Body bar это

Body bar это

Бодибар (Body Bar, англ., «Body» — «тело», «Bar» – «стержень») — спортивный снаряд — стальная прорезиненная палка, с резиновыми или пластиковыми набалдашниками (яркого цвета) на конце, длина составляет 90-120 см. Чем выше человек, тем большей длины бодибар для тренировок ему понадобится. Это своеобразный гибрид между гантелями и штангой, обтянут мягкой резиной, чтобы во время тренировки с ним руки не скользили. Используется для силовых тренировок, фитнеса, служит одновременно и отличным утяжелителем, что делает его универсальным инструментом для тренировки любой направленности, он одинаково хорош как для фитнес-новичков, так и для продвинутого уровня. Кроме того, существует и большое количество упражнений, которые можно делать только с бодибаром. Например, некоторые используют его в качестве замены тяжелому двуручному мечу и тренируют махи и технику работы с холодным оружием.

Имеет следующие преимущества перед гантелями, штангами:

1). Удобнее и легче держать — тренировка будет проходить гораздо эффективнее, особенно если дело касается начинающих любителей спорта;

2). Имеет неизменный вес и в отличие от гантелей и штанг с «блинами» на концах, бодибар не такой громоздкий и занимает мало места, также снижается риск случайной травмы;

3). Стоит бодибар относительно недорого.

Впервые бодибар появилcя в фитнес индустрии в 1987 году. [1]

На сегодня бодибар наряду с гантелями, стэп-платфорой и фитболом является одним из самых популярных спортивных гаджетов в фитнес-клубах по всему миру. Он прекрасно сочетает в себе преимущества тренировок со штангой и гантелями. К тому же тренеры придумали массу упражнений, где бодибар выступает не только утяжелителем, но и способом разнообразить традиционные фитнес-элементы. Упражнения с бодибаром выделяют как в отдельные комплексные тренировки, так и разбавляют ими интервальные спортивные тренинги, включают в круговые занятия фитнесом, аэробику микс и т.д. [2]

Вес (от 1 кг до 10-12 и больше) следует выбирать от собственной степени тренированности. В зависимости от веса меняется и цветовая маркировка набалдашника (зависит от производителя).

Как подобрать бодибар для фитнеса и аэробики

Следует очень грамотно подойти к выбору веса бодибара. Он зависит от уровня подготовки спортсмена:

  • от 1 до 3 кг – новички или те, кто занимается нерегулярно;
  • от 3 до 6 кг – продвинутые, те, кто занимается регулярно и продолжительное время;
  • 6 кг и больше – опытные спортсмены обычно подбирают бодибары такого веса, с которым чувствуется нагрузка в стойках и при выполнении упражнений.

Также не забывайте о правильном подборе длины: чем больше ваш рост, тем длиннее эта гимнастическая палка должна быть. Это тоже важно, так как занятия со снарядом неподходящего размера будут не просто некомфортными, но еще и вредными для организма: например, высокому человеку придется сильно изгибаться, чтобы выполнить некоторые упражнения с коротким бодибаром.

Польза упражнений с бодибаром

Занятия с бодибаром имеют широкий спектр действий на организм и позволяют:

• быстро сбросить лишние килограммы: за час интенсивной тренировки с этой «палочкой-выручалочкой» теряется до 500 килокалорий;

• придать мышцам тонус;

• корректировать любой участок тела при правильно подобранных упражнениях. Причем без разницы, идет речь о верхней или нижней части тела;

• улучшить координацию тела, способствовать развитию ловкости и выносливости;

Бодибар (Body Bar) – слово, которое перекочевало к нам из английского языка. «Body», как все мы помним, переводится как «тело», а «Bar» – как «стержень». Таким образом, бодибар – это металлический стержень, палка для тренировки тела.

Производители выпускают бодибары, обтянутые мягкой резиной, чтобы во время тренировки с ними руки не скользили по тренажеру. Основная роль бодибара – выступать утяжелителем. С этой целью подобно гантелям бодибары выпускают самого различного веса от 1,5 до 18 кг. Также бодибары могут быть разной длины (90-120 см), чтобы удовлетворить запросы людей разного роста (чем выше человек, тем большей длины бодибар для тренировок ему понадобится).

На сегодня бодибар наряду с гантелями, стэп-платфорой и фитболом является одним из самых популярных спортивных гаджетов в фитнес-клубах по всему миру. Он прекрасно сочетает в себе преимущества тренировок со штангой и гантелями. К тому же тренеры придумали массу упражнений, где бодибар выступает не только утяжелителем, но и способом разнообразить традиционные фитнес-элементы. Упражнения с бодибаром выделяют как в отдельные комплексные тренировки, так и разбавляют ими интервальные спортивные тренинги, включают в круговые занятия фитнесом, аэробику микс и т.д.

В силу своей компактности и доступности по цене бодибар все чаще выбирают и для домашних тренировок.

Но вернемся к вопросу, который мы поставили в заголовке к статье: для чего нужен бодибар?

Во-первых, как мы уже упомянули выше, бодибар – это, прежде всего, утяжелитель. С его помощью можно выполнять практически все упражнения, которые мы привыкли выполнять с гантелями. Таким образом, бодибар помогает укрепить спину, улучшить осанку, тонус и линию плеча.

С этой целью подойдут следующие упражнения, каждое из которых необходимо повторить 10-20 раз в 3 подхода:

1. Тяга бодибара вниз.

Упражнение выполняется на полусогнутых коленях с удерживаемым перед собой двумя свободными руками прямым хватом бодибаром. Наклоняясь вперед, необходимо медленно опустить бодибар до середины голени, а затем вернуться в исходное положение.

2. Тяга бодибара вверх.

Движение обратное предыдущему. Исходным положением является наклон вперед с бодибаром в руках, размещенном на уровне середины голени. Корпус не выпрямляем, а сгибаем руки в локтях и подтягиваем бодибар к животу, а затем возвращаемся в исходное положение.

3. Жим бодибара к груди.

Теперь бодибар необходимо взять обратным хватом опущенными вниз руками. Сгибая руки в локтях, подтягиваем бодибар к груди. Затем возвращаемся в исходное положение. В этом движении плечо остается неподвижным, работаем только предплечьем.

4. Жим бодибара вверх.

Снова берем бодибар прямым хватом, руки сгибаем в локтях и размещаем снаряд на уровне груди. Далее выпрямляем руки в локтях и жмем бодибар вверх.

5. Подъем бодибара прямыми руками.

Отличие этого упражнения от предыдущего в том, что руки остаются прямыми в локтях и в исходном положении на уровне груди, и на подъеме бодибара вверх.

6. Жим бодибара за голову.

Исходное положение для этого упражнения – конечное положение предыдущего, т.е. прямые руки над головой и бодибар в них удерживаемый прямым хватом. Далее сгибаем руки в локтях и заводим бодибар за голову.

Кстати, описанные выше тяги и жимы можно выполнять не только в положении стоя, но и сидя или лежа, например, на гимнастической скамье, фитболе или гимнастическом коврике.

Приведем пример такого упражнения. Размещаемся спиной на фитболе, ноги сгибаем в коленях, стопы – на полу. Прямым хватом на согнутых в локтях руках удерживаем бодибар на уровне груди. Выпрямляем руки в груди и жмем бодибар наверх. Затем возвращаемся в исходное положение.

Во-вторых, как известно, нет ничего лучше и эффективнее от целлюлита, чем приседания и выпады с утяжелителем. Следовательно, бодибар способствует тренировке мышц ягодиц и бедра. Для этого просто приседайте и делайте выпады, удерживая бодибар двум руками, согнутыми в локтях на плечах за головой.

В-третьих, с помощью бодибара можно согнать лишний жирок с талии. Для этого просто во время наклонов и разворотов туловища в стороны, удерживайте бодибар согнутыми в локтях руками на плечах за головой.

В-четвертых, с бодибаром выполняют различные виды скручиваний, которые способствуют формированию эстетичного пресса. Ниже приведены примеры таких упражнений.

1. Подъемы корпуса из положения лежа на спине.

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, стопы размещаем на полу, удерживаем бодибар прямыми руками перед собой. Отрываем от пола голову, плечи и лопатки – выполняем неполный подъем корпуса. Затем возвращаемся в исходное положение.

2. Подъемы корпуса из положения лежа на спине с одновременным подъемом прямых ног.

Из того же исходного положения подъем корпуса сопровождаем одновременным подъемом прямых ног над полом. На этот раз подъем корпуса полный – отрываем от пола в том числе и поясницу.

3. Подъемы корпуса с поочередным сгибанием ног в колене.

Теперь прямые ноги размещаем на полу, а неполные подъем корпуса сопровождаем поочередным сгибанием ног в колене, голень размещаем параллельно полу.

4. Подъемы корпуса из положения лежа на животе.

Переворачиваемся на живот. Бодибар согнутыми в локтях руками удерживаем на плечах за головой. Поднимаем над полом корпус. Затем возвращаемся в исходное положение.

В-пятых, бодибар – просто отличный мотиватор, поскольку позволяет взглянуть на традиционные упражнения по-новому.

Как видим, бодибар действительно может стать для нашей фигуры железным стержнем, а регулярные тренировки с ним – залогом здоровья, хорошего настроения и отличной физической формы.

Бодибар – что это такое? В чем преимущества такого спортивного снаряда? Какие упражнения с бодибаром можно выполнять в домашних условиях? Ответы на эти и прочие вопросы рассмотрим в нашем материале.

Что представляет собой бодибар?

Что такое бодибар? Это гимнастический снаряд в виде палки с утяжелением. Приспособление находит широкое применение в ходе тренировок по аэробике и фитнесу. Бодибар, фактически, представляет собой металлическую трубку. Внешнее покрытие может быть выполнено в виде прорезиненной либо пластиковой оболочки. На концах содержатся утяжеляющие набалдашники.

Длина таких снарядов составляет от 70 до 120 сантиметров. Согласно представленному параметру гимнастическую палку подбирают, исходя из роста и длины рук пользователя. Зачастую детям предлагаются модели самой незначительной длины. Взрослые, как правило, выбирают снаряды максимальной длины.

Какой вес бодибара? Производители таких спортивных снарядов окрашивают их в определенные цвета в целях классификации:

  • желтые – до 2-х кг;
  • красные – 4 кг;
  • синие – 5 кг;
  • фиолетовые – 6 кг;
  • оранжевые – 7 кг;
  • малиновые – 8 кг;
  • серые – 10 кг и более.

Преимущества

Мы выяснили, что это такое бодибар. Теперь давайте рассмотрим, какими достоинствами отличается изобретение. В первую очередь среди плюсов стоит отметить возможность использования приспособления в качестве альтернативы штанге и гантелям. При занятиях аэробикой и фитнесом бодибар оказывается гораздо удобнее по сравнению с указанными снарядами. Он не настолько громоздкий. К тому же у него нет съемных грузов на окончаниях перекладины, что снижает вероятность получения случайной травмы.

Занятия с бодибаром дают возможность получить положительный эффект уже после первой тренировки. Ведь в ходе занятий нагрузка осуществляется практически на все тело. Регулярное использование приспособления гарантирует прогрессивное наращивание мышечной массы. Выполняя разноплановые упражнения, можно быстро подкорректировать собственные формы.

Помимо прочего, тренировки с бодибаром выглядят эффективным решением для исправления осанки, укрепления слабого мышечного корсета спины. Особенно ценным это становится для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, вынуждены выполнять сидячую работу.

Какие тренировки можно выполнять с бодибаром?

Приспособление подходит для следующих занятий:

  • легкой утренней гимнастики;
  • тренировок, целью которых выступает снижение массы тела;
  • коррекции осанки;
  • приведения в тонус конкретных групп мышц.

Коррекция осанки

Бодибар, фото которого можно увидеть в нашей публикации, выступает отличным средством для коррекции осанки у людей, что страдают от искривления позвоночника. В данных целях прибегают к таким тренировкам:

  1. Принимают исходное положение, располагая ноги на ширине плеч. Гимнастическую палку удерживают широким хватом перед собой. Далее поворачивают корпус попеременно вправо и влево. Тренировка способствует становлению позвонков в естественные положения.
  2. Бодибар захватывают, как и в предыдущем случае. Затем выполняют круговые движения, имитирующие греблю. Упражнение дает возможность расслабить мышцы и улучшить подвижность позвоночника.
  3. Гимнастическую палку удерживают над головой широким хватом. Снаряд поднимают над головой с прогибом назад. Затем осуществляют наклон вперед, стараясь дотянуться перекладиной до пола. Колени и локти при этом остаются прямыми. Упражнение способствует раскрепощению позвоночника, растяжке и укреплению мышечного корсета.

Прибегая к коррекции осанки с помощью бодибара, стоит сохранять некоторую осторожность. Если имеются серьезные проблемы со спиной, стоит лишний раз проконсультироваться с врачом насчет возможности применения снаряда. Остеохондроз может развиваться в различных отделах позвоночника. Поэтому лишь специалист способен определить безопасный комплекс упражнений, а также дать дельные советы по выбору длины и веса гимнастической палки.

Проработка мышц рук и плечевого пояса

В целях тренировки представленных областей снаряд удерживают широким хватом. Ладони разворачивают к себе. Затем сгибают руки в локтях, прижимая бодибар к груди. Затем приспособление поднимают над головой, полностью выпрямляя руки. В таком положении снаряд задерживают на несколько секунд и опускают обратно к груди. В целях качественной проработки мышц рук и плеч выполняют 15-20 повторений за один подход.

Упражнения для талии

Незаменимы упражнения с бодибаром для женщин. Чтобы подкорректировать формы тела в области талии, снаряд удерживают широким хватом на плечах. Затем осуществляют повороты туловища в одну и другую сторону. При этом ноги слегка сгибают в коленях. Таз оставляют зафиксированным в статичном положении. Внимание также уделяют напряжению брюшного пресса. При интенсивных вращениях корпусом достаточно выполнения 3-х подходов продолжительностью по несколько минут.

Вышеуказанное упражнение способствует равномерному распределению нагрузки на целый ряд мышц. Естественно, основной акцент приходится на область талии, где активно сжигаются жировые отложения, задействуются слабые мышцы. Упорные тренировки с бодибаром данного плана дают возможность за довольно короткий отрезок времени подкорректировать фигуру, сделать ее более привлекательной.

Тренировка брюшного пресса

Бодибар можно использовать в качестве утяжеления для создания дополнительной нагрузки при упражнениях на прокачку пресса. Для этого ложатся на гимнастический коврик. Ноги сгибают в коленях, располагая стопы на полу. Спортивный снаряд удерживают узким хватом за головой. Выполняют стандартные подъемы корпуса.

Существует также альтернативный, более сложный вариант. В целях максимально качественной проработки мышц брюшного пресса бодибар удерживают на вытянутых руках. Затем одновременно поднимают ноги и корпус, стараясь коснуться перекладиной к стопам.

Занятия для укрепления ягодиц

Девушкам, которые желают подкорректировать форму ягодиц, сделать их более упругими, необходимо выполнять приседания с бодибаром. Для этого делают следующее упражнение. Ноги ставят на ширину плеч. Гимнастическую палку удерживают широким хватом, располагая за головой. Из такой позиции выполняют глубокие приседания. Чтобы упражнение давало максимальный эффект, используют бодибар максимального веса.

Для тренировки ягодиц можно прибегать к выполнению выпадов. В исходной позиции ноги ставят вместе. Гимнастическую палку располагают на плечах за головой. Затем делают попеременные шаги вперед левой и правой ногой. При этом спина остается ровной. Между бедром и голенью конечности, которой осуществляют выпад, должен образовываться прямой угол. В ходе одной тренировки достаточно выполнения 15-ти повторений на каждую ногу.

Проработка внутренней поверхности бедра

В целях прокачки внутренней области бедра ложатся набок. Конечность, что оказалась вверху, сгибают в колене и ставят стопой на пол. Одно из окончаний бодибара располагают у стопы «нижней» ноги. Другой край захватывают ладонью. Таким образом, получают своеобразный рычаг. Ногу отрывают от пола, удерживая ее прямой. В верхней точке конечность задерживают на несколько мгновений, а затем опускают, не касаясь пола. Чтобы привести в тонус мышцы внутренней поверхности бедра, такие упражнения выполняют попеременно на каждую конечность по 10-15 повторений.

Полезные рекомендации

Существует несколько советов касательно тренировки с использованием бодибара, следование которым позволит достичь наилучшего результата и избежать получения травм. Итак, занимаясь с гимнастической палкой, нужно соблюдать такие правила:

  1. Перед выполнением упражнений важно прибегнуть к разминке. Нужно выполнить наклоны корпусом в стороны, а также вращения туловищем. Дополнительно стоит сделать несколько приседаний, махов руками и ногами. Чтобы подготовить тело к тренировке с бодибаром, можно несколько минут попрыгать на скакалке.
  2. Занимаясь со спортивным снарядом, обязательно следует осуществлять контроль над собственным дыханием. При нагрузке на мышцы стоит выполнять вдох, а расслабляясь – выдох.
  3. Тренироваться с бодибаром рекомендуется перед зеркалом. В таком случае можно следить за правильностью выполнения упражнений. Лучше изначально обратиться за помощью к тренеру, который продемонстрирует, как должно выглядеть то, или иное движение.
  4. Чтобы приумножать результаты, следует постепенно прибегать к использованию бодибаров с более высоким весом, увеличивая темп упражнений.
  5. Тренируясь с гимнастической палкой, стоит прорабатывать мышцы тела сверху вниз. Другими словами, начинать упражнения необходимо с нагрузки на плечевой пояс и руки, постепенно переходя к прокачке спины, брюшного пресса, ягодиц, ног.

В заключение

Вот мы и разобрались, что это такое бодибар, какие упражнения доступны к выполнению с помощью приспособления. При систематических тренировках с использованием такого спортивного снаряда можно за короткое время сделать фигуру подтянутой и привести в тонус самые различные группы мышц. Главное — заниматься системно, не лениться и верить в достижение желаемых результатов.

24 мая 2017, 7:04
Ссылка на основную публикацию
Bcaa влияние на печень
Научные исследования подтверждают важность аминокислот BCAA как для поддержания мышечной массы и её роста в бодибилдинге и спорте в целом,...
125 Грамм воды это сколько
15 Октября, 2018 Напитки Анна Кирницкая Стакан по всем своим критериям лучше других емкостей подходит для измерения объемов и веса...
13 Дневная японская диета меню
Японскую диету можно сравнить со сложным экзаменом, который требует проявить самурайскую силу воли у худеющего. После сдачи которого, будет заметна...
Bcaa инструкция по применению
Среди поклонников силовых тренировок со стажем практически каждый пробовал пищевые добавки под общим названием «BCAA». Многие знают, что они «помогают...
Adblock detector