с большим количеством солнечных дней и продуцирующие большое количество угарного газа и диоксида азота (Лос-Анджелес, Мехико, Рим, Афины, Сеул, Пекин) имеют повышенный уровень озона.

Высокие концентрации озона вызывают воспаление дыхательных путей, что проявляется кашлем, одышкой и затруднением дыхания, а также головной болью. Уровень озона выше в летний сезон, а дневная концентрация больше всего в полдень (при максимальной солнечной активности и большом количестве автотранспорта).

При тренировках в местности с высокой концентрацией озона у спортсменов ухудшаются функции легких и снижается производительность.

Резюме и практические рекомендации

Тренировки в местах интенсивного автомобильного трафика, работающих заводов — это зло и «медвежья услуга», которую вы оказываете своему организму. Лучше уж совсем не бегать, чем так.

Чтобы не подвергать свой организм опасности, сделать тренировки продуктивными и полезными, соблюдайте ряд нехитрых правил:

  • Планируйте место и время тренировок заранее. Как вариант, попробуйте бегать по утрам, когда количество автотранспорта минимально.
  • Бегайте в парках, скверах, лесах. Старайтесь вырваться на природу.
  • Избегайте оживленных автомагистралей, стоящего в пробках центра города и заводских районов.
  • Для уменьшения влияния загрязняющих веществ используйте антиоксиданты — витамин С, Е, бета-каротин.
  • Чаще промывайте нос чтобы избавляться от грубых частиц, попадающих к нам с дыханием.

И правда ли, что вдыхание грязного воздуха трасс во время велозабега уменьшает продолжительность жизни

Правительство Москвы каждый год проводит велопробеги, марафоны, полумарафоны и другие спортивные мероприятия на улицах столицы. Однако во время занятий спортом мы потребляем гораздо больше воздуха, чем если бы мы просто шли по улице. Некоторые эксперты считают, что вред от активного вдыхания городского воздуха нивелирует пользу тренировок. The Village выяснил, насколько вредно ездить на велосипеде и бегать на улицах Москвы и сокращает ли это продолжительность жизни.

Читайте также:  Бжу апельсина без кожуры

«Вдыхание плохого воздуха, конечно, не устраняет пользу от тренировки, но существенно снижает ее»

профессор кафедры физиатрии пульмонологии лечебного факультета МГМСУ

Вопрос неоднозначный. Если занятия проходят в лесопарковой зоне, то они, конечно, безвредны. А если вдоль автомобильных дорог, то организму наносится существенный урон, потому что при физической активности и при беге в частности требуются огромные объемы воздуха для поддержания газообменной функции организма. Чем больше объем, тем выше шанс попадания в легкие нехороших частиц. Подчеркну, что вред организму наносится не из-за нагрузки, а из-за качества воздуха вдоль трасс. Вдыхание плохого воздуха, конечно, не устраняет пользу от тренировки, но существенно снижает ее.

Бегать нужно по специальным дорожкам, а тренироваться вокруг автомобильных дорог — это полная бессмыслица. В центре Москвы, к сожалению, нет нормальных условий для бега: слишком много трасс и машин. Уж лучше заниматься на беговой дорожке в зале. Воздух Москвы не катастрофически плох, он имеет свои особенности, но все-таки он движется, и город проветривается, поэтому существенных токсических выбросов в нем нет.

Невозможно уверенно сказать, что активное вдыхание грязного воздуха укорачивает жизнь. Больших исследований на эту тему не проводилось, маленькие были, но они не показательны, поэтому я не могу сказать, что, бегая вдоль дорог, вы будете жить меньше.

«Если не бегать по Тверской или Садовому, то все не так плохо»

декан факультета института здоровья и реабилитологии НГУ им. Лесгафта

Конечно, условия мегаполиса не способствуют оздоровлению, но любому офисному работнику, да и не офисному, да и вообще любому человеку необходима физическая активность.

Если не доводить ситуацию до абсурда и не бегать по Тверской или Садовому, то все не так плохо. По моей информации, серьезных исследований о степени влияния городского воздуха на интоксикацию организма не проводилось, поэтому, думаю, бегать в городе все-таки хорошо. Особенно если это происходит не на МКАД.

Я не видел, чтобы кто-то бегал вдоль автомобильных трасс, а вот езда на велосипеде вдоль дорог — это, к сожалению, реалии нашего времени. Здесь на одну чашу весов мы кладем физическую активность и возможность добраться куда-то без пробок, а на другую — вдыхание грязного воздуха и риск получить бампером по заднему колесу. Но я все равно считаю, что от таких поездок больше пользы, чем вреда. И конечно, следует знать меру: по МКАД не ездить, за фурами не вставать.

Если говорить об опыте других стран, то, например, в Японии тщательно относятся к чистоте воздуха, и там ребята носят респираторы, которые способны удерживать определенную часть химических загрязнений. Я бы рекомендовал этот способ защиты для тех, кто регулярно перемещается на велосипеде по автомобильным дорогам.

Постоянное вдыхание выхлопов машин может спровоцировать развитие заболеваний легких, сформировать бронхиальную астму и привести к интоксикации. Хотя около этих же автомобильных дорог ходят пешеходы, и по ним ездят автомобили. И, кстати, в машинах обычно не стоит никакой системы фильтрации (которая, например, есть в военной технике и которая умеет задерживать чуть ли не радионуклиды).

«Чтобы навредить себе плохим воздухом, нужно ездить по центру больше восьми часов в день»

куратор проекта Let’s Bike It, советник замминистра транспорта РФ

Существуют исследования, которые показывают, что польза от велосипеда превышает возможный вред от вдыхания выхлопных газов. Например, если ты передвигаешься на велосипеде по Москве, то, чтобы навредить себе плохим воздухом, тебе нужно ездить по центральным улицам больше восьми часов в день. Если мы говорим о поездке на работу на велосипеде, то ни о каком вреде речи не идет.

Моя коллега ездит на велосипеде каждый день и не замечает никаких проблем. Зато она говорит о неприятных ощущениях, когда после ежедневных поездок по городу она спускается в метро и понимает, что там воздух гораздо хуже, чем наверху. Это довольно распространенная проблема: спустился в метро — на следующий день заболел.

Кстати, люди, которые едут в автомобилях и стоят в пробках, даже с учетом кондиционеров получают гораздо больше вредных веществ, чем человек, который едет на велосипеде рядом.

Ссылка на основную публикацию
Бананы польза и противопоказания
Бананы крайне полезны для человека и оказывают комплексное воздействие на организм: они снижают сахар в крови, предупреждают развитие рака, поддерживают...
Артишоки польза и вред из вьетнама
Разбираемся, в чем польза напитка, нужен ли он тебе и как правильно заваривать (это самое важное). В России о нем...
Артур кратько ноги
Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением...
Бананы содержат железо
Банан – съедобный плод, имеющий приятный вкус, он полезен и питателен. Это диетический продукт, в 100 граммах свежих плодов присутствует...
Adblock detector