Fst 7 тренировочная программа

Fst 7 тренировочная программа

Содержание

FST-7 [ править | править код ]

FST-7 (FasciaStretchTraining— Seven, тренинг на растяжения фасции — 7) — программа тренировок, которая популярна в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня. Ее популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod ).

  • Fascia (фасция) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции;
  • Stretch (Растяжение) — увеличение, удлиннение, расширение;
  • Training (Обучение) — процесс подведения человека к согласованному стандарту с помощью инструкции и примеров;
  • 7 — количество сетов, дополнительно выполняемых на каждую мышечную группу.

Суть программы тренировок ФСТ-7 [ править | править код ]

Программа тренировок FST 7 – это сочетание силового тренинга и пампинга. Многие знаменитые культуристы рекламировали данную программу, однако до настоящего времени нет фактического подтверждения эффективности. Большую часть тренировки по программе ФСТ-7 занимает силовой тренинг, а в конце добавляется интенсивный пампинг. Кстати, число 7 обозначает количество подходов в конце тренировки для закачки мышц кровью. К высокоинтенсивному тренингу стоит переходить только после силовой работы, если вы сделаете пампинг в начале, то не сможете потом нормально тренироваться со своими рабочими весами.

Основной принцип тренинга по растяжению фасций — выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами с минимальным отдыхом между ними, получая максимально возможный пампинг.

Важный аспект: такие мелкие мышцы, как бицепс, трицепс и икроножные (голень) могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю. Например, так:

  1. Бицепс, Трицепс и Голень
  2. Ноги
  3. Отдых
  4. Грудь и Трицепс
  5. Спина и Голень
  6. Плечи и Бицепс
  7. Отдых

Необходимо воздерживаться от выполнения многосуставных упражнений в качестве "семи подходов", потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Продвинутые спортсмены могут, например, переместить "семь подходов" в начало проработки мышцы. Такой способ шокируют мышцы, что приводит к еще большему мышечному росту.

Основная цель методики — доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Данная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон "elastin". Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и "надутее". Ронни Колмэн и Фил Хит — примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Подумайте сами: шарик лопнуть легче, чем пластиковую бутылку с водой. Джей Катлер и Нассер Эль Сонбатти — два примера людей с толстыми фасциями. Это не помешало им набрать большую мышечную массу, но их мышцы выглядят круглыми, как в комиксах Marvel.

Однако, у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще, чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти, некоторые из них делают глубокие уколы Синтола. В интернете даже есть советчики, которые утверждают, что это — единственный способ. Смею вас заверить, что это не является правдой. Синтол и похожие на него продукты — чужеродные для организма субстанции и ты никогда не можешь быть уверен в том, как он будет принят организмом. Уже известны случаи проблем со здоровьем, вызванных применением подобных препаратов. Да, нам нужно расширять фасции для мышечного роста, но не таким способом!

Виды растяжки неодинаковы​

Первыми, кто понял важность растяжки фасций, были Джон Парилло и Данте Трудель, которые включили в свои тренировки агрессивную растяжку. У них была правильная идея, но растяжение фасций с помощью растяжки мышц — не самый хороший метод. FST-7 основан на растяжении мышц изнутри за счет увеличения объема.

Нужно продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами?​ [ править | править код ]

Нужно понять, пампинг в FST-7 — лишь один из компонентов методики, а не основная ее часть. Чем сильнее мышца, тем она больше, поэтому вы обязательно должны тренироваться с большими весами в рамках 8-12 повторений. Тяжелые веса дадут вам толщину и плотность, но они не дадут вам хорошей зрительной формы. Также работа только на пампинг придаст вам округлости, но вы не добьетесь большой мышечной массы без тяжелых весов. Как вывод — вы должны одновременно работать и на силу и на памп в каждой своей тренировке, чтобы добиться оптимального результата.

Вот пример работы на бицепс по системе FST-7, учитывающий и то, и другое:

  • Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls) — 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl) 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем EZ-штанги 7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами — пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)

Воспринимайте эти 7 подходов, как взрывание шарика. Мы делаем небольшие перерывы между подходами, потому как во время отдыха кровь убегает из мышцы и мы не достигаем максимального пампа. Это также, как пытаться взорвать шар из которого убегает воздух. Основная задача — постепенно накачать мышцу в течение 7 подходов, чтобы последний из них был максимальным. Если сделать отдых между подходами еще меньше, у вас не хватит энергии выложиться в 7 подходах по-максимуму.

Должен ли быть вес постоянным во всех 7 подходах? Может, но лучше уменьшать вес 1-2 раза, чтобы суметь выполнить все повторения. В некоторых случаях можно даже увеличить вес, но это происходит редко

Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу?​ [ править | править код ]

Вообще, этот тип тренинга слишком травматичен, чтобы тренировать большие мышцы чаще, чем раз в неделю. Из-за ограниченного объема мышечных клеток, их чувствительность восстанавливается слишком долго. К примеру, однажды Фил Хит прокачал спину и она у него забилась на 4 дня. Так как он планировал качать спину и грудь дважды в неделю, в рамках подготовки к Арнольд Классик, это сломало его график. Более высокое, чем обычно, количество "слёз" в мышцах, вызванных применением системы FST-7, требует более долгого восстановления, чем при применении других методик. Однако, мелкие мышцы (руки, голень) могут прорабатываться дважды в неделю. Это дает вам в два раза больше шансов прокачать "упрямые" мышечные группы. Вот пример, как вы можете сделать это:

  1. Бицепс, Трицепс и Голень
  2. Ноги
  3. Отдых
  4. Грудь и Трицепс
  5. Спина и Голень
  6. Плечи и Бицепс
  7. Отдых
Читайте также:  Апилак для мужчин отзывы

Это был пример для человека, пытающегося вырастить "упрямые" руки. Могут быть другие варианты, в зависимости от того, на чем вы хотите сделать акцент.

Какие упражнения лучше всего подходят для "7 подходов"? ​ [ править | править код ]

Определенные упражнение лучше других подходят для "7 подходов". Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга или приседания — плохой выбор по двум причинам:

  • Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу;
  • Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Тренажеры — хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу.

Когда делать "7 подходов"?​ [ править | править код ]

Лучший вариант — заключительное упражнение на мышечную группу. Если вы поставите их в начало — это помешает вам проработать мышцу большим весом. Завершение работы на мышцу пампингом многие годы инстинктивно используют топ-билдеры, не зная, что они работают на расширение фасций.

Помните — "7 подходов" — это завершающий памп на мышечную группу. Если вы в определенный день работаете на несколько групп, каждая из них должна завершаться "7 подходами".

Предтренировочное питание — пампим памп​ [ править | править код ]

Предтренировочное питание обеспечивает тело сырьем, оно нужно для обеспечения интенсивного и продуктивного тренинга. Мне нравится, когда мои клиенты плотно едят как-минимум 2 раза перед тренировкой пищу, содержащую как белок, так и сложные углеводы. Источником белка может быть курица или индейка, белая рыба или даже мясная вырезка. Хорошим источником углеводов станет овсянка, картофель или коричневый рис. Это долгосжигаемые углеводы, обеспечивающие длительную подпитку, в отличие от фруктов и простых сахаров, которые быстро усваиваются и могут привести к недостатку инсулина во время тренинга. Так же важна для рациона грамотная гидратация. Особенно это важно тем, кто принимает термогенные продукты — многие из них имеют диуретический эффект, что означает возросшие потребности в восстановлении жидкости. Заметьте, речь идет о простой воде, а не о минеральной. Газированные напитки занимают больше места и в итоге вы не напиваетесь. За какое время до тренировки нужно есть? В целом, последний прием пищи должен быть за час до тренировки. Исключение — тренинг ног. Так как тяжелый тренинг ног метаболически требовательнее, есть надо за 1,5 часа до него. Это только основные принципы. Если вы голодны уже через 1,5 часа после последнего приема пищи, вы можете есть менее чем за час до тренировки. И наоборот, если вы усваиваете еду медленно и вас тошнит на тренировке — делайте больший перерыв. Избегайте жирных и сладких продуктов — это поможет избежать тошноты.

Во время тренировки​ [ править | править код ]

Во время тренировки необходимо потреблять достаточное количестве воды. Принимайте 150 мл воды (лучше немного подсоленной) за 10-15 мин до тренировки, далее между подходами по 1-2 глотка. После тренировки можно пить воду сколько захочется. Больше воды нужно будет вам летом, особенно если вы тренируетесь в зале, который не верит в существование кондиционеров, или на улице.

Вы можете использовать углеводный или термогенный напиток, но не забывайте про обычную воду. Если вы пьете один из этих напитков на тренировке — берите также бутылку с водой и чередуйте их. Стоит подчеркнуть еще раз, что не может быть никакой речи о пампинге, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки! Как вы знаете, наше тело и, особенно, кровь, на 70% состоят из воды. Таким образом, вы должны пить достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме.

После тренировки​ [ править | править код ]

В течение 15-20 минут после окончания тренировки (а лучше немедленно), нужно выпить шейк, чтобы запустить процесс восстановления и добиться мышечного роста. В любом случае, вы не ошибетесь, если будете принимать источники белка, такие как сывороточный протеиновый изолят с быстроусваиваемыми углеводами, такими как декстроза, мальтодекстрин. Если вы эктоморф-хардгейнер, то не бойтесь смешивать несколько источников углеводов вместе. Вы можете даже добавить для вкуса фруктовый сок или другой простой углевод. Если же вы на сушке или быстро набираете вес — ограничьте углеводы.

Примерно через час или два после тренировки, хорошо поешьте пищу, похожую по составу на ту, что вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости старайтесь ограничить жиры, особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка. Если вы выпиваете большой шейк, которым хорошо наедаетесь, до приема пищи может пройти 2 часа.

Пример тренировки по системе FST-7​ [ править | править код ]

  • Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls): 3-4 x 8-12
  • Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl): 3 подхода x 8-12
  • Подъем EZ-штанги: 7 x 8-12
  • Жим лежа узким хватом: 3-4 х 8-12
  • Разгибание с гантелей или в станке: 3 х 8-12
  • Для среднеопытного:
  • Выпрямление рук с тросом над головой: 7 х 8-12
  • Для продвинутого:
  • Французский жим лёжа: 7 x 8-12
  • Жим гантелей под углом 30 (Incline dumbbell press): 3-4 x 8-12
  • Разводка гантелей под углом 30(Incline dumbbell flye): 3 x 8-12
  • Flat Hammer или жим гантелей лёжа: 3 x 8-12
  • Pec deck или сведение рук перед собой с тросами: 7 x 8-12
  • Жим гантелей сидя: 4 х 8-12
  • Подъем гантелей или штанги перед собой: 3 х 8-12
  • Разводка с гантелями стоя: 3 х 8-12
  • Разводка рук в стороны в станке: 7 х 8-12
  • Разведение гантелей в наклоне: 3-4 х 12-15
  • Обратные разведения в тренажере Peck-Deck или трос: 7 х 12-15
  • Подтягивание обычным хватом: 3 х максимум
  • Тяга блока широким хватом: 3 х 8-12
  • Тяга штанги в наклоне: 3 х 8-12
  • Тяга в станке (Hammer Strength row): 3 х 8-12
  • Пуловер в станке или с тросом: 7 х 8-15
  • Шраги с гантелями: 3-4 х 8-12
  • Шраги в станке: 7 х 8-12
  • Правильно: туловище немного наклонить вперед и пожимать плечами до воображаемой точки позади ушей — не делая вращательных движений плечами. Повторения должны выполняться медленно, с секундной задержкой в верхней точке.
  • Сгибания ног лежа: 3-4 х 10-15
  • Становая тяга на прямых ногах: 3-4 х 10-12
  • Сгибание одной ноги: 3-4 х 10-15 на каждую ногу
  • Сгибания ног сидя: 7 х 10-15
  • Разгибание ног: 3-4 х 8-15
  • Приседания: 4 х 8-12
  • Гакк-приседания или жим ногами: 3 х 8-15
  • Разгибание ног или жим ногами: 7 х 8-15
  • Подъем на носки стоя: 4 х 10-12
  • Подъем на носки сидя: 4 х 15-20
  • Голень в станке жима ногами: 7 х 10-12
Читайте также:  Animal pak для женщин

Повторим основные положения системы:

  • нужно выполнять заключительное 7-сетовое упражнение на мышечную группу;
  • отдых между подходами в 7-сетовом упражнение не должен превышать 30-45 секунд;
  • необходимо потреблять воду между подходами для еще большего растяжения фасций;
  • следует отказаться от многосуставных упражнений;
  • прокачка больших мышц раз в неделю, мелких — два раза в неделю (но это индивидуально);

Программа ФСТ 7 — это тренировочная схема, а вернее тренировочный прием, ко­то­рый раз­ра­бо­тал известный аме­ри­канс­кий тренер Хани Рэмбод. Кто это такой? Это тот лы­сый му­жик, ко­то­рый тренировал Джея Катлера и Фила Хита. Это, с одной стороны, дол­жно, ко­неч­но, вну­шать уважение, а, с другой стороны, нас­то­ра­жи­вать. Почему? По­то­му, что это со­вер­шен­но од­но­знач­но го­во­рит о том, что ФСТ 7 работает, поскольку и Джей Кат­лер, и Фил Хит по­беж­да­ли на конкурсе мистер Олимпия, но это так же говорит о том, что дан­ный при­ем под­хо­дит ат­ле­там очень высокого уровня. И тут речь не только о ста­же или фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой под­держ­ке, а именно о ге­не­ти­чес­кой пред­рас­по­ло­жен­нос­ти. У всех про­фес­си­о­наль­ных атлетов, тем более чемпионов, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция пред­став­ле­на боль­шим количеством быстрых дви­га­тель­ных еди­ниц, по­это­му их ор­га­низм не толь­ко спо­со­бен «пе­ре­ва­рить» такую нагрузку, но и от­ре­а­ги­ро­вать на неё рос­том.

Обычному человеку, тем более не использующему стероиды, программа ФСТ 7, скорее все­го, не подойдет, вернее, данный прием можно пе­ри­о­ди­чес­ки ин­тег­ри­ро­вать в тре­ни­ров­ки, но не на пос­то­ян­ной ос­но­ве. Суть в том, что ги­пер­тро­фи­ро­вать мио­фиб­рил­ляр­ный ап­па­рат клеток «пампингом» невозможно. Пампинг — это способ ги­пер­тро­фии сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма клетки, а так же метод «накачки» мышцы кро­вью, то есть, пи­та­тель­ны­ми ве­щест­ва­ми и гормонами. Именно поэтому обычному че­ло­ве­ку ФСТ 7 мо­жет по­мочь во время вос­ста­но­ви­тель­но­го периода тренинга, а ода­рен­но­му про­фес­сио­на­лу, ис­поль­зу­ю­ще­му стероиды, и во время силовой фазы. Здесь дейст­ву­ет прин­цип от­сут­ствия «пло­хих программ». Каждая программа хороша, но она, во-пер­вых, не обя­за­тель­но яв­ля­ет­ся наи­бо­лее эф­фек­тив­ной аль­тер­на­ти­вой, а, во-вторых, под­хо­дит не всем и не всег­да!

Принципы ФСТ 7

Отсутствие закисления: главный принцип, который, по большому счету, об­ус­лав­ли­ва­ет все ос­таль­ное, поскольку «закисление» мышц происходит посредством на­коп­ле­ния лак­та­та и чрезмерной аккумуляции ионов водорода, что приводит к раз­ру­ше­нию и-РНК, то есть, «за­кис­ле­ние» мышц — это верный признак того, что тре­ни­ров­ка про­шла да­ром. Почему? Потому что это свидетельство того, что разрушены все фак­то­ры рос­та . И это главная причина того, почему ФСТ 7 ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять «хи­ми­кам», а не «на­ту­ра­лам». Стероиды повышают не только вос­ста­но­ви­тель­ные воз­мож­нос­ти мышц, но и их ра­бо­то­спо­соб­ность за счет более эф­фек­тив­но­го ре­син­те­за АТФ, по­это­му «химикам» мо­лоч­ная кислота не страшна, а для «на­ту­ра­лов» это «смерть».

Упражнения: многие предпочитают или считают, что для «пампинга» лучше ис­поль­зо­вать «фор­ми­ру­ю­щие» уп­раж­не­ния, и, в общем-то, они правы. Нельзя сказать, что ФСТ 7 в прин­ци­пе не пред­по­ла­га­ет использование базовых упражнений, но все же на прак­ти­ке это так. Выполнить нормально 7 подходов приседаний или становой тяги на 8-12 пов­то­ре­ний с от­ды­хом между подходами в 30 секунд — это непосильная задача. Мож­но, ко­неч­но, но с не­су­щест­вен­ны­ми весами, что нивелирует весь смысл применения этих уп­раж­не­ний. С дру­гой сто­ро­ны, например, жим гантелей лежа применять можно, то есть, ат­лет дол­жен ис­хо­дить из прин­ци­па общей нагрузки, выбирая упражнение. Если об­щая наг­руз­ка от­но­си­тель­но наг­руз­ки на целевую мышечную группу не велика, тогда уп­раж­не­ние мож­но ис­поль­зо­вать!

Целевые мышцы: тренировать таким образом можно любую мышечную группу, хоть но­ги, хоть ру­ки, но важно понимать, что «отстающие мышечные группы» таким образом мож­но тре­ни­ро­вать толь­ко «хи­ми­кам». Суть в том, что если мышца отстает в развитии от ос­таль­ных мы­шеч­ных групп, значит, она генетически задана хуже, со­от­вет­ст­вен­но, об­щий тре­ни­ро­воч­ный объ­ем, ко­то­рый на неё приходится, относительно её размеров и так боль­ше, чем для дру­гих мышц, поэтому «отстающую» мышцу во время развивающих тре­ни­ро­вок сле­ду­ет на­гру­жать мень­ше, а не больше. Более усилено тренировать «от­ста­ю­щие» мыш­цы сле­ду­ет во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­но­го периода, но эта тема за­слу­жи­ва­ет от­дель­ной ста­тьи, о чем мы уже писали здесь .

Подготовка: обилие воды, фармакология и спортивное питание являются ос­нов­ны­ми спо­со­ба­ми под­го­тов­ки к ФСТ 7. До тренировки и во время необходимо пить мно­го во­ды, что­бы кровь ни в коем случае не сгущалась. Фар­ма­ко­ло­гия, кроме сте­рои­дов, пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние ультра­ко­рот­ко­го инсулина , что необходимо де­лать под наб­лю­де­ни­ем тре­не­ра и врача, поэтому это так же лишний повод утверждать, что схе­ма эта пред­наз­на­че­на для про­фес­сио­на­лов. Из спор­тив­но­го питания ре­ко­мен­ду­ет­ся пить жид­кие BCAA вмес­те с водой, а так же глютамин, аргинин и кар­ни­тин. Са­мо со­бой, что при применении фармакологии спортивное питание играет не столь су­щест­вен­ное зна­че­ние, но «на­ту­ра­лам» сле­ду­ет «заряжаться по полной».

Варианты ФСТ 7

Классический: данный вариант подразумевает выполнение 7 подходов на 12 пов­то­ре­ний с от­ды­хом в 30 секунд между ними в конце тренировки на целевую мы­шеч­ную груп­пу. Дан­ный метод априори подразумевает 5-6 дневный сплит, когда все мы­шеч­ные груп­пы атлет тренирует раздельно. Таким образом, атлет выполняет обычную си­ло­вую тре­ни­ров­ку с ис­поль­зо­ва­ни­ем 2-3 базовых упражнений, а в конце тренировки вы­пол­ня­ет 7 под­хо­дов изо­ли­ру­ю­ще­го упражнения. Этот метод подходит только «хи­ми­кам», пос­коль­ку «на­ту­раль­ный» тре­нинг в вос­ста­но­ви­тель­ной фазе такое обилие ба­зо­вых уп­раж­не­ний не под­ра­зу­ме­ва­ет.

Разбивающий: в данном случае 7 подходов системы ФСТ ставятся после 1-2 уп­раж­не­ния, в за­ви­си­мос­ти от тренировочного объема. Если атлет выполняет всего 4 уп­раж­не­ния, на­при­мер, 2 базовых и 2 изолирующих, то упражнение в 7 подходов ста­вит­ся пос­ле 2 уп­раж­не­ния, ес­ли всего упражнений 3, то после первого. Смысл в том, что­бы пос­ле вы­пол­не­ния базового упражнения атлет закачал в мышцы кровь, а затем вы­пол­нил изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние в обычном режиме, что позволяет добиться «от­ка­за» в це­ле­вой мы­шеч­ной груп­пе. В своем роде это такой вариант сис­те­мы Май­ка Мент­це­ра.

Предварительный: этот вариант подразумевает «закачку» целевой мышечной группы в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, после чего следует обычный вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тре­нинг. Дан­ный ва­ри­ант мож­но ис­поль­зо­вать «натуралам» при тренировке больших мышечных групп. Смысл в том, что дан­ный метод позволяет снизить рабочие веса, при этом, достигая «от­ка­за» в це­ле­вых мы­шеч­ных группах. Зачем это нужно? Например, после трав­мы ко­лен­но­го сус­та­ва, или, когда суставы уже практически пе­ре­тре­ни­ро­ва­ны, дан­ный ме­тод поз­во­ля­ет зна­чи­тель­но об­лег­чить нагрузку, при этом, создавая не­об­хо­ди­мый сти­мул для рос­та мышц.

ВИТ: новый и очень модный способ применения ФСТ 7, который мы не рекомендуем ис­поль­зо­вать ни­ко­му. В данном случае тренинг выстраивается следующим образом: ат­лет вы­пол­ня­ет 2-3 уп­раж­не­ния по 1 подходу в 8-10 повторениях, при этом, каждый раз дос­ти­га­ет­ся «от­каз», пос­ле чего выполняет ещё 2 упражнения в 7 подходах. Во-пер­вых, ве­ли­ка ве­ро­ят­ность получения травмы, во-вторых, очень большой объем. Кому мо­жет по­дой­ти та­кой ме­тод тренинга и, главное, в чем его сакральный смысл? Нам не по­нят­но, но та­кой ме­тод су­щест­ву­ет и, мо­жет быть, даже дает результат.

Выводы: программа ФСТ 7 является интересным способом увеличения тре­ни­ро­воч­но­го объ­ема, ко­то­рый мо­гут использовать атлеты высокого класса во время объемных тре­ни­ро­воч­ных схем. Боль­шинст­во методов, предлагаемых данной схемой, подходят «хи­ми­кам», и «на­ту­раль­ным» атлетам однозначно не стоит использовать их для тре­ни­ров­ки от­ста­ю­щих мы­шеч­ных групп. Но некоторые методы могут по­про­бо­вать и «на­ту­ра­лы» при тре­ни­ров­ке боль­ших мы­шеч­ных групп, или во время вос­ста­но­ви­тель­но­го тре­нин­га. Глав­ное, все де­лать с умом, ва­рьи­ро­вать наг­руз­ку и чувствовать свой организм!

Читайте также:  Анаэробный режим пульс

Набор мышечной массы рук может оказаться разочаровывающим процессом. Даже если вы последовательно прогрессируете в весах, тренируя бицепсы и трицепсы, ваше питание идеально спланировано, вы принимаете правильные добавки, смею предположить, что скорее всего, вы все ещё недовольны размером своих рук.

Если у вашего бицепса нет выпуклости, а трицепсы выглядят так, как будто вы их и вовсе не тренируете, попробуйте этот четырехнедельный тренировочный план, чтобы добавить вашим рукам дополнительного объёма.

Программа для тренировки рук, приведённая в статье — одна из тех, которую я использовал, работая с несколькими спортсменами — культуристами, включая чемпиона IFBB Джереми Буендиа. Джереми смог набрать серьезную мышечную массу рук перед соревнованиями.

Но будьте осторожны: программа не для слабонервных и уж точно не для начинающих. Это тотальная проработка ваших бицепсов и трицепсов с высоким тренировочным объёмом в течение месяца которая поможет достичь ранее недостижимых уровней роста.

Коротко об FST — 7.

Эта программа сосредоточена вокруг системы, которую я разработал много лет назад под названием «Fascia Stretch Training», более известной как FST-7.

Основная идея FST-7 заключается в том, чтобы максимизировать мышечный памп рук объёмным тренингом с высокой интенсивностью — 7 подходов по 10-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами и растяжки фасций (оболочка, покрывающая скелетную мышцу) на каждом повторе.

FST-7 работает посредством процесса сигнализации, который максимизирует факторы роста, такие как IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста) и тестостерон, способствуя оптимальному увеличению мышц.

Подходы FST-7 могут выполняться либо в первом, либо в последнем упражнении для определенной части тела. В этой расширенной программе вы будете делать то и другое. Семь подходов увеличивают приток крови, кислорода и питательных веществ к клеткам мышц и улучшают её накачку.

Когда вы предварительно утомляете мышцу первым изолирующим упражнением используя FST-7, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы определить приоритетность тренируемой мышцы. Таким образом, когда вы переходите к сложным, базовым движениям, вы получаете гораздо лучшую связь мозга с целевой мышечной группой во время тренировки.

Второй, завершающий раунд FST – 7 в последнем упражнении обеспечит вам перекачку максимального количества крови в мышцу, чтобы вы покинули тренажёрный зал с пустыми «топливными баками»

Между первым и последним упражнениями в стиле FST – 7 вы выполните два базовых движения с более тяжелым весом и низким числом повторений, это активизирует ваши силовые показатели и мышечный рост. Во время выполнения составных подходов вы увеличите периоды отдыха с 30-45 до 90-120 секунд.

Программа

Образец недельного сплита

  • Понедельник: Бицепс/Плечи
  • Вторник: Трицепсы/Спина
  • Среда: Ноги/Пресс
  • Четверг: Грудь/Икры
  • Пятница: Бицепсы/Трицепсы
  • Суббота, воскресенье: Отдых

Вы тренируете руки два раза в неделю, разделяя проработку бицепсов и трицепсов на три тренировки: бицепсы и плечи в понедельник, трицепсы и спина во вторник и специальный день для полного тренинга рук в пятницу. Этот тренировочный сплит может показаться нетрадиционным, но для этого есть веская причина.

Допустим вы тренируетесь так: Спина/бицепс, плечи/трицепс, что получается, спина и бицепсы — это тянущие мышечные группы, а плечи и трицепсы — преимущественно толчковые группы мышц. И к тому времени, когда вы доберетесь до бицепса после тренировки спины, трицепса после плеч, вы будете порядком вымотаны, чтобы как следует нагрузить мышцы рук.

С другой стороны, если вы тренируете спину после бицепса, она будет отставать в развитии, потому что сгибатели рук являются вторичной группой мышц во время тренировки мышц спины.

Но поскольку руки в этой программе находятся в центре внимания, вам необходимо уменьшить интенсивность тренировок для других частей тела, которые вы прорабатываете в дни тренинга бицепсов и трицепсов. Держите общее количество рабочих сетов до 12 для плеч и 16 для спины.

Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать качественную накачку этих групп мышц, и уменьшение тренировочного объема этих частей тела позволит сосредоточить свою энергию на проработке рук.

В день тренировки рук вы выполните в общей сложности 40 подходов. Это может показаться излишним, но мы хотим, чтобы ваши руки действительно ощущали это, и это способ стимулировать их новый размер. Вы по существу наказываете свои руки темпами роста.

Питание

Мне, вероятно, не нужно напоминать вам, но я все равно скажу: если вы не едите достаточно правильных продуктов, в мире нет программы, которая поможет вам набрать качественную мышечную массу. Но если да, то есть несколько простых трюков, которые могут помочь вам в этом.

Прежде всего, убедитесь, что вы потребляете больше углеводов в дни тренировки рук. Вы должны есть крахмалистые, более сложные углеводы, например, картофель или макароны. Дни рук определенно не должны быть одними из дней с низким содержанием углеводов.

Ешьте красное мясо, по крайней мере, в одном из своих блюд в дни тренинга рук. Насыщенные и мононенасыщенные жиры + природный креатин, найденные в красном мясе, помогут вам увеличить мышечную силу.

Наконец, если вы придерживаетесь диеты с читмилом (cheat meal) используйте её с умом. Планируйте этот приём пищи за день до тренировки рук, чтобы вы могли загрузится углеводами и подготовиться к этой тренировке. Съешьте с что-то вроде суши или пирог с фруктами на десерт. Вам нужно много мышечного гликогена для интенсивной тренировки рук!

FST-7 советы к тренировке

  • FST-7 — или любая другая система тренировок — может быть максимально эффективна, если вы сможете полностью восстанавливаться после её проведения. Убедитесь, что ваше восстановление всегда происходит в полной мере.
  • Как подходы в базовых упражнениях, так в 7 подходах изоляции должны быть выполнены до отказа, чтобы задействовать в работу как можно больше мышечных волокон.
  • Просто потому, что вы делаете 7 подходов одного упражнения не означает использования лёгких весов. Тренируйтесь как можно тяжелее, чтобы достичь отказа, не нарушая технику выполнения упражнений. Это будет стимулировать как можно больше мышечных волокон.
  • Можно выполнять FST — 7 как на машинах или кабельных тренажёрах, так и со свободными весами.

Тренировка рук по системе FST – 7

Понедельник: бицепсы

Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

Вторник: трицепсы

3. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 3 подхода по 8-10 повторений.

Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

Пятница: бицепсы

Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

Пятница: трицепсы

Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

Автор: Хени Рэмбод.

Ссылка на основную публикацию
Fitness point pro
How It Works See activities at FitnessPointApp.com Features Browse exercises Preinstalled exercises with animations, description and trained muscle Create new...
Bcaa влияние на печень
Научные исследования подтверждают важность аминокислот BCAA как для поддержания мышечной массы и её роста в бодибилдинге и спорте в целом,...
Bcaa инструкция по применению
Среди поклонников силовых тренировок со стажем практически каждый пробовал пищевые добавки под общим названием «BCAA». Многие знают, что они «помогают...
Flex спорт питание
Animal Flex от Universal Animal Flex разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от...
Adblock detector