Бессонница после тренировок

Бессонница после тренировок

Бессонница после тренировок – распространенная проблема спорта и фитнеса. Вечерние занятия могут быть удобны с точки зрения режима и графика, но не всегда физиологичны. Перевозбуждение ЦНС, характерное для физической активности, не дает уснуть. В итоге вместо физического совершенствования тренировки несут переутомление и нарушения режима. Многие люди сталкиваются с серьезным препятствием на пути к своим целям из-за бессонницы. Можно ли ее победить?

Причины бессонницы

Тренеры, которые планируют нагрузку, исходя из общих принципов силовой подготовки, считают что причина может быть только одна – неадекватно подобранные объем и интенсивность упражнений.

Допустим, новичок фитнеса приходит в зал и сразу же бежит выполнять тяжелый жим платформы ногами в 4-5 рабочих подходах, а потом еще ходит выпадами, «качает» квадрицепс, бицепс бедра и икроножные в 5 рабочих подходах. Для какого-нибудь профессионала это не объем. А вот для того, кто вчера купил абонемент и начал новую жизнь – явный провокатор перевозбуждения ЦНС.

Вторая причина – завышение интенсивности, то есть «все подходы до отказа». Это может быть эффективным для роста мышц, но очень требовательно к состоянию нервной системы. Поэтому стоит подходить к «отказу» только в одном подходе – завершающем.

Третья – чрезмерное увлечение кардионагрузкой. Да, кардио помогает поднять расход калорий и снизить процент жира, но сессии длиной более 40-50 минут, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки, когда человек выкладывается полностью, могут провоцировать бессонницу.

Имеет ли значение питание

Чаще всего человек не осознает, но причина его бессонницы – не столько в тренировочном плане, сколько в рационе, вдохновленном лучшими бодибилдерами. Дело в том, что многие не едят углеводы после тренировки, стараясь стать «сухими». А это способствует быстрому падению уровня сахара крови.

Организм недвусмысленно намекает на еду, атлет мучается, сон не приходит. При этом в крови может быть достаточно аминокислот, которые связывают с «антистрессом» и борьбой с бессонницей. Автор «Вертикальной диеты» и диетолог таких разных атлетов как Тор Бьернсон и Стефани Санзо Стэн Эффердин пишет, что достаточно просто добавить порцию углеводов в свой последний прием пищи.

После тренировки обычному атлету требуется около грамма углеводов на килограмм массы тела для восстановления. Половину этого количества можно получить с послетренировочным напитком, половину – с приемом пищи.

Бессонница и условия тренинга и жизни

Бессонница скорее настигнет того, кто от природы более впечатлительный, и целеустремленный, чем более спокойного атлета. Если психика «подвижная» и человек склонен быстро менять эмоциональные состояния, ему не следует тренироваться прямо перед сном. Нет времени? Тогда придется оставить «заминку» на беговой дорожке и вместо этого освоить комплекс упражнений на растяжку, или повышение мобильности (подвижности) суставов.

В идеале между окончанием занятия и отходом ко сну должно проходить 2-3 часа. Перед сном рекомендуется поделать что-то расслабляющее – массаж, ванна, прогулка в неспешном темпе, чтение.

Как бороться с бессонницей

Если снижение интенсивности и объема не помогло, стоит пересмотреть БАДы, которые принимаются для повышения результатов:

  1. Исключаются жиросжигатели с кофеином и экстрактом герани. Имеет смысл перейти на время лечения бессонницы на Л-карнитин без добавок.
  2. Уменьшаются дозировки витамина С и витаминов группы В, а также железа, если БАДы мешают засыпанию.
  3. Отменяются все стимуляторы вроде экстракта африканского манго, зеленого чая, черного чая.
  4. Исключаются любые предтренировочные комплексы и бытовые стимуляторы вроде чая и кофе перед сном.
  5. Перед сном отказываются от приема БЦАА и других аминокислот. Заменяют их на казеиновый протеин.
Читайте также:  Glucosamine sulfate 1000 mg

Иногда бессонница связана с высоким уровнем половых и тиреоидных гормонов, но тут атлету стоит спросить себя, достаточно ли он выкладывается на тренировках, если он не может после них спать.

БАДы для сна

В спорте чаще всего рекомендуют принимать гамма-аминомасляную кислоту и мелатонин для того, чтобы нормализовать циркадные ритмы и избавиться от бессонницы. Следует знать, что ГАМК не является БАДом, это лекарство с противопоказаниями вроде повышенного давления, индивидуальной непереносимости, эпилепсии и беременности. ГАМК следует принимать только по предписанию врача.

Мелатонин не обладает доказанной эффективностью. В некоторых ситуациях он бессилен, и принимать его всегда надо комплексно, вместе с изменением тренировочного плана и плана питания.

Дозировки обоих веществ определяются индивидуально, ГАМК начинают принимать от 700 мг, постепенно повышая дозу, мелатонин – от 1 мг. Если бессонница хроническая, рекомендуют принимать мелатонин по 1 г 3 раза в день, во время приемов пищи.

Имеет ли смысл приобретать специальные препараты для сна из спортивного питания? Да, если нет аллергической реакции на валериану, пустырник, и противопоказаний к приему ГАМК и мелатонина. Чаще всего именно эти вещества и входят в состав «сонника».

Хроническая перетренированность и бессонница

Нарушение сна, когда человек сначала засыпает, но через пару часов просыпается и не может заснуть, свидетельствует о хронической перетренированности. БАДы и препараты в одиночку тут не справятся. Если речь идет о любителе, на 1-2 недели тренировки отменяют совсем, а затем планируют в минимальном рабочем объеме и со средней интенсивностью.

Если о спортсмене, который готовится к соревнованиям, необходимо пойти на сознательную разгрузку по количеству рабочих подходов. На практике отменяют вспомогательные упражнения и «кардио», если оно практикуется.

Борьба с бессонницей должна быть комплексной, и необходимо следить за тем, чтобы план упражнений был продуманным, подходил спортсмену по уровню, а в свободное время атлет получал минимум стресса, и максимум качественных макро и микронутриентов с пищей.

Причины бессонницы после тренировок те же, что причины боли мышц после тренировок. Редкие тренировки.

Например, моя клиентка проходила мимо персональной тренировки другого тренера и другой тренер нарочито громко сказал своей клиентке: «Мышцы болят — это хорошо!»

Повернув голову к моей клинике тренер добавил: «Если мышцы болят, значит тренировка была эффективной?!»

Моя клиентка ответила: «Скорее тренировки были редкими»

Если вы бросились с места в карьер — неожиданно для себя потренировалась вечером или резко изменили формат тренировки, то вас может настичь и бессонница, и после-тренировочная мышечная боль.

Кстати, карьер — это самый быстрый аллюр лошади. Для лошади перейти от стоячего образа жизни к карьеру — это то же самое, что человеку с дивана попасть на высоко-интенсивную треню.

Часто вы можете услышать рекомендацию, что вечером тренироваться нельзя, потому что бессонница.

Нельзя резко повышать нагрузку на тренировках. Причем ни вечером, ни утром.

Чтобы вечером тренировки не вызывали бессонницу нужно соблюдать принцип врабатывания.

Если речь заходит о кардио-тренировках, то первые недели после дивана нужно держать пульс 170 минус возраст и постепенно наращивать продолжительность тренировки от 30 минут.

Для кого-то началом может быть 15 минут.

Постепенно наращивать продолжительность тренировки означает на 10% в неделю.

Читайте также:  Белый соус для овощей

Например, если вы начали тренировки продолжительностью 30 минут, то первые 3 недели нужно увеличивать на 3 минуты в неделю, а потом на 4 минуты.

Мне жаль, что большинство людей начинают тренировки слишком резво и берегут свое тело меньше, чем наездник лошадь.

Если речь заходит о силовых тренировках, то первые тренировки могут состоять из 15 подходов — 3 упражнения по 5 подходов.

Это занимает те же 30 минут.

Затем продолжительность силовых тренировок можно увеличить до 25-30 подходов, добавляя по одному подходу за тренировку в неделю.

О высоко-интенсивных тренировках речи первые недели вообще не идет.

Все подходы нужно делать с большим запасом: 1-2 повтора. Это значит, что после каждого подхода у вас должна быть уверенность, что 1-2 повтора вы легко можете сделать без нарушения техники.

В первые недели не нужно смешивать силовые тренировки и кардио тренировки. 60 минут неожиданных тренировок могут стать для организма причиной бессонницы.

Для начала вечером телу хватит либо 30 минут низко-интенсивного кардио, либо 30 минут силовой тренировки вполсилы.

Многие теоретики причину бессонницы после тренировок находят в кортизоле, адреналине и норадреналине.

Я же причину вижу в неумении считать объем и интенсивность тренировок плюс полное пренебрежение к законам адаптации тела к меняющимся условиям окружающей среды.

Если вам дорого ваше тело больше, чем лошадь наезднику, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

О том, как научиться адаптировать свое тело к тренировкам и получать удовольствие вместе с результатом, я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

В число наиболее частных жалоб на плохое самочувствие после тренинга входит симптоматическая бессонница. Начинающие спортсмены после первых тренировок в кроссфите просто не могут уснуть. Почему возникает плохой сон после тренировки, и как с этим бороться? Рассмотрим подробнее.

Общие сведения

Для начала разберемся, что такое бессонница после тренировки, и почему она возникает? Бессонница – это патологическое состояние организма, которое сопровождается повышенной нервной возбудимостью и невозможностью заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Возможно, ваш организм просто не успел устать за день, а вы гоните спать его уже в 9 часов вечера.

Если говорить именно о спортивной бессоннице, то она возникает в результате оптимизации организма к повышенным нагрузкам. Вы всю тренировку разгоняли свою сердечную мышцу, ускоряли обмен веществ и заставляли тело работать на пределе своих возможностей. Организм задействовал все доступные ресурсы, однако он, в отличие от вас не знает, когда закончилась тренировка. Поэтому даже после тренинга он продолжает поддерживать работоспособность, чтобы вновь противостоять стрессам.

Причины

Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на три группы:

  1. Стрессовые. Связаны с интенсивностью занятий и последствиями перегрузки организма.
  2. Химические. Связаны с приемом тех или иных препаратов спортивного питания и медикаментов. Тренировка в этом случая выступает лишь спусковым механизмом, который приводит в действие побочные эффекты.
  3. Биологические. Повышенная нервная возбудимость, возрастное падение мелатонина и множество других факторов могут привести к плохому сну после тренировки.

Причина Как купировать? Почему?
Прием предтренировочных комплексов Чтобы купировать последствия приема предтренировочного комплекса, необходимо дать полноценный отдых организму. Дополнительные способы – выпить отвар из ромашки или принять мелатонин – гормон сна. Для создания максимального эффекта в предтренировочные комплексы добавляют энергетические компоненты – начиная от кофеина и заканчивая более опасными комбинациями. Так, в Jack3d долгое время присутствовал экстракт эфедрина, от которого отказались после запрета распространения этого вещества.
Перетренированность Принять контрастный душ, сделать спортивный массаж, успокоиться и максимально расслабить мышцы. Поможет теплое молоко и мед. Перетренированность для организма – серьезный стресс, который приводит к адреналиновой и норадреналиновой реакции. При этом сама реакция не прекращается и по окончании тренировки.
Повышенное эмоциональное возбуждение Легкие седативные средства. Корень валерианы, пустырник, боярышник. Не на спиртовой основе. Это эмоциональное состояние тоже может вызвать дофаминовую и эндорфиновую стимуляцию организма, которая приводит к повышенной возбудимости нервной системы и трудностям с засыпанием.
Кофеин Седативы, большое количество воды. Можно плотно поесть. Кофеин входит в список главных причин, по которым человек не может уснуть. Изучите состав комплексов спортивного питания. Возможно, в вашем гейнере, средстве для похудения или другом препарате находится повышенное количество кофеина, о наличии которого вы и не подозревали.
Гейнер, принятый на ночь Прием пищеварительных ферментов. Еда, принятая после тренировки незадолго до сна, может вызвать оптимизацию ресурсов для переваривания, что не позволит вам уснуть, пока пища не перевариться.
Другие средства Ситуативно. Ситуативно.
Возрастная бессонница Средства, прописанные врачом. Пожилым людям для безопасных и продуктивных тренировок с тяжелыми весами часто требуются специальные медикаменты. Кроме того, уровень мелатонина в крови с возрастом уменьшается, что приводит к более легкой возбудимости.
Читайте также:  Анна куркурина жиротопка

Как избавиться?

Примечание: наши советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, несмотря на принятые меры, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.

Чтобы разобраться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут заснуть без лекарств.

  1. Нормализация режима дня. Если вы будете вставать и ложится в одно и то же время, организм рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени.
  2. Ведите тренировочный дневник. При грамотных тренировках вы не будете получать критический уровень стресса, а дневник поможет настроиться и выполнить план, не сделав лишнего или меньшего. Адекватная нагрузка создает привычный уровень стрессового фактора, к которому нервная система постепенно адаптируется.
  3. Не используйте предтренировочные комплексы. Как показала практика, реальный физический прирост от них минимален, а побочные эффекты возникают практически всегда.
  4. Не используйте снотворные средства, так как после отказа от них, бессонница усилится. Вместо этого попробуйте успокаивать свой организм при помощи седативных средств.

Как не допускать?

Зная, почему после тренировки плохой сон, вы найдете способ, как этого не допустить. Для начала достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет устранить эту проблему. Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого времени отхода ко сну. Так вы снизите влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр. Отсутствие этих факторов в большинстве случаев ликвидирует проблемы со сном.

Итоги

Плохой сон после тренировки не всегда связан с самой тренировкой. Вспомните прошедший день – когда ложились, встали, сколько поспали и как давно перед сном пили кофе. Часто проблема кроется именно в этих факторах. Если вы сможете определить причину, устранить следствие не составит труда.

Ссылка на основную публикацию
Белки жиры углеводы в арахисе
Арахис, БЖУ и калорийность на 100 г продукта Калорийность 551 ккал Белки 26.3 г Жиры 45.2 г Углеводы 9.9 г...
Бананы польза и противопоказания
Бананы крайне полезны для человека и оказывают комплексное воздействие на организм: они снижают сахар в крови, предупреждают развитие рака, поддерживают...
Бананы содержат железо
Банан – съедобный плод, имеющий приятный вкус, он полезен и питателен. Это диетический продукт, в 100 граммах свежих плодов присутствует...
Белки коровьего молока виды
В молоке представлены три вида белка - казеин (казеиноген), лактоальбумин и лактоглобулин. Кроме того, в молоке содержится небольшое количество белка...
Adblock detector