Бег в медленном темпе

Бег в медленном темпе

Самая распространенная мотивация для занятий бегом – укрепление здоровья. Польза приходит от медленного бега, поэтому нет необходимости стремиться к скоростным рекордам. Нужно просто бегать и получать от этого удовольствие, тогда положительный эффект не заставит себя долго ждать. Из этого материала ты узнаешь, какой темп бега выбирать, чтобы получить пользу, и в чем эта польза будет выражена. Над какими показателями нужно работать и как отслеживать свое состояние на пробежке.

Известно, что самый полезный бег – медленный, но как понять, что ты бежишь медленно? Универсальной рекомендуемой скорости не существует, она зависит от возраста, веса, состояния здоровья и физической подготовки, других индивидуальных показателей.

Как определить свой темп?

Главным индикатором на пробежке становится дыхание, оно не должно быть напряженным и сбиваться. Если темп действительно медленный, то ты сможешь вести разговор во время движения. Но лучше все же не разговаривать, а сосредоточиться на правильном дыхании – носом и ртом, иначе тело будет страдать от недостатка кислорода.

Другим показателем станет работа сердца, она определяется числом сердечных сокращений. Оно не должно превышать 140-150 ударов в минуту, в идеале – стремиться к 120. Но эти цифры индивидуальны, с возрастом люди тяжелее переносят нагрузки, от этого показатель может подниматься до 120 при обычной ходьбе. Такое же происходит с организмом нетренированного человека, непривычные нагрузки способствуют ускорению частоты сердечных сокращений. При тахикардии даже в размеренном темпе цифра может увеличиться до 200. Для определения удобно использовать пульсометры.

Показатели сердечного ритма индивидуальны, поэтому стоит прислушиваться к своему самочувствию, вовремя замечать тревожные ощущения. При головокружении, тяжести, дискомфорте и боли в области груди следует перейти с бега на шаг. Ощущения скажут намного больше, чем цифры.

Если ты движешься плавно, то тело будет расслабленным. О многом расскажет положение тела: в спокойном состоянии плечи будут опущенными, руки – согнутыми под удобным углом, они двигаются в такт шагам. Если ты чувствуешь напряжение, значит, стоит снизить обороты.

Средняя скорость

При плохой подготовке

Люди с плохой физической подготовкой, нетренированные и пожилые в среднем преодолевают километр за 10 минут. Средний темп ненамного быстрее шага – 6 км/ч. Здесь важна не интенсивность, а техника, которая отличается от ходьбы наличием стадии полета. Поэтому не стоит переживать, если ты бегаешь так же, как ходишь. В любом случае организм получит оздоровительных эффект и пользу от бега в медленном темпе.

Взрослые тренированные люди

К данной категории относят тех, кто не является спортсменом, но при этом может бегать быстрее, чем идти. Уровень определяется не возрастом, а физической подготовкой. Бывает так, что женщина пенсионного возраста справляется лучше, чем двадцатилетний парень.

Для таких людей преодоление километра занимает 7-9 минут, скорость варьируется между 6 и 10 км/ч, при этом дыхание не сбивается, сердцебиение остается в пределах нормы.

Спортсмены

Легкий бег для спортсмена может быть достаточно быстрым. Тренированный организм может легко переносить перемещение на 15-20 км/ч, не испытывая перегрузок. Обладатель третьего бегового разряда будет преодолевать длинные дистанции со средним показателем 10-12 км/ч. Чем выше уровень подготовки, тем быстрее можно бежать без усталости и перегрузок.

Как долго тренироваться?

Для оздоровительного эффекта не нужно стремиться к увеличению интенсивности, в данном случае важной величиной станет продолжительность тренировки. Заниматься следует столько, сколько хочется и сколько позволяет состояние. Если в какой-то момент пробежки ты замечаешь, что на той же частоте движений сбивается дыхание или ускоряется сердцебиение, значит, пришло время сбавить обороты и окончить занятие. При регулярных тренировках сердечная мышца и дыхательная система будут развиваться параллельно. По мере развития дистанции будут становиться больше, комфортная скорость тоже увеличится.

Неопытным новичкам бывает сложно отталкиваться от внутренних ощущений, им нужны конкретные цифры, к которым стремиться. На начальном уровне пробежка должна продолжаться 10-30 минут. Если позволяет время, то в дальнейшем лучше увеличивать продолжительность, не меняя интенсивности. Следить за усилением интенсивности, не меняя дистанции, тоже можно, но при этом тебе должно быть комфортно.

Для тех, кому тяжело бегать по десять минут, можно начать занятия с коротких дистанций. Будет достаточно 400 метров, в среднем они преодолеваются за четыре минуты. Даже на таком расстоянии и при размеренных движениях можно столкнуться с ускорением пульса и сбивчивым дыханием. В таком случае следует перейти на ходьбу, восстановить дыхание и вновь слегка ускориться. Постепенно тело привыкнет преодолевать дистанции без пауз.

Читайте также:  Www pranamateco ru

В чем польза?

Кровоснабжение тканей

При движении в неторопливом темпе улучшается капиллярное кровоснабжение. Сетки капилляров оплетают все мышцы, суставы, кости. При улучшении кровообращения и образовании новых капилляров доставка кислорода и питательных веществ становится более качественной.

Ударный объем

Увеличение ударного объема сердца указывает на тренированность сердечно-сосудистой системы. Этот термин обозначает количество крови, которое выбрасывается за одно сокращений. Максимальный ударный объем достигается при ритме в 120-150 ударов в минуту, если тренироваться более полутора часов, то левый желудочек расширится. Это расширение будет способствовать выталкиванию большего количества крови, благодаря чему мышцы, кости и другие ткани получат больше питания. При увеличении ударного объема орган работает более эффективно и экономно, не только на тренировке, но и в состоянии покоя. На хорошую тренированность указывает снижение количества сокращений в минуту.

Снижение пульса

Спустя несколько месяцев тренировок при 120-150 ударах сердце растянется, ударный объем станет выше. Пульс при активности и в состоянии покоя станет ниже. Например, если ранее в состоянии покоя он составлял в среднем 60, то примерно через полгода может снизиться до 50. Польза очевидна – делается меньше сокращений, но при этом ко всем органам и тканям поступает больше крови.

Выносливость

Обусловлено изменениями на клеточном уровне, в клетках становится больше митохондрий. Это внутриклеточные структуры, важнейшей функцией которых является обеспечение всего организма энергией. Перерабатывая жиры, углеводы, белки, лактат и пируват, они производят необходимую для работы мышечной системы АТФ. Больше всего митохондрий находится в медленных мышечных волокнах, поэтому считается, что эти волокна ответственны за выносливость.

При спокойных длительных пробежках митохондрий становится больше, они развиваются под воздействием аэробных нагрузок, статодинамических нагрузок. Также для роста количества митохондрий используют интервальные тренировки. Связь с выносливостью в том, что чем выше число митохондрий в клетках, тем медленнее мышцы будут окисляться, тем дольше они могут работать без отдыха.

Адаптация к окислению жиров

Роль бега в процессе похудения заключается не только в сжигании калорий, в таком случае было бы логичнее бегать быстрее. На пробежке при пульсе 120-150 организм настраивается на быстрый запуск окисления жиров. В самом начале тренировок окисление жира запустится только спустя 40 минут непрерывной активности, в дальнейшем это будет происходить быстрее. У спортсменов максимальное окисление достигается уже через 15-20 минут, и это заслуга и польза медленного бега. Выходит, что тело использует в большей степени не углеводные запасы гликогена, энергообеспечение происходит за счет жировых тканей.

  • Train For Gain
  • 27 Октября 2016
  • 0 комментариев

Для начала надо определить, что же мы подразумеваем на самом деле, когда говорим “медленный бег”? Самым распространенным объяснением этого термина является обозначение бега, при котором можно без особых усилий вести разговор. Также для этих целей можно использовать показатели ЧСС. Легкий и неспешный бег обычно находится в пределах 110-140 ударов в минуту.

Когда стоит бегать медленно? В первую очередь, такой тип бега рекомендован начинающим бегунам, так как он адаптирует мышцы и связки к предстоящим нагрузкам. Бег в разговорном темпе в течение 10-15 минут прекрасно подготовит тело к предстоящей интенсивной или продолжительной тренировке и позволит избежать травм; с другой стороны, 5 минут легкой пробежки хорошо подойдет для завершения занятия и даст возможность остыть вашему телу.

Популярные тренировочные программы чаще всего состоят из 2-4 занятий в неделю, которые включают в себя темповой бег/интервалы и перекрестные тренировки. Остальное же время занимает бег на низком пульсе (с низким темпом), а это означает, что на него приходится 75-80 процентов вашего еженедельного километража.

Преимущества медленного бега:

  • Укрепляет мышцы ног, туловища и рук;
  • Адаптирует сухожилия, связки, суставы и кости к нагрузкам во время бега;
  • Приучает организм к продолжительной нагрузке;
  • Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также заставляет их работать более эффективно;
  • Увеличивает количество и размер митохондрий, что, в свою очередь, улучшает процесс выработки энергии аэробным способом и повышает запасы гликогена.
Читайте также:  Анита луценко википедия

В зависимости от продолжительности занятий, вы сможете получить различную пользу от медленного бега. Пробежка длительностью до 45 минут прекрасно подойдет в качестве восстановления после тяжелых нагрузок (или после травмы), а также общего физического развития. Тренировка в легком темпе 45-90 минут увеличивает силу ног, улучшает способность организма поглощать и использовать кислород. Продолжительный медленный бег свыше 90 минут оптимизирует расход гликогена и увеличивает его запасы, а также приучает тело справляться с нагрузками во время бега.

Часто быстрое увеличение километража или темпа приводит к различным травмам, а использование медленного бега снижает риск их появления.

Бег трусцой еще называют «шаркающим», «расслабленым» бегом или «джоггингом» от англ. «jog» — «пробежка, подтолкнуть». Если заглянуть в словарь Ожегова, слово «трусца» обозначает медленный, спокойный бег. Подытожив, сделаем вывод, что бег трусцой — это пробежка в неторопливом темпе, расслабленным шагом. Средняя скорость бегуна составляет не больше 8 км/ч, что позволяет с легкостью выдерживать длительные по времени забеги.

Для похудения

Если вы решили, что бег трусцой для похудения не поможет добиться цели, вы сильно поторопились с выводами! На самом деле — это один из лучших видов физической нагрузки, который позволяет быстро похудеть безвозвратно. Разумеется, если пробежки войдут в привычку, и при правильном питании. Если вы помните, при беге трусцой скорость в км ч составляет всего 8 км/ч, а значит, бегун не слишком сильно устает и способен выдержать длительную по времени тренировку.

Между тем, известно, что первые 40 минут занятий организм черпает энергию из гликогена, накопленного в клетках печени, и только потом начинает обращаться к жирам. А значит, чтобы похудеть, бегать нужно, как минимум, больше 40 минут, а лучше час-полтора. Вот и получается, что именно такая разновидность бега позволяет человеку выдержать длительный временной промежуток под физической нагрузкой.

Обратите внимание, чтобы процесс похудения быстро начался и эффективно продолжался, важно контролировать питание. Пища должна давать вам меньше энергии, чем требуется для нормальной жизнедеятельности (в которой, кстати, и присутствуют энергозатратные пробежки). В этом случае, организм начнет сжигать свои честно накопленные запасы — жиры, а вы, наконец, влезете в любимые джинсы.

Уделяйте занятиям минимум 3 тренировки в неделю, следите за их регулярностью и пейте много воды.

Что такое бег трусцой и для чего он нужен?

Чуть позже мы выясним, есть ли у бега трусцой польза или вред для мужчин и женщин, а сейчас, давайте детально разберем это понятие и почему оно так популярно. Итак, какие характерные особенности имеет бег трусцой?

  1. Скорость движения бегуна — 6-8 км/ч;
  2. Спокойный и размеренный темп;
  3. Средняя длина шага — не больше 80 см;
  4. Стопа полностью приземляется на поверхность или мягко перекатывается с пятки на носок;
  5. Движения легкие, пружинящие, неторопливые.

Такую пробежку сложно отнести к спортивной — человек просто бежит в свое удовольствие, без соблюдения специальной техники на старте, финише или в процессе. Во время забега бегун не сильно устает, наслаждается окружающими видами, эмоционально успокаивается, разгружает мозг. Это идеальный антидепрессант и прекрасный способ снять стресс. Утром пробежка поможет взбодриться и настроит на продуктивную работу, а вечером, наоборот, избавит от всех тревог и забот уходящего дня.

Подытожим вышесказанное: что значит бегать трусцой — это неторопливое передвижение по беговому треку в максимально комфортном ритме с одинаковой скоростью. Если вам все еще непонятно, посмотрите видео «что значит бег трусцой», просто вбейте данный запрос в поисковую строку любого видеохостинга.

Как правильно бегать: техника выполнения упражнения

Давайте разберем правильную технику исполнения данного упражнения, изучим, в каком положении оптимально держать туловище, руки, ноги и голову.

У бега трусцой техника выполнения совсем не сложная, она лишена строгих требований и ограничений — каждый бежит так, как ему удобно. Однако существуют общие рекомендации, соблюдение которых поможет повысить выносливость и позволит меньше уставать.

  • Туловище держат вертикально, голову прямо, глаза смотрят вперед;
  • Ноги мягко пружинят во время передвижения, шаги частые, быстрые. Как только одна ступня отрывается от земли, тут же приземляется вторая. Ноги приземляются под телом, не перед ним;
  • Выше приведены средняя скорость движения, длина шага;
  • Дышите правильно: вдох делайте носом, выдох — ртом;
  • Руки согнуты в локтях, легко прижаты к туловищу, размеренно движутся вперед-назад в такт движению;
  • Плечи расслаблены, опущены (не поднимайте их к шее), кисти сжаты в кулаки;
  • Средняя продолжительность тренировки — 60 минут.
Читайте также:  Абрикос сушеный калорийность

Не забудьте перед началом забега размяться и никогда не тормозите резко. Плавно перейдите на быстрый шаг, глубоко дышите, одновременно замедляясь. Отличным завершением тренировки станет растяжка и дыхательная гимнастика.

Если вас интересует, при беге трусцой сколько калорий сжигает организм, мы ответим, что средний расход энергии составит 500 ккал (кстати, примерно столько же Вы будете расходовать занимаясь программой «Ходьба с Лесли Сансон»). Если будете бежать в гору — 700 ккал .

Кстати, бег трусцой на месте не менее эффективен, чем забег по открытой местности, просто это более монотонно и скучно. Однако, если возможности выйти на улицу нет — смело вставайте на беговую дорожку в спортзале или практикуйте домашние тренировки.

Польза, вред и противопоказания

А теперь, давайте рассмотрим, чем полезен бег трусцой дома и на улице, какие преимущества он дает организму, женскому и мужскому:

  1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  2. Улучшает силу иммунитета;
  3. Закаливает организм;
  4. Повышает выносливость;
  5. Поднимает настроение, бодрит и расслабляет одновременно;
  6. Помогает контролировать вегето-сосудистую дистонию;
  7. Улучшает самочувствие при гормональном сбое;
  8. Улучшает кровоснабжение, циркуляцию кислорода;
  9. Способствует похудению;
  10. Выводит токсины;
  11. Благотворно воздействует на эндокринную систему;
  12. Спасает от депрессии;
  13. Тонизирует, улучшает состояние кожи.

Вот какие группы мышц работают при беге трусцой: ягодичные, четырехглавая мышца бедра, двуглавая бедренная, голень, пресс, мышцы плечевого пояса, спины.

Как видите, польза пробежек трусцой очевидна, а есть ли вред? Первым делом, перечислим противопоказания, при наличии которых, бегая, вы нанесете себе ущерб:

  • При сильной близорукости или глаукоме;
  • При обострении хронических болячек;
  • При болезнях суставов;
  • Если вы простыли или заболели ОРВИ;
  • При бронхите, туберкулезе, астме;
  • Если вам больше 50 лет, заниматься можно только после разрешения терапевта;
  • Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • При беременности;
  • После полостных операций.

Итак, если у вас есть противопоказания, бегать вам запрещено, во всех остальных случаях, занятия вам не навредят. Однако, следует соблюдать правила и рекомендации.

На что обратить внимание новичкам?

Мы выяснили, какова средняя скорость бега трусцой в км час у мужчин и женщин (разницы нет), изучили его плюсы и противопоказания. Чтобы не возникла вероятность вреда, следует соблюдать следующие правила:

  1. Уделите особое внимание подбору удобной спортивной формы и, особенно, кроссовкам. Выбирайте пару с амортизирующей подошвой и плотной шнуровкой;
  2. Никогда не бегайте сразу после еды или сильно натощак. Оптимальный вариант, если последний прием пищи был 2,5-3 часа назад;
  3. Обязательно выполняйте разминку и заминку;
  4. Питайтесь сбалансированно, в рационе должно присутствовать достаточное количество витаминов и микроэлементов;
  5. Пейте достаточно количество воды;
  6. Для занятий желательно найти зеленый парк или специально оборудованный беговой трек, вдали от автомагистралей;
  7. Начните забеги с коротких дистанций, постепенно увеличивайте нагрузку;
  8. Следите за дыханием.

Изучите основные правила бега трусцой: как правильно бегать, как одеваться, как питаться, тщательно соблюдайте все рекомендации — и будет вам счастье! Новичкам мы не рекомендуем начинать с совместных пробежек — для начала позанимайтесь в одиночестве, чтобы выработать собственный ритм. Если худеете, забудьте про расход калорий при беге трусцой — просто наслаждайтесь окружающей обстановкой, ощущайте, как трудится каждая мышца вашего тела, и представляйте, как она становится более упругой и красивой. Никогда не выходите на дорожку, если находитесь в подавленном состоянии, приболели, чувствуете недомогание. Пробежка должна доставлять радость, в противном случае, никакой пользы от нее не будет.

В завершение, мы рекомендуем отдельно изучить тему дыхания при беге трусцой — от этого фактора зависит и уровень выносливости и правильность техники выполнения упражнения. Мы искренне желаем, чтобы пробежки стали вашей любимой полезной привычкой! Будьте здоровы!

Ссылка на основную публикацию
Бананы польза и противопоказания
Бананы крайне полезны для человека и оказывают комплексное воздействие на организм: они снижают сахар в крови, предупреждают развитие рака, поддерживают...
Артишоки польза и вред из вьетнама
Разбираемся, в чем польза напитка, нужен ли он тебе и как правильно заваривать (это самое важное). В России о нем...
Артур кратько ноги
Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением...
Бананы содержат железо
Банан – съедобный плод, имеющий приятный вкус, он полезен и питателен. Это диетический продукт, в 100 граммах свежих плодов присутствует...
Adblock detector