Body sculpt упражнения

Body sculpt упражнения

Активно пропагандируемое современное направление в фитнесе, известное как боди скульпт, появилось в спортивном мире относительно недавно, но уже завоевало сердца многих. Что это такое, в чем его преимущества, отличительные особенности, а также недостатки, расскажет нижеприведенная статья.

Боди скульпт: отличия от других направлений фитнеса

Боди скульпт предназначен для эффективного сжигания жировой прослойки в проблемных зонах, укрепления мышечного корсета, а также повышения выносливости и гибкости всего тела во время занятий фитнесом. Для формирования еще более детального представления о том, что это направление представляет собой, важно выделить его очевидные преимущества, к которым можно отнести:

  • общедоступность для людей любого пола, возраста и физической подготовки;
  • акцентирование тренировок на конкретной проблемной зоне занимающегося данным направлением фитнеса наряду с общеукрепляющим эффектом;
  • непрерывное выполнение упражнений, способствующее не только похудению, но и умеренной тренировке сердечно – сосудистой системы;
  • избегание нежелательного существенного прироста мышечной ткани;
  • возможность индивидуального подбора нагрузки и массы утяжелителей даже в условиях групповых занятий.

Преимущества

Боди скульпт (что это такое в фитнесе и чем он лучше остальных направлений будет рассмотрено ниже) выбирают люди, которые стараются следить за своей фигурой и вести здоровый образ жизни. Помимо вышеприведенных отличительных особенностей, которые объективно можно отнести к преимуществам рассматриваемого вида спорта, существует ряд других положительных сторон занятий Body Sculpt.

К таковым можно отнести:

  • минимальный риск возникновения травм различного рода или механических повреждений связок, мышц;
  • отсутствие вероятности привыкания мускулатуры к определенному виду нагрузок;
  • укрепление иммунной, костной, кровеносной системы организма;
  • ускорение и поддержание обменных процессов;
  • способствование выработке гормонов счастья (эндорфинов), гарантирующих устойчивость к различного рода стрессам.

Недостатки и противопоказания

Какой бы эффективной ни была система тренировок боди скульпт, нельзя говорить о её безопасности для абсолютно каждого спортсмена, желающего её попробовать.

К основным противопоказаниям, ввиду которых целесообразно выбрать другой способ поддержания хорошей физической формы, относятся:

  • заболевания сердца различной степени;
  • проблемы с венозной системой и циркуляцией крови в организме;
  • наличие злокачественных опухолей;
  • отклонения в нормальном функционировании опорно – двигательного аппарата;
  • периодические эпилептические припадки;

Боди скульп противопоказан при ВСД. Рекомендуется применять другие методики фитнеса при этом заболевании

  • ВСД и другие заболевания сосудов головного мозга;
  • повышенный уровень сахара в крови;
  • последний триместр беременности;
  • заболевания легких или другие проблемы, связанные с нарушением корректной работы дыхательной системы человеческого организма.
  • Боди скульпт (что это такое в фитнесе нужно разобраться, убедившись в отсутствии вышеперечисленных противопоказаний, а также изучив потенциальные негативные моменты, с которыми вероятно придется столкнуться при занятиях подобного рода) включает несколько недостатков, к которым можно отнести:

    • отсутствие возможности составления комплекса для людей с чрезмерно избыточным весом, ввиду большого количества ограничений по здоровью, имеющихся у таких спортсменов;
    • сохранение посттренировочной боли после нескольких первых занятий;
    • необходимость потратить продолжительное количество времени, занимаясь при умеренных нагрузках, для достижения зрительно заметных результатов.

    Эффективность для похудения

    Боди скульпт при условии грамотного подбора нагрузки фитнес-тренером способен помочь в борьбе с лишними килограммами или сантиметрами за счет равномерного прорабатывания всего тела в быстром темпе на протяжении часа с целью ускорить кровообращение. В результате чего и происходит непосредственное сжигание жировой прослойки.

    Нижеприведенный пример программы тренировки для людей, желающих избавиться от лишнего веса, способен дать конкретный ответ на вопрос о том, что же вообще представляет собой комплекс рассматриваемого направления:

    1. «Разогрев», подразумевающий интенсивную аэробную нагрузку для подготовки к активной части занятия мышц, суставов, сухожилий, защитив их тем самым от возможных травм и повреждений (5 – 15 мин).
    2. «Кардио», способствующее разгону обменных процессов, укреплению мышечного корсета и повышению выносливости (15 – 30 мин).
    3. «Силовой» блок тренировки, подразумевающий упражнения с утяжелением (гири, гантели, штанги и так далее) (15 – 30 мин).
    4. «Заминка», необходимая для комфортного завершения физической активности без вреда для сердечно – сосудистой системы. Данный блок традиционно включает в себя растяжку прорабатываемых мышц, а также расслабление и дыхательные упражнения для восстановления организма.

    Подходящая одежда для тренировок

    Учитывая наличие активной части тренировок, являющихся неотъемлемой частью боди скульпт, спортсменам необходимо подбирать одежду для занятий таким образом, чтобы она не просто не стесняла движения, но и была сшита из максимально «дышащих» материалов. Не менее важной является способность выбранной формы впитывать влагу.

    Строгих правил для выбора одежды на занятия Body Sculpt не существует, в данном случае больше важен комфорт: можно отдать предпочтение как бесформенным спортивным штанам с футболкой оверсайз, так и обтягивающим шортам и майке, при условии комфортного самоощущения спортсмена в подобном комплекте.

    Единственная рекомендация – обращать внимание на натуральность изделия, в котором спортсмену предстоит выдерживать интенсивные физические нагрузки.

    Что касается обуви для боди скульпт, то здесь целесообразно надевать на подобные тренировки кеды или кроссовки с хорошей амортизацией и твердым задником, фиксирующим голеностоп. Важность данной особенности обуви объясняется минимизацией поучения травм, растяжений, разрывов связок во время занятия Body Sculpt в «правильных» кроссовках.

    Инвентарь, необходимый для занятий

    Боди скульпт (что это такое в фитнесе и как им правильно заниматься важно разобраться новичкам) требует приобретения необходимого инвентаря для полноценных тренировок.

    К наиболее часто используемым снарядам при выполнении комплекса упражнений рассматриваемого типа, необходимо иметь:

    • эспандеры;
    • бодибар;
    • степ – платформу;
    • гантели;
    • фитбол;
    • штангу;
    • блины своего базового веса;
    • амортизаторы;
    • гимнастические палки и ленты.

    Исключительно при условии наличия абсолютного большинства перечисленных элементов инвентаря, возможны полноценные занятия боди скульпт, гарантирующие спортсмену очевидный результат от тренировок.

    Особенно важно составлять занятия с силовыми нагрузками, направленными на различные группы мышц тем, кто намерен сбросить лишние килограммы и придать телу стройный вид.

    Тренажер для домашних тренировок

    Имея огромное желание в освоении данного направления спорта, можно начать занятия даже в домашних условиях, не дожидаясь формирования группы в фитнес центре или не тратя большое количество времени на тренировки вне дома.

    Комплекс целесообразно формировать, вокруг использования:

    • гантелей;
    • гимнастического коврика;
    • мультифункционального тренажера, способного предоставить оборудование для попеременной проработки мышц всего тела;
    • гимнастические кольца или палки;
    • гиря и гантели весом, соответствующим физической подготовке спортсмена.

    Как правильно выбрать вес утяжелителей

    В выборе наиболее подходящего веса утяжелителей целесообразно не переоценить возможности. В противном случае новичок боди скульпта рискует получить серьезнейшие травмы, потребующие продолжительного восстановления организма, в частности переломы, растяжения, разрывы связок, вывихи и так далее.

    Для грамотного подбора утяжелителей для ног необходимо иметь в виду:

    1. На первоначальном этапе приобщения к спорту рекомендуется выбирать утяжелители не более 0.5 – 1 кг.
    2. По истечению определенного периода, в момент, когда рабочий вес начнет казаться недостаточным, целесообразно заменять инвентарь на более тяжелый. Не стоит резко увеличивать граммовку утяжелителя. Шаг должен составлять не более 0.5 кг.
    3. При отмечании дискомфортных болевых ощущений при выполнении упражнений с отягощением, важно незамедлительно отказаться от его использования и, во избежание травм, на время перейти на облегченный режим тренировок.

    Программа тренировок

    Классическая программа боди скульпт подразумевает равномерное распределение интенсивной нагрузки по всем участкам мускулатуры человека.

    Традиционно такие тренировки формируются по принципу повторения циклов упражнений, включающих в себя базовые этапы:

    1. «Разогрев». Подготовка мышц в идеале должна проходить на беговой дорожке, степпере или велотренажере на протяжении 10 мин. при умеренной скорости и относительно ровном дыхании.
    2. Основная часть, или «цикл». Традиционно включает в себя стандартный набор упражнений: приседания со штангой, отжимания, выпады, жим, тягу и так далее. Подобный цикл выполняется без отдыха между упражнениями. Закончив один круг и отдохнув не более 2 — 3 мин., необходимо приступать к выполнению его повторений.
    3. «Заминка». В случае заключительного этапа активного занятия, в заминку включают комплекс дыхательных упражнений, а при умеренной или низкой интенсивности – растяжку проработанных ранее мышц.

    Аэробная нагрузка

    Аэробная нагрузка традиционно является предпочтительной для разминочного этапа тренировок боди скульпт. Она первостепенно предназначена для избавления спортсменов от жира путём ускорения метаболизма, укрепления сердечно – сосудистой и нервной систем, а также насыщения мозга кислородом и предотвращения развития отклонений от нормы артериального давления.

    Например:

    1. Ходьба на степпере или эллипсе – 10 – 15 мин. в начале и в конце занятия.
    2. Бег на автоматической дорожке – 10 – 15 мин. в начале и в конце занятия.
    3. Мелкие прыжки – 50 – 100 раз за подход.

    Тренинг с сопротивлением

    Тренинг с сопротивлением подразумевает выполнение упражнений со снарядом обратного действия, например, эспандером, что способствует эффективной проработке мышечного корсета.

    Читайте также:  Аутотренинг в спорте

    1. Принять исходное положение:ноги на ширине плеч, ручки от эспандера, основная часть которого прижимается стопами, находятся в опущенных верхних конечностях. Выполнить 10 сгибаний и разгибаний рук, преодолевая силу эспандера. Цикл повторить 3 раза.
    2. Принять исходное положение: ноги на ширине плеч, ручки от эспандера находятся в верхних конечностях. Вытянуть одну руку в сторону, другую согнуть рядом, имитируя стрельбу из лука. Растягивающими движениями преодолеть сопротивление снаряда 10 – 15 раз. Цикл повторить 5 раз.
    3. Принять исходное положение: поза для отжиманий, эспандер натянут поперек спины. Выполнить попеременные сгибания и разгибания рук, преодолевая сопротивление эспандера, 5 – 10 раз. Цикл повторить 5 раз.

    Комплекс на растяжку

    Комплекс тренировки боди скульпт, предназначенный для растяжки проработанных мышц, традиционно включает в себя базовые упражнения для восстановления сердечного ритма и повышения эластичности мышц и связок:

    1. Принять исходное положение: встать лицом к дверному проёму, плотно прижать локти и ладони к стене под прямым углом. Аккуратно подать вперед грудную клетку до момента максимального растяжения мышц, суставов и сухожилий в данной области. Повторить упражнение 10 – 15 раз.
    2. Принять исходное положение: ноги на ширине плеч, руки прямые поднять наверх, спина и плечи максимально расправлены. Как можно сильнее тянуться вверх, как бы пытаясь кончиками пальцев достать потолок, слегка приподнимая при этом плечевой пояс. Повторить растяжку 10 – 15 раз до полного расслабления.
    3. Принять исходное положение: сесть на твердую поверхность, спина прямая. Согнуть ногу в колене и, придерживая ее в положении параллельном полу, осторожно притянуть к груди за голеностоп, прочувствовав растяжение в бедрах. Повторить упражнение 10 – 15 раз для каждой ноги поочередно.

    Особенности питания

    При занятиях боди скульпт, как и любым другим направлением фитнеса, необходимо помнить о важности контроля своего рациона для получения качественного результата от тренировок.

    Профессиональные тренеры рекомендуют придерживаться базовых правил здорового питания, включающих в себя:

    • полный отказ от мучных изделий, блюд с высоким содержанием сахара;
    • сокращение количества потребляемой жареной, жирной пищи;
    • избегать употребления полуфабрикатов;
    • употреблять как можно больше белковой пищи, включая курицу, творог, протеиносодержащие добавки;
    • достаточное употребление воды, необходимое для поддержания функций жизнеобеспечения;
    • готовить пищу на пару или в духовом шкафу, во избежание потери полезных свойств продуктов;
    • сокращение добавления соли в блюда, ввиду ее способности задерживать жидкость в организме, что крайне нежелательно особенно для людей, склонных к отекам и имеющим проблемы с почками;
    • вместо привычного гарнира, например, в виде макарон, рекомендуется готовить овощи, богатые клетчаткой, в частности, цветная капуста, кабачок, болгарский перец и другие.

    Какие результаты ждать от регулярных занятий

    Абсолютное большинство людей, регулярно посещающих тренировки боди скульпт, отмечают кардинальные изменения не только в своей внешности, но и состоянии здоровья.

    Наиболее часто спортсмены отмечают:

    • снижение жировой прослойки, выражающееся в существенном снижении веса и уменьшении объёмов тела;
    • придание «рельефности» и выразительности желаемым зонам (пресс, ягодицы, руки и так далее);
    • укрепление сердечно – сосудистой системы, выражаемое в способности человека выдерживать большую нагрузку без возникновения одышки;
    • укрепление мышечного корсета;
    • повышение защитных функций организма, ввиду нормализации метаболических процессов;
    • стабилизация артериального давления;
    • увеличение гибкости и эластичности тела спортсмена, предпочитающего Body Sculpt;
    • улучшение настроения и повышение стабильности в стрессовых ситуациях, требующих повышенной концентрации и внимания;
    • нормализация менструального цикла (у женщин).

    Грамотный подбор нагрузки при занятиях боди скульпт, а также проведение несколько первых тренировок с профессиональным фитнес – тренером, способным объяснить своему ученику, что это вообще за направление и как правильно выполнять заданные упражнения, являются гарантами внешнего и внутреннего результата спортсмена, который не заставит себя ждать.

    Оформление статьи: Владимир Великий

    Видео о боди-скульпте

    Силовой класс групповых занятий body sculpt – достаточно распространенное направление в мире фитнеса. Однако, несмотря на то, что это подвид комплекса силовых классов для проработки всего тела, именно боди скульпт чаще включается в расписание клубов, как отдельное направление. Что же это такое и в чем особенности тренировки, являющейся, в прямом смысле, «скульптором» тела. Давайте рассмотрим преимущества и недостатки таких занятий, а также основные элементы и наглядные видео уроки этого направления.

    Body sculpt — что это такое в фитнесе

    Боди скульпт – групповое направление в фитнесе, которое включает в себя как аэробную часть, так и силовую, в которой прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку. Как и классическая аэробика, боди скалпт выполняется под ритмичную музыку, а комплексы упражнений разрабатывает и показывает тренер. Это эффективная тренировка для сознания подтянутого и рельефного тела.

    Особенностью тренировки является чередование интенсивных и менее интенсивных упражнений для обеспечения поочередного напряжения и расслабления мышц, что дает ощутимый эффект, без последствий перетренированности.

    Тренировка состоит из четырех частей:

    1. Разминка. Выполняется в виде динамической нагрузки и базовых шагов аэробики, как и большинство силовых классов.
    2. Кардионагрузка. В этой части тренировки тренируется выносливость сердечнососудистой системы посредством аэробных упражнений – комбинаций степ-аэробики, прыжков со скакалкой и тому подобное.
    3. Силовая часть. Включает в себя силовые упражнения со всевозможным инвентарем для фитнеса, способствует проработке всех мышечных групп.
    4. Растяжка. Эта часть заминки готовит мышцы к последующему отдыху и восстановлению, а также успокаивает нервную систему.

    История появления тренировки боди скульпт

    История появления данного вида фитнеса достаточно банальна, сначала появилась классическая аэробика, а затем развивались ее виды: усложнилась хореография и добавились степ-платформы. Но со временем фитнес инструкторы начали искать альтернативу аэробным классам, которые были не так эффективны для развития мускулатуры, и стали появились различные силовые классы, в числе которых и боди скульпт.

    Польза и вред тренировок боди скульпт

    Плюсы и преимущества тренировки:

    • Гармоничное развитие всех мышечных групп за одно занятие.
    • Включение и силовых, и кардио упражнений, способствующих повышению выносливости, укреплению сердца и сосудов, снижению веса, а также тонусу всех мышц и связок.
    • Повышает скорость метаболизма.
    • Тренировки увеличивают гибкость тела, способствуя одновременному укреплению и растягиванию связочного аппарата.
    • Укрепляет опорно-двигательный аппарат в целом, повышая подвижность суставов.

    Недостатки и возможный вред:

    • Степень нагрузки довольно интенсивная, поэтому не рекомендуется физически неподготовленным людям, детям, а также после недавно перенесенных травм и операций, поскольку такие нагрузки могут нанести ущерб здоровью. Поэтому тренировки рекомендуются физически и психически здоровым людям.
    • Избыточный вес, хотя тренировка боди скульпт и направлена на похудение, при ожирении все же они противопоказаны, так как высокая нагрузка на сердце и суставы сможет спровоцировать развитие сердечных заболеваний и ухудшение функций опорно-двигательного аппарата.
    • Не стоит рассматривать направление, как способ увеличения мышечной массы, хотя тонус и объем мышц увеличивается, все же, внушительной гипертрофии аэробными нагрузками не добиться.

    Противопоказания к боди скульпт

    • Любые заболевания сердечнососудистой системы.
    • Любые нарушения функций и целостности опорно-двигательного аппарата.
    • Диабет.
    • Ожирение.
    • Варикоз.
    • Заболевания органов дыхания.
    • Астма.
    • Эпилепсия.
    • Развитие онкологических заболеваний.
    • Нарушение функций и воспаления мочеполовой системы.
    • Недавно перенесенные травмы и операции.
    • Беременность и послеродовой период.
    • Пожилой возраст.

    Комплекс упражнений боди скульпт для похудения

    Тренировка должна длиться не более одного часа, выполняя все части тренировки последовательно. Можно применять любое доступное оборудование.

    Первая часть – разминка

    Проводится в виде бега, прыжков со скакалкой или базовыми шагами аэробики в течение 7-10 минут.

    Аэробная часть

    В течение 20 минут выполняйте прыжки со скакалкой, чередуя со скручиваниями для мышц живота в следующей последовательности:

    1. Скручивания корпуса лежа – 30 секунд.

    Выполните 8 кругов и в конце сделайте растяжку мышц ног и туловища.

    Силовая часть

    Упражнения выполняются друг за другом без отдыха по 20-25 повторений. В качестве примера возьмем тренировку с гантелями. Для мышц ног и спины необходимы более тяжелые гантели, для плечевого пояса – легкие.

    1. Приседания

    1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки в стороны.
    2. Расположите гантели на верхнюю часть бедер под подвздошными костями, крепко удерживая руками.
    3. Приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, но гантели держите в одном положении.

    2. Жим стоя

    Менее интенсивное упражнение для восстановления.

    1. Сразу после приседаний возьмите гантели поменьше, поднимите над плечами, направив локти в пол.
    2. С выходом полностью выпрямляйте руки над головой и плавно возвращая гантели вниз.

    3. Выпады вперед поочередно

    В обе руки возьмите тяжелые, по необходимости, гантели, поставьте стопы вместе и выполняйте выпады стопами поочередно вперед, сохраняя колени при выпаде под прямым углом.

    Читайте также:  Бешеная сушка судный день 3 неделя

    4. Тяга гантелей к поясу

    Теми же гантелями выполняйте тягу в наклоне.

    1. Согнув колени, с ровной спиной наклонитесь вперед и свободно опустите руки.
    2. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, локтями прижимаясь к туловищу, на вдох медленно опускайте.

    5. Румынская тяга

    1. Одну или две гантели держите в обеих руках.
    2. Поставьте стопы по ширине плеч.
    3. Сгибая колени, на вдохе наклоняйтесь вперед, опуская гантели вдоль голени.
    4. На вдох поднимайтесь.

    Не приседайте, важно растягивать бицепс бедра.

    6. Разводка гантелей стоя

    Маленькими гантелями выполняйте разводку рук стоя через стороны. При этом держите локти слегка согнутыми, при разведении рук снизу вверх разворачивайте кисть мизинцем в потолок.

    7. Отжимания

    Выполните обычные отжимания от пола, так же можно упростить упражнение, выполняя его с колен или на возвышенности.

    8. Сгибание рук поочередно

    Упражнение для бицепса выполняйте с разворотом кистей в верхней точке. Сгибайте руки поочередно, не раскачиваясь корпусом. Локти прижимайте к туловищу.

    В конце комплекса выполните растяжку на все группы мышц в течение 5-10 минут.

    Подробное выполнение и вариации тренировок body sculpt можно посмотреть на видео уроках:

    Заключение

    Как видим, боди скульпт – более универсальная тренировка, гармонично развивающая все группы мышц и способствующая не только развитию их тонуса, но эффективнее развивает выносливость и снижает количество жира в теле. Именно поэтому данное направление чаще используют как самостоятельную методику, а не включают в комплексе супер скульпта. Для тех, кто ищет новое эффективное групповое направление или вариант домашних тренировок – боди скульпт будет в помощь.

    Лучшим средством для похудения и поддержания отличной физической формы, бесспорно, являются спортивные тренировки. Существует множество разнообразных видов фитнеса, аэробики, силовых и других тренингов, среди которых можно легко подобрать наиболее подходящий для себя, в зависимости от поставленной цели, состояния здоровья или уровня физической подготовки. Но есть такие программы, которые сочетают в себе элементы всех указанных тренировочных комплексов. К числу таких универсальных методик относится body sculpt – один из видов силового фитнеса аэробного типа, оказывающий атлетическое воздействие на организм. Чтобы понять, что это такое, необходимо разобраться в воздействии тренировки на человека и в том, как достигается ее эффективность.

    Основными характеристиками для понимания действия body sculpt являются следующие определения:

    • цель – коррекция фигуры и придание формы крупным мышцам;
    • суть – повышение выносливости организма, укрепление мышечного корсета, создание рельефности мускулатуры;
    • эффективность – в чередовании расслабления и напряжения мышц за счет поочередного выполнения интенсивных и щадящих упражнений;
    • уникальность – в возможности корректировки фигуры без быстрого прироста мышечной массы, что идеально для похудения с обретением красивых и правильных форм тела.

    Регулярные занятия body sculpt позволяют привести в порядок проблемные участки, помогают снять напряжение с мышц и разгрузить суставы, одновременно укрепляя их. Кроме того, тренировка способствует улучшению кровообращения, нормализации функций дыхательной и сердечнососудистой системы.

    Программа состоит из разных комплексов, направленных на проработку отдельных мышечных групп. Большинство из них выполняются с утяжелителями или другим вспомогательным оборудованием.

    Основные отличия

    Силовая тренировка боди скульпт проводится в аэробном стиле с преобладающим атлетическим направлением. Название говорит само за себя – в результате занятий скульптурируется рельефное тело, при этом самостоятельно регулируются нагрузки на определенные группы мышц, что позволяет человеку самому быть «архитектором» своей фигуры.

    От других видов подобных тренингов body sculpt отличается тем, что дает нагрузку не только на нижнюю, но и на верхнюю часть корпуса, тогда как использование специальных приспособлений способствует хорошей проработке всего мышечного каркаса. Кроме того, этот вид силового фитнеса считается универсальным, поскольку предполагает индивидуальный подбор уровня сложности, количества подходов, веса утяжелителей в зависимости от физического состояния, силы, выносливости.

    Тренировки body sculpt работают в двух направлениях: они не только помогают сформировать красивую, подтянутую, рельефную фигуру, похудеть, но и оказывают мощное оздоровительное действие. Популярность этого вида спортивных занятий обусловлена их высокой результативностью с возможностью самостоятельно регулировать физические нагрузки.

    Преимущества и недостатки

    Характерные для body sculpt силовые тренинги с отягощением, которые сочетаются с аэробными движениями, значительно повышают силу, а также обеспечивают сжигание большого количества калорий. Более того, такие тренировки обладают еще целым рядом полезных действий. Именно они делают их идеальным выбором для тех, кто не только думает о том, можно ли похудеть, но и старается при этом укрепить свое здоровье.

    Занятия боди скульпт оказывают следующие положительные воздействия на организм:

    • укрепляют сердечнососудистую, дыхательную, костно-мышечную систему;
    • улучшают кровоснабжение мозга;
    • повышают иммунную защиту;
    • активизируют метаболические процессы;
    • способствуют расщеплению подкожного жира;
    • формируют устойчивость к стрессам;
    • увеличивают выработку эндорфинов («гормонов счастья»);
    • поднимают настроение, развивают способность к концентрации внимания.

    Кроме того, сама программа обладает рядом достоинств:

    • исключает риск травматизма или перегрузки организма;
    • не вызывает привыкания мышечной ткани;
    • является доступной и универсальной.

    Единственным недостатком body sculpt можно назвать то, что этот стиль не подходит для людей со значительным превышением допустимой массы тела.

    Составляющие тренировки

    Комплекс body sculpt является интервальным и осуществляется в аэробном режиме. В тренировочном процессе используются три основных вида упражнений:

    • аэробная нагрузка – для подготовки мышц к силовой части тренинга;
    • тренинг с сопротивлением – для развития мышечной силы, увеличения объемов прорабатываемых мышечных групп (выполняется с дополнительным спортивным оборудованием);
    • комплекс на растяжку – стретчинг – для укрепления мускулатуры, уменьшения болевых ощущений после силовых нагрузок.

    Все указанные этапы должны осуществляться качественно, в соответствии с установленной очередностью выполнения.

    Аэробная нагрузка

    Аэробика – самая приятная составляющая данной программы, поскольку позволяет войти в тренировочный процесс совершенно естественно. При этом она не является развлекательным мероприятием, а дает довольно высокую нагрузку на ноги, бедра, ягодицы, а также позволяет проработать мышцы рук, груди, живота.

    В процессе аэробных занятий задействуются вся мускулатура тела, тренируется сердце, укрепляется сердечнососудистая система, нормализуются функции дыхательных органов.

    Аэробные танцы, которые воспринимаются как развлечение, отлично подходят не только для похудения и построения спортивного тела, но и для улучшения настроения, повышения мотивации к дальнейшим действиям.

    Тренинг с сопротивлением

    Второй компонент body sculpt предполагает использование вспомогательных спортивных приспособлений и может быть использован для проработки определенной области тела. Комплекс с сопротивлением – это силовой тренинг, позволяющий развивать силу мышц всех частей тела.

    Данный этап программы выполняется только после аэробной нагрузки и растяжки. Он считается основной составляющей всего тренировочного процесса и связан с наибольшими затратами энергии.

    Упражнения на растяжку

    Растяжка (стретчинг) предназначена для укрепления мускулатуры и улучшения фигуры. Она используется на протяжении всего тренировочного процесса – в качестве разминки, во время выполнения и в завершение комплекса (для заминки).

    Упражнения на растяжку обеспечивают легкость движений, помогают «нагруженным» работой мышцам справиться с нагрузкой, а также снижают вероятность появления крепатуры после занятия. Благодаря стретчингу мышцы становятся более сильными, спокойнее реагируют на получаемую нагрузку.

    Сбалансированная диета

    Важной составляющей программы body sculpt является правильное питание.

    Во время тренировок необходимо соблюдать низкокалорийный рацион, обогащенный питательными веществами. Сбалансированная диета должна обеспечить поступление необходимой энергии и развитие красивого мышечного корсета.

    Диетическое питание в данном случае предназначено не столько для получения жиросжигающего эффекта, сколько для поддержания здоровья и поступления достаточного количества «строительного материала» для мышечной ткани. Лучший вариант – белковые продукты в сочетании со сложными углеводами, которые насыщены достаточным количеством питательных веществ с минимумом калорий.

    Инвентарь и одежда

    Использование вспомогательного оборудования – еще одна важная составляющая программы body sculpt. Каждый вид спортивного инвентаря, который применяется для выполнения упражнений, работает в конкретном направлении, а весь комплекс в целом – на развитие силы, повышение выносливости, восстановление внутренних резервов и, как результат, преображение внешнего вида и похудение. Также необходимо подобрать подходящую спортивную форму, которая не оказывает решающего значение на получение результата, но может сильно повлиять на комфортность самого тренировочного процесса.

    С чем заниматься

    К числу основных отличий стиля body sculpt относится использование нескольких видов спортивного инвентаря, включая:

    • степ-платформу;
    • бодибар;
    • штангу-пампу;
    • эспандер;
    • амортизатор;
    • гантели разного веса;
    • ленты;
    • фитбол;
    • гимнастические палки с резиновыми амортизаторами.

    Занятия с таким оборудованием придают тонус всему телу, а также работают на развитие мышечной массы на конкретных зонах, помогая наиболее интенсивно прорабатывать проблемные участки.

    Читайте также:  Pro trener официальный сайт

    В чем заниматься

    Для тренировок следует выбирать такую одежду, которая может дышать, впитывает влагу и не сковывает движения. Форму можно выбирать на свое усмотрение: шорты или лосины, майки или топы. При этом необходимо помнить, что в процессе занятий становится жарко, начинается интенсивное потоотделение. Поэтому теплая или синтетическая одежда не будет комфортной.

    Определенные требования есть к обуви. Она должна быть легкой, полностью соответствовать размеру ноги. Важный критерий выбора – обеспечение хорошей поддержки голеностопа за счет жесткого задника, чтобы исключить вероятность получения травмы во время работы.

    Программа упражнений

    Body sculpt – интервальная силовая тренировка, рассчитанная на 50–60 минут, в течение которых прорабатываются основные группы мышц и все проблемные зоны.

    Поочередное вовлечение в работу мелких и крупных мышечных групп с помощью силовых упражнений обеспечивает быстрое придание телу рельефа и подтянутости. При этом эффект похудения усиливается за счет аэробных нагрузок, которые способствуют сжиганию жировой прослойки.

    Во время занятий довольно часто используются супер-сеты, а весь процесс проходит в достаточно быстром темпе без четкого выделения количества повторений и сетов. Каждое упражнение выполняется несколько раз, а в комплексе они чередуются, плавно сменяя друг друга.

    Тренировочный процесс состоит из четырех этапов:

    1. Разминка – по длительности занимает 10 минут, в течение которых тело и работающие мышцы разогреваются при помощи аэробных движений или танцев. Правильно выполненный разминочный комплекс значительно повышает эластичность мускулатуры, благодаря чему снижается риск травмы и повышается амплитуда движений, что делает дальнейшие упражнения максимально безопасными и эффективными.
    2. Интенсивная кардио тренировка – должна проводиться на протяжении 20 минут с дополнительным спортивным оборудованием или без использования такового. Упражнения направлены на силу, выносливость, рельеф и подтяжку.
    3. Силовые упражнения на все группы мышц – в течение 20 минут прорабатываются проблемные зоны с добавлением элементов стрейчинга и пилатеса для растяжки мускулатуры.
    4. Завершающий этап – заминка – на нее отводится 5–10 минут, чтобы с помощью нескольких движений перевести тело из рабочего в спокойный режим, расслабить и успокоить все мышцы.

    Все упражнения выполняются без перерывов на отдых, при этом интенсивные движения чередуются со щадящей нагрузкой. Такое чередование тренирует выносливость, способствует развитию мышечной силы, позволяет сжечь большое количество калорий и одновременно делает тренировки более комфортными. Темп движений может варьироваться в процессе занятия. Оптимальная пропорция разных нагрузок подбирается индивидуально.

    Пример тренировочного процесса с бодибаром:

    1) Выполнить качественную разминку, используя аэробные движения на степе или аэробные танцы.

    2) Перейти к основной части тренинга, выполняя без перерывов следующий комплекс упражнений с бодибаром:

    • приседания;
    • выпады;
    • становая тяга;
    • протяжка;
    • жим стоя;
    • сгибание рук на бицепс;
    • тяга в наклоне.

    завершить комплекс растяжкой.

    Каждое упражнение выполняется по 25 раз с плавным переходом от одного к другому.

    Важно помнить, что любые интервальные тренировки запрещены при наличии сердечнососудистых заболеваний. Поэтому перед началом тренинга необходимо проверить готовность сердца к таким нагрузкам, проконсультировавшись у специалиста.

    Грамотно подобранный и правильно выполненный комплекс, в стиле body sculpt – это реальная возможность создания подтянутого тела, улучшения осанки, уменьшения количества подкожного жира, развития пластичности и грациозности.

    Результаты

    Программа body sculpt для похудения позволяет в течение 1–2 месяцев достичь видимых результатов:

    создать крепкий мышечный корсет, похудеть и обрести стройную подтянутую фигуру;

    получить ярко выраженный оздоровительный эффект:

    • укрепить сердце;
    • повысить иммунитет;
    • усилить устойчивость к стрессам;
    • поднять жизненный тонус;
    • улучшить настроение.

    Даже после нескольких занятий body sculpt можно заметить значительное улучшение психоэмоционального состояния за счет выведения адреналина и усиленной выработки эндорфинов – «гормонов счастья».

    Во время тренировочного процесса усиливается кровообращение, в том числе в головном мозге, что повышает концентрацию внимания, способность к обучению, а также улучшает общее самочувствие.

    Рельефное красивое тело можно создать самостоятельно, тренируясь по системе body sculpt и выполняя все условия для успешного похудения. Систематические занятия в этом стиле позволяют с легкостью вернуть пропорции, которые были в 25-летнем возрасте.

    Противопоказания

    Поскольку тренировочный процесс по программе body sculpt включает активную аэробную нагрузку и силовые тренинги, у нее есть ряд противопоказаний. Нельзя заниматься данным видом фитнеса при наличии:

    • сердечнососудистых заболеваний;
    • нарушений опорно-двигательного аппарата;
    • варикозного расширения вен;
    • хронических заболеваний мочевыводящих органов;
    • эпилепсии;
    • сахарного диабета;
    • астмы и других болезней органов дыхания;
    • вегетососудистой дистонии;
    • онкологических заболеваний.

    Не рекомендуется применять данную методику в послеоперационный период, при беременности, а также с осторожностью при общей слабости или в пожилом возрасте. Перед началом следует проконсультироваться с врачом и проверить состояние своего здоровья.

    На пути к совершенству необходимо проявлять не только настойчивость, но и внимательность. Если для body sculpt нет никаких противопоказаний или ограничений, можно смело начинать заниматься, стремясь к желанному рельефу, задействуя все группы мышц и не оставляя без внимания ни одной части своего тела. Этот вид аэробного фитнеса подходит людям с любым уровнем физической подготовки и уже после непродолжительных занятий вызывает колоссальные изменения в своей фигуре. Оно становится послушным и легким, повышается сила, координация и выносливость, начинается быстрое и активное похудение. И все это налегке, в удовольствие, с отличным настроением.

    Отзывы и результаты похудевших

    Татьяна, 33 года, г. Москва

    Прочитав восторженные отзывы о боди скульпт, решила попробовать эту тренировку на себе. В тренажерный зал я хожу постоянно, а эти тренинги решила использовать дополнительно, чтобы ускорить процесс похудения. После первого же занятия почувствовался прилив сил, появился какой-то эмоциональный подъем, чего никогда не было после обычных посещений зала. Сейчас body sculpt помогает мне поддерживать себя в постоянном тонусе, причем сами занятия очень интересные – каждый раз что-то меняется, никогда не бывает скучно.

    Анна, 23 года, г. Владикавказ

    Начав тренироваться в стиле body sculpt, после часового занятия буквально выползала из зала, настолько уставали все мускулы. Но после третьего занятия уже привыкла к ритму, начала получать удовольствие, как от самого процесса, так и от хорошо заметного результата. Занимаюсь 3 раза в неделю, перешла на сбалансированное питание, правда, добавила больше белков, чтобы обеспечить стройматериал для мышц. Результат похудения потрясающий – за месяц ушло 4 кг, но главное не вес, а объемы. Моя талия и бедра уменьшились на 8 см, тело подтянулось, силуэт стал спортивным и изящным.

    Мария, 34 года, г. Саранск

    Тренировочный процесс, в стиле body sculpt, лично для меня достаточно тяжелый, но это того стоит. Результат занятий становится очевидным практически сразу. Еще один большой плюс – разнообразие, благодаря которому можно проводить тренировки, не похожие между собой, а это не делает посещение фитнес-зала монотонным и однообразным.

    Отзывы врачей и специалистов

    Виталий Корецкий, фитнес-тренер, г. Одинцово

    Название body sculpt дословно переводится как «ваять тело». Многие мои клиентки, которые впервые приходили в зал, имели определенный стереотип против силовых тренингов. Одни боялись слишком накачать мышцы и не похудеть, другим казалось, что это монотонно и неинтересно. Но уже после первого занятия все буквально влюбляются в эти тренировки, которые покоряют разнообразием движений, отсутствием множества повторов, использованием разного инвентаря. Как только появляется жжение в мышцах, это означает, что они начали работать, поэтому не нужно делать массу повторений. При этом многим нравится этап аэробной нагрузки, а для некоторых самой приятной частью оказывается комплекс на бедра – лежи на платформе, поднимай ногу в разные стороны. Также существует много разных вариантов на степе для проработки пресса – от классических до сложных синхронных. Все это выполняется под динамичную музыку, поэтому держаться в тонусе на протяжении всего тренировочного процесса, длящегося около 1 часа, совсем несложно. В финале – легкая растяжка. Резюме: «ваять тело» можно легко и с удовольствием.

    Ирина Петрусевич, инструктор по фитнесу, г. Чита

    В отличие от спортивных тренировок со сложными движениями, в body sculpt техника выполнения понятна и доступна всем. Только в некоторых упражнениях мне приходится иногда корректировать угол коленей, следить за прямой спиной и т. д. Более того, человек сам может менять нагрузку, выбирая под свои возможности, например, вес отягощения или количество повторов. Еще надо отметить, что эти тренинги, хоть и очень полезны для похудения, но подходят только тем, у кого лишних килограммов немного. Для слишком полных людей такая нагрузка будет слишком велика и не принесет желаемого результата.

    Ссылка на основную публикацию
    Bcaa влияние на печень
    Научные исследования подтверждают важность аминокислот BCAA как для поддержания мышечной массы и её роста в бодибилдинге и спорте в целом,...
    125 Грамм воды это сколько
    15 Октября, 2018 Напитки Анна Кирницкая Стакан по всем своим критериям лучше других емкостей подходит для измерения объемов и веса...
    13 Дневная японская диета меню
    Японскую диету можно сравнить со сложным экзаменом, который требует проявить самурайскую силу воли у худеющего. После сдачи которого, будет заметна...
    Bcaa инструкция по применению
    Среди поклонников силовых тренировок со стажем практически каждый пробовал пищевые добавки под общим названием «BCAA». Многие знают, что они «помогают...
    Adblock detector