Бегать трусцой это как

Бегать трусцой это как

Джоггинг или бег трусцой известен еще и как непрезентабельный с виду «шаркающий бег». В таком стиле пытались убежать от инфаркта, лишнего веса и проблем советские люди. В США с 70 годов прошлого века бег то входил в моду, то объявлялся чуть ли не причиной всех бед американской нации. Проблема в том, что многие действительно верили, бег – единственное средство от инфаркта, и занимаясь только им можно избежать лишнего веса. Поэтому репутацию этому виду деятельности существенно подпортили любители тренироваться и не держать режим. Бег очень требователен к восстановлению, только тогда он помогает действительно улучшить здоровье и натренировать организм. Что до похудения, бег можно использовать как кардионагрузку, способ увеличить расход калорий, но нет смысла пытаться «перебегать» плохую диету.

Что это такое?

Бег какой скорости можно называть «трусцой»? Каких-то определенных данных, которые позволяли бы определить этот бег именно таким, нет. Скорость мы не знаем, так какой бег считать расслабленным? Очевидно, зависит от физической формы бегуна. Иногда говорят, что дистанцию, «пробегаемую « трусцой можно вполне спокойно пройти пешком, в таком же темпе.

Отличие от ходьбы заключается в том, что в беге все равно есть фаза полета, то есть момент, когда обе стопы оторваны от земли и не касаются ее. Этот вид нагрузки хорошо можно представить себе, если бежать примерно со скоростью 6-7 минут на 1 км, для большинства бегунов-новичков.

Джоггинг – синоним бега трусцой, иногда его еще называют медленным бегом. На самом деле, скорость субъективна. В более современных источниках по бегу считают, что джоггинг – это бег на нижней границе аэробной зоны, еще не скоростной, но уже и не просто быстрая ходьба.

Техника бега трусцой

Джоггинг требует навыка постановки стопы, и удержания корпуса в прямом, отчасти расслабленном, но нейтральном положении:

  • Позвоночник прямой, легкий наклон корпуса вперед обеспечивается за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Пресс подтянут;
  • Нужно стартовать, отталкиваясь передней частью свода стопы, и на нее же приземляться;
  • Допускается бег на полную стопу, но лучше все же приземляться на переднюю часть свода стопы;
  • Руки свободно двигаются вдоль боков, они согнуты в локтях;
  • Длина шага выбирается средняя, не слишком большая и не маленькая;

Желательно, чтобы при отрыве от земли нога была полностью разогнута в колене. Высоко отпрыгивать и сильно отталкиваться от земли в этом стиле бега не рекомендуется.

Мышцы, которые работают при беге трусцой:

  • Камбаловидная, бицепс и квадрицепс бедра, ягодичная – весь массив;
  • Мышцы рук и корпуса как стабилизаторы;
  • Пресс как стабилизатор

«Накачать» мышцы с бегом трусцой не получится, вы только подтянете их, укрепите, улучшите тонус, но не получите огромные икры, большие бедра и ягодицы.

Укрепляется ли сердечная мышца при беге? Новейшие исследования доказывают, что бег помогает избавиться от проблем со здоровьем, но к «накачке» сердечной мышцы и утолщению ее стенок он не ведет.

Польза бега трусцой

Бег трусцой представляет собой полезный вид активности, при занятиях которым можно:

  • Снизить повышенное артериальное давление;
  • Улучшить питание всех мышц, связок, органов и тканей кровью;
  • Снизить уровень стресса;
  • Избавить от депрессии;
  • Помочь в избавлении от лишнего веса;
  • Укрепить мышцы и связки;
  • Улучшить осанку;
  • Послужить профилактикой плоскостопия;
  • Избавить от симптомов интеллектуального переутомления;
  • Улучшить когнитивную функцию;
  • Ускорить восстановление после силовых нагрузок;
  • Улучшить питание тканей и органов кислородом;
  • Нормализовать психоэмоциональное состояние

Говорят, бег дешев, привлекателен и помогает улучшить здоровье. Ввел его в обиход американцев Артур Лидьярд, он же первым написал книгу о том, как правильно бегать обывателю, и создал первые клубы бега. А вот главным популяризатором стал Джим Фикс. Проблема с Джимом была в том, что он любил выпить, имел лишний вес, и курил задолго до занятий бегом. Когда Джим умер в 52 года от заболевания, связанного с нарушением работы сердца, на бег ополчились обыватели и врачи.

В это время сердца и умы завоевала аэробика Кеннета Купера, она была проще с точки зрения социальной составляющей, ей занимались в группах, и ее полюбили бывшие фанаты бега. Но джоггинг снова отвоевал место в сердцах простых граждан, когда было открыто, что работа сознания улучшается, если пробегать каждый день около 5 км. В наше время бег трусцой- это довольно модное увлечение в среди бизнесменов, ИТ-специалистов, и прочих успешных людей. Причина именно в улучшении когнитивной функции.

Сам Артур Лидьярд прожил долгую жизнь, и не оставлял тренировки до старости. Российский популяризатор бега, академик Амосов, также был долгожителем. Ну а про бедного Джима все говорят, что поздно он спохватился.

Бег и его воздействие на психику

Многие слышали о «кайфе бегуна», это особое состояние эйфории, которое приходит во время пробежки. Многие занимаются бегом именно из-за него, а не по причине пользы для здоровья, и не ради укрепления мышц. Кайф бегуна – доказанный научно факт, это ответ нервной системы на всплеск эндорфинов от физической нагрузки.

Доказано, что систематически бегающие люди не испытывают головных болей, не страдают от небольших мышечных болей, и не испытывают проблем с сезонной депрессией, которая как бы «накрывает» людей, когда дефицит солнечного света становится явным.

Многие ученые связывают кайф бегуна не только с увеличением выработки эндорфинов, но и с тем, что находясь на свежем воздухе, человек невольно «лечит» свою эндокринную систему. Он бегает, и получает отличные эмоции, но под солнечными лучами вырабатывается витамин Д. Именно он и помогает улучшить работу гормональной системы, способствует нормализации настроения, и позволяет избавиться от затяжной депрессии.

Кстати, именно с этим связывают и то, что бег может помогать больным с депрессивными и субдепрессивными состояниями справиться со своими проблемами.

Как правильно бегать

Безопасной пробежку сделает правильный выбор места:

  • Не нужно бегать вдоль трасс, магистралей и железнодорожных путей. Так вы рискуете быть сбитым транспортом, и получить отравление из-за не самой благоприятной окружающей среды;
  • Асфальт – плохое покрытие для новичка, куда лучше подойдет лесной мягкий грунт, или покрытие беговой дорожки;
  • В скользкое время используйте обувь с протектором, зимой – специальные кроссовки для зимнего бега;
  • Не нужно бегать по отвесным склонам, или сложным трейловым трассам, если вы новичок джоггинга и только учитесь бегать трусцой

Получить максимальную пользу от пробежек поможет соблюдение следующих правил:

  • Разминайтесь в холодное время года в тепле, выполните вращение во всех рабочих суставах, несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола. В теплое время разминку можно проводить на свежем воздухе;
  • Перед стартом – небольшой легкий стрейч икроножной, мышц бедра, и косых мышц пресса, несколько глубоких наклонов вперед, чтобы слегка растянуть спину;
  • Начинать пробежку в совсем небольшом темпе, новички начинают с быстрой ходьбы;
  • Вся тренировка занимает не более получаса поначалу;
  • Размявшись в течение 10 минут, темп прибавляют до нижнего порога аэробной зоны, для людей 20-35 лет это не более 140 ударов пульса в минуту;
  • Пробежка занимает около 20 минут, затем – «заминка», движение в среднем темпе, переход на шаг и растяжка основных групп мышц;
  • Вопреки распространенному мнению, бегать трусцой каждый день – слишком много. Новичку достаточно 3-4 раза в неделю выполнять легкие пробежки;
  • Бег трусцой может дополнить любая гимнастика с весом собственного тела, любительские занятия в тренажерном зале, либо йога;
  • Если человек пробегает около 30 км в неделю, ему требуется отдельный урок растяжки.
Читайте также:  Аллергия на ногах чешется

Как минимизировать ударную нагрузку:

  • Никогда не бегайте в обуви, которая для этого не предназначена. «Естественный бег» в исполнении новичка любителя – это повышенная нагрузка на позвоночник и суставы, тренироваться лучше в специализированных кроссовках;
  • Освойте движение с передней части свода стопы к пятке,
  • Не отталкивайтесь от земли слишком резко, двигайтесь плавно
  • Вопреки распространенному мнению, наколенники, суппорты на голеностоп и другие виды фиксаторов не защищают от ударной нагрузки;
  • Атлет должен подобрать кроссовки, по типу подошвы соответствующие форме стопы, и обязательно с гелевым или другим упругим фиксатором

Одежда для бега подбирается по сезону. Зимой это термобелье, тайтсы для зимнего бега, флисовая куртка, и верхний слой по погоде. В температурных режимах до минус 10 бегают в обычных софтшелловых куртках, без пуха, пуховку одевают, когда температура ниже. Важно закрывать голеностопы, одевая теплые гетры, и обязательно носить шапку, перчатки, и бафф на шее.

Осенью форма облегчена, при плюсовой температуре обходятся без термобелья, уделяя внимание обуви (она не должна промокать, мокрые ноги во время бега не ощущаются, но именно это – причина простуд) и дождевику при необходимости.

Чем теплее весной и летом, тем меньше одежды. Некоторым бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от стиля. Женщины обязательно должны носить спортбра, чтобы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет.

Золотое правило бегуна-любителя – лучше один раз потратиться на комплект нормальной беговой одежды, чем весь сезон лечить то простуду, то потертости и мозоли, а то бороться с промокающими куртками и кроссовками.

Обувь для бега нужно менять регулярно. Большинство производителей рекомендуют делать это после пары активных беговых сезонов.

Вы просматриваете раздел Трусцой, расположенный в большом разделе Виды.

Бег трусцой — бег, при котором достигаемая скорость немногим превосходит скорость пешехода.

Название на английском — jogging — оздоровительная пробежка, если переводить дословно.

Такой вид движения неплох и в качестве тренировки для здоровья, и как упражнения для похудения.

Как бегать трусцой

Этот бег ещё называют «шаркающим», поскольку максимальная скорость, достигаемая тренирующимся при пробежке, составляет около 7—9 км/ч.

Получается, что в среднем на 1 км пробежки трусцой уходит не меньше, чем 7 минут.

Главное отличие этой техники от классического бега — движение стоп. При джоггинге спортсмен осуществляет лёгкое «шарканье» своими стопами о поверхность дорожки, поскольку в мышцах во время пробежки отсутствует напряжение.

Человек расслаблен и просто бежит, не торопясь и держа дыхание в ритме, при этом его подошвы совершают «шлёпающие» движения об опору, а иногда и более твёрдые удары пяткой о поверхность земли в результате «натыкания». Ещё эту технику бега отличает фаза полёта — тот момент, когда одна нога отрывается от земли, а вторая тут же её касается. При этом бегун держит корпус прямо, а руки согнутыми в локтевых суставах под прямым углом.

Польза

Такая техника бега очень популярна. Это обусловлено простотой её выполнения при высокой степени пользы для оздоровления всего организма. Вдобавок бег трусцой — это прекрасный способ держать фигуру в форме, не имея возможности заниматься в спортзале.

Пользу от бега трусцой заключается в следующих преимуществах:

  • общее укрепление иммунной системы;
  • ускорение обмена веществ;
  • облегчение работы сердца за счёт уменьшения количества сердечных сокращений;
  • улучшение настроения, как следствие выработки эндорфинов;
  • нормализация артериального давления;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • благоприятное воздействие на эндокринную и нервную системы.

Существуют такие виды бега трусцой, как оздоровительный бег, для похудения и спортивный, а также бег трусцой на короткие и длинные дистанции. Каждый представляет собой особый тип тренировки и имеет свои нюансы. Перед тем как приступить к пробежкам, важно разобраться в их технике, поскольку от правильности выполнения пробежки зависит сам результат.

Оздоровительный бег: что это такое

Медленный бег трусцой, с характерным «шаркающим» движением стоп и скоростью не больше 9 км. Это техника свободного бега, которая осуществляется благодаря работе бёдер и колен, голени при этом не напрягаются. Бегать трусцой для здоровья нужно, руководствуясь этими правилами:

  • при отталкивании полностью выпрямлять колено, а после касаться земли мягким перекатом с пятки на носок;
  • пробежку проводить лёгкими и неширокими шагами;
  • удерживать корпус вертикально;
  • руки держать согнутыми под углом в 90 градусов, двигаясь локтями вперёд-назад;
  • правильно дышать, осуществляя длинный выдох.

Внимание! Во время бега трусцой включается высокое поднимание голеней, раскачивание бёдрами или корпусом.

Главное — постоянство. Следует заниматься через день, начиная с пробежки в 20 минут, а после стараться довести это время до 1 часа. Однако переусердствовать с бегом трусцой не стоит, поскольку нагрузка определяется индивидуально, учитывая возраст и состояние здоровья.

Что значит бег для похудения

Техника бега трусцой для похудения не отличается от той, что описана выше. Зато является отличным вариантом кардиотренировок для людей, кто в силу особенностей своего организма не может выполнять интервальные нагрузки в спортзале. По факту, процесс похудения начинается только после 20—30 минут такой пробежки. За это время организм лишь разогревается, дальше — принимается активно сжигать жир.

Похудеть поможет интервальный бег трусцой по принципу поочерёдных ускорений. Например, 2 мин — джоггинг, а 5 — пробежка на увеличенной скорости.

Для выполнения этой тренировки лучшим местом станет не ровная дорожка в парке, как при оздоровительном беге, а та, где есть подъёмы и спуски.

В идеале, чем больше незначительных бугров на местности, тем лучше. Бегая трусцой в таких условиях, можно добиться почти того же эффекта, что и при интервальной тренировке. Сердечная мышца во время пробежек станет более активной, а лишняя подкожно-жировая ткань начнёт интенсивно сжигаться.

Результат от таких пробежек трусцой будет заметен, если ими заниматься на холмистой местности не менее часа. Первые 30 мин бега трусцой организм разогревается, следующие — запускает процесс, направленный на разрушение подкожного жира.

Спортивный

Техника бега трусцой, направленная на улучшение результатов при регулярных тренировках с постоянно растущей физической нагрузкой. Такой бег является отдельным элементом лёгкой атлетики и входит в спортивные дисциплины: пятиборье и триатлон. Сам по себе он может стать эффективной тренировкой на выносливость и улучшение физических данных спортсмена.

В основном различают два вида спортивного бега трусцой: на короткие (спринтерский) и длинные (стайерский) дистанции.

На короткие дистанции

Преодоление небольшого расстояния на скорости, развитой спортсменом максимально. Список характеристик для этого вида занятий:

  1. Бегун отталкивается с низкого старта. Это обеспечивает интенсивное развитие скорости.
  2. После старта ноги полностью выпрямляются, а подъём корпуса осуществляется плавно, пока наращивается темп бега.
  3. Сокращение дистанции проводится с преимущественной опорой на носок, а пятка лишь чуть касается поверхности опоры.
  4. Приближаясь к финишу, спортсмен развивает свою скорость до предела и пересекает с ней черту.
Читайте также:  Бег турник брусья программа

В спринте есть основные и специфические дистанции бега трусцой:

  1. Основные: 100, 200, 400 метров.
  2. Специфические: 30, 60, 300 метров.

На длинные дистанции

Преодоление спортсменом больших расстояний. Любительская длина такой пробежки — 3—10 км. Существуют такие, время которых ограничено только до 1 часа. Их цель — выявить максимальную скорость бегуна и количество преодолённых километров за отведённое время. А есть марафоны по бегу трусцой — длинные забеги в 42 км. Они не ограничены по времени, но чем быстрее, тем лучше.

Чтобы достичь высших результатов в беге трусцой, нужно иметь хорошее состояние здоровья. А также необходимо научиться вычислять общее количество километров, какое удаётся преодолеть за всю пробежку.

Немаловажным является выполнение правил, характерных для этой техники бега трусцой:

  • смотреть не под ноги, а только вперёд;
  • ногу ставить сначала на носок, а после перемещать её на пятку и внутреннюю поверхность стопы;
  • энергично работать руками, задействовав локтевые суставы в движениях вперёд-назад;
  • держать дыхание в ритме, соответствующем частоте шагов.

Стайерский бег трусцой подразделяется на основные и дополнительные дистанции:

  1. Основные дистанции:
  1. 5000 м;
  2. 10 000 м;

Дополнительные дистанции также принято разделять в зависимости от расстояния.

Например, забег длиной в 21 км — полумарафон, 42 км — марафон, а 50 и 100 км — ультрамарафоны.

С чего начать пробежку

К пробежке, как и к любому виду тренировки, советуют приступать после определённой подготовки. Так удастся исключить неприятности по типу отдышки, боли в боку, растяжения связок. Человек, который не занимался ранее каким-либо спортом, должен выполнить перед забегом несколько упражнений в сочетании с различными видами ходьбы.

К примеру, можно пройтись сначала на пятках, а после на носках, затем ходить, удерживая руки во всевозможных положениях: за головой, на плечах, поясе и др. Следом рекомендуется приступить к простой разминке. Это наклоны, выпады, приседания, а также махи руками и ногами. Так можно улучшить циркуляцию крови и избежать мышечных и суставных травм во время бега трусцой.

Фото 1. Один из вариантов разминки перед бегом: показана правильная техника выполнения выпадов вперед.

Можно ли заниматься джоггингом любителям

Трусцой бегают все: и школьники на уроках физкультуры, и спортсмены в качестве разминки, и женщины любых возрастов, желая сохранить фигуру. Не пренебрегают даже пенсионеры, ведь цель такого бега — продление молодости организма и улучшение душевного состояния.

В общем, бегать трусцой показано всем, кто желает держать себя в форме и быть счастливым. Проводить такие занятия медики особенно рекомендуют людям среднего и старшего возраста — от 35 до 80 лет.

Однако при всей своей пользе у бега трусцой существует ряд рисков, из-за которого он противопоказан людям со следующими проблемами организма:

  • инсульт и инфаркт, пережитый менее года назад;
  • бронхиальная астма 2-й стадии;
  • язва двенадцатипёрстной кишки и желудка;
  • варикозное расширение вен;
  • атеросклероз веночной артерии и аорты сердца;
  • обострение хронических заболеваний лёгких;
  • ревматизм максимальной степени;
  • цирроз печени;
  • ожирение последней стадии (избыточная масса тела — 100%);
  • гипертония 2-й и более стадии.

Когда проводить занятия

В этом вопросе мнения постоянно разнятся: некоторые предпочитают бегать трусцой с утра, утверждая, что так полезнее, а некоторые вечером, освобождаясь от всех дневных проблем. Любая пробежка, независимо от времени суток, должна стать полезной привычкой.

Здесь же стоит прояснить ситуацию с питанием. При утренней пробежке завтрак должен быть за 1 час до неё. Сюда хорошо впишутся сложные углеводы, нежирные молочные продукты, а также фрукты с овощами. В случае если бег трусцой запланирован на вечер, то не стоит есть в течение часа до него, зато можно после, через 40 мин. Это еда, состоящая преимущественно из белка (курица, рыба, постное мясо), и не крахмалистые овощи.

Как одеться

Экипировка бегуна трусцой зависит от времени года. Летом и весной подойдёт комфортный спортивный костюм.

Не беда, если такого не найдётся в гардеробе, можно его заменить любыми удобными брюками или шортами в сочетании с футболкой из натурального материала.

Однако в межсезонье не обойтись без качественного водонепроницаемого спортивного костюма. Зимняя одежда для пробежки — термобелье, затем толстовка на тело, а в качестве верхней одежды — ветрозащитные куртка и штаны.

Лучший выбор обуви в тёплое время года — кеды или кроссовки с удобной подошвой, которая не пружинит. Для занятий в холод нужны спортивные зимние ботинки или специальные кроссовки.

Определившись с обувью, не менее важным является выбор поверхности, где она будет использована бегуном. Здесь стоит обратить внимание на мягкий грунт. Для пробежки подойдёт парковая аллея или дорожка стадиона.

Прочие рекомендации

Пробежка — приятное времяпрепровождение, но не стоит исключать ряда нюансов, способных его испортить. Важно уточнить некоторые детали:

Во время бега можно и нужно переходить на шаг. Это разбавит монотонный бег и даст возможность мышцам, которые до этого не были задействованы, поработать.

Ходьба во время пробежки не повредит, если пульс находится в рабочем состоянии.

  • Не рекомендуется бегать трусцой в холодную погоду, сопровождаемую ливнем, заморозками и гололёдом. А пробежка при небольшом похолодании, не страшна, если есть должная экипировка на теле бегуна.
  • Во время длительной пробежки можно и нужно пить, поскольку вода разжижает кровь, и сердцу становится легче её перекачивать. Вдобавок потребление жидкости убережёт от обезвоживания, а в жаркую погоду — от теплового удара.
  • Бегая трусцой, стоит избегать крутых подъёмов, а вот невысокие холмы на дорожке придутся очень кстати для тех, кто хочет сбросить вес.
  • Не нужно соперничать, ведь это не соревнование. Важно следить за собственным дыханием, а не скоростью. Дышать нужно из носа в рот и глубоко, чтобы избежать кислородного голодания.
  • Полезное видео

    Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, как правильно бегать трусцой.

    Регулярность занятий и диета

    Общее улучшение состояния организма и приближение заветной цифры на весах не заставят себя ждать, если заниматься бегом трусцой регулярно. Оптимальный вариант — 3—4 раза в неделю. Однако бегая для похудения, не стоит забывать и о правильном питании. Исключение вредных сладких перекусов и жареной пищи здорово отразится на фигуре и лице.

    Бег трусцой еще называют «шаркающим», «расслабленым» бегом или «джоггингом» от англ. «jog» — «пробежка, подтолкнуть». Если заглянуть в словарь Ожегова, слово «трусца» обозначает медленный, спокойный бег. Подытожив, сделаем вывод, что бег трусцой — это пробежка в неторопливом темпе, расслабленным шагом. Средняя скорость бегуна составляет не больше 8 км/ч, что позволяет с легкостью выдерживать длительные по времени забеги.

    Для похудения

    Если вы решили, что бег трусцой для похудения не поможет добиться цели, вы сильно поторопились с выводами! На самом деле — это один из лучших видов физической нагрузки, который позволяет быстро похудеть безвозвратно. Разумеется, если пробежки войдут в привычку, и при правильном питании. Если вы помните, при беге трусцой скорость в км ч составляет всего 8 км/ч, а значит, бегун не слишком сильно устает и способен выдержать длительную по времени тренировку.

    Читайте также:  Аип сара баллантайн

    Между тем, известно, что первые 40 минут занятий организм черпает энергию из гликогена, накопленного в клетках печени, и только потом начинает обращаться к жирам. А значит, чтобы похудеть, бегать нужно, как минимум, больше 40 минут, а лучше час-полтора. Вот и получается, что именно такая разновидность бега позволяет человеку выдержать длительный временной промежуток под физической нагрузкой.

    Обратите внимание, чтобы процесс похудения быстро начался и эффективно продолжался, важно контролировать питание. Пища должна давать вам меньше энергии, чем требуется для нормальной жизнедеятельности (в которой, кстати, и присутствуют энергозатратные пробежки). В этом случае, организм начнет сжигать свои честно накопленные запасы — жиры, а вы, наконец, влезете в любимые джинсы.

    Уделяйте занятиям минимум 3 тренировки в неделю, следите за их регулярностью и пейте много воды.

    Что такое бег трусцой и для чего он нужен?

    Чуть позже мы выясним, есть ли у бега трусцой польза или вред для мужчин и женщин, а сейчас, давайте детально разберем это понятие и почему оно так популярно. Итак, какие характерные особенности имеет бег трусцой?

    1. Скорость движения бегуна — 6-8 км/ч;
    2. Спокойный и размеренный темп;
    3. Средняя длина шага — не больше 80 см;
    4. Стопа полностью приземляется на поверхность или мягко перекатывается с пятки на носок;
    5. Движения легкие, пружинящие, неторопливые.

    Такую пробежку сложно отнести к спортивной — человек просто бежит в свое удовольствие, без соблюдения специальной техники на старте, финише или в процессе. Во время забега бегун не сильно устает, наслаждается окружающими видами, эмоционально успокаивается, разгружает мозг. Это идеальный антидепрессант и прекрасный способ снять стресс. Утром пробежка поможет взбодриться и настроит на продуктивную работу, а вечером, наоборот, избавит от всех тревог и забот уходящего дня.

    Подытожим вышесказанное: что значит бегать трусцой — это неторопливое передвижение по беговому треку в максимально комфортном ритме с одинаковой скоростью. Если вам все еще непонятно, посмотрите видео «что значит бег трусцой», просто вбейте данный запрос в поисковую строку любого видеохостинга.

    Как правильно бегать: техника выполнения упражнения

    Давайте разберем правильную технику исполнения данного упражнения, изучим, в каком положении оптимально держать туловище, руки, ноги и голову.

    У бега трусцой техника выполнения совсем не сложная, она лишена строгих требований и ограничений — каждый бежит так, как ему удобно. Однако существуют общие рекомендации, соблюдение которых поможет повысить выносливость и позволит меньше уставать.

    • Туловище держат вертикально, голову прямо, глаза смотрят вперед;
    • Ноги мягко пружинят во время передвижения, шаги частые, быстрые. Как только одна ступня отрывается от земли, тут же приземляется вторая. Ноги приземляются под телом, не перед ним;
    • Выше приведены средняя скорость движения, длина шага;
    • Дышите правильно: вдох делайте носом, выдох — ртом;
    • Руки согнуты в локтях, легко прижаты к туловищу, размеренно движутся вперед-назад в такт движению;
    • Плечи расслаблены, опущены (не поднимайте их к шее), кисти сжаты в кулаки;
    • Средняя продолжительность тренировки — 60 минут.

    Не забудьте перед началом забега размяться и никогда не тормозите резко. Плавно перейдите на быстрый шаг, глубоко дышите, одновременно замедляясь. Отличным завершением тренировки станет растяжка и дыхательная гимнастика.

    Если вас интересует, при беге трусцой сколько калорий сжигает организм, мы ответим, что средний расход энергии составит 500 ккал (кстати, примерно столько же Вы будете расходовать занимаясь программой «Ходьба с Лесли Сансон»). Если будете бежать в гору — 700 ккал .

    Кстати, бег трусцой на месте не менее эффективен, чем забег по открытой местности, просто это более монотонно и скучно. Однако, если возможности выйти на улицу нет — смело вставайте на беговую дорожку в спортзале или практикуйте домашние тренировки.

    Польза, вред и противопоказания

    А теперь, давайте рассмотрим, чем полезен бег трусцой дома и на улице, какие преимущества он дает организму, женскому и мужскому:

    1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
    2. Улучшает силу иммунитета;
    3. Закаливает организм;
    4. Повышает выносливость;
    5. Поднимает настроение, бодрит и расслабляет одновременно;
    6. Помогает контролировать вегето-сосудистую дистонию;
    7. Улучшает самочувствие при гормональном сбое;
    8. Улучшает кровоснабжение, циркуляцию кислорода;
    9. Способствует похудению;
    10. Выводит токсины;
    11. Благотворно воздействует на эндокринную систему;
    12. Спасает от депрессии;
    13. Тонизирует, улучшает состояние кожи.

    Вот какие группы мышц работают при беге трусцой: ягодичные, четырехглавая мышца бедра, двуглавая бедренная, голень, пресс, мышцы плечевого пояса, спины.

    Как видите, польза пробежек трусцой очевидна, а есть ли вред? Первым делом, перечислим противопоказания, при наличии которых, бегая, вы нанесете себе ущерб:

    • При сильной близорукости или глаукоме;
    • При обострении хронических болячек;
    • При болезнях суставов;
    • Если вы простыли или заболели ОРВИ;
    • При бронхите, туберкулезе, астме;
    • Если вам больше 50 лет, заниматься можно только после разрешения терапевта;
    • Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • При беременности;
    • После полостных операций.

    Итак, если у вас есть противопоказания, бегать вам запрещено, во всех остальных случаях, занятия вам не навредят. Однако, следует соблюдать правила и рекомендации.

    На что обратить внимание новичкам?

    Мы выяснили, какова средняя скорость бега трусцой в км час у мужчин и женщин (разницы нет), изучили его плюсы и противопоказания. Чтобы не возникла вероятность вреда, следует соблюдать следующие правила:

    1. Уделите особое внимание подбору удобной спортивной формы и, особенно, кроссовкам. Выбирайте пару с амортизирующей подошвой и плотной шнуровкой;
    2. Никогда не бегайте сразу после еды или сильно натощак. Оптимальный вариант, если последний прием пищи был 2,5-3 часа назад;
    3. Обязательно выполняйте разминку и заминку;
    4. Питайтесь сбалансированно, в рационе должно присутствовать достаточное количество витаминов и микроэлементов;
    5. Пейте достаточно количество воды;
    6. Для занятий желательно найти зеленый парк или специально оборудованный беговой трек, вдали от автомагистралей;
    7. Начните забеги с коротких дистанций, постепенно увеличивайте нагрузку;
    8. Следите за дыханием.

    Изучите основные правила бега трусцой: как правильно бегать, как одеваться, как питаться, тщательно соблюдайте все рекомендации — и будет вам счастье! Новичкам мы не рекомендуем начинать с совместных пробежек — для начала позанимайтесь в одиночестве, чтобы выработать собственный ритм. Если худеете, забудьте про расход калорий при беге трусцой — просто наслаждайтесь окружающей обстановкой, ощущайте, как трудится каждая мышца вашего тела, и представляйте, как она становится более упругой и красивой. Никогда не выходите на дорожку, если находитесь в подавленном состоянии, приболели, чувствуете недомогание. Пробежка должна доставлять радость, в противном случае, никакой пользы от нее не будет.

    В завершение, мы рекомендуем отдельно изучить тему дыхания при беге трусцой — от этого фактора зависит и уровень выносливости и правильность техники выполнения упражнения. Мы искренне желаем, чтобы пробежки стали вашей любимой полезной привычкой! Будьте здоровы!

    Ссылка на основную публикацию
    Бананы польза и противопоказания
    Бананы крайне полезны для человека и оказывают комплексное воздействие на организм: они снижают сахар в крови, предупреждают развитие рака, поддерживают...
    Артишоки польза и вред из вьетнама
    Разбираемся, в чем польза напитка, нужен ли он тебе и как правильно заваривать (это самое важное). В России о нем...
    Артур кратько ноги
    Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением...
    Бананы содержат железо
    Банан – съедобный плод, имеющий приятный вкус, он полезен и питателен. Это диетический продукт, в 100 граммах свежих плодов присутствует...
    Adblock detector