Lat pulldown упражнение

Lat pulldown упражнение

Тяга вниз на широчайшие: видео

Вы можете разместить это видео у себя на сайте:

Тяга вниз на широчайшие: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Сядьте, поместив колени под упорные валики.
  • Возьмитесь за рукоять широким верхним хватом.
  • Слегка отклонитесь назад.
  • Потяните рукоять троса к верхней части груди.
  • Плечи отводятся назад, грудь выставляется вперед.
  • Лопатки сведите вместе.
  • Верните рукоять в исходное положение, выпрямив руки, так чтоб в спине почувствовалось легкое растяжение.

Тяга вниз на широчайшие: задействованные мышцы

  • Широчайшая спины
  • Большая круглая
  • Ромбовидные
  • Задняя дельтовидная
  • Подостная
  • Двуглавая плеча (бицепс)
  • Трапециевидная

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Упражнение Снаряд Группа мышц Задействованные мышцы Популярность Рейтинг
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя) Гантели Спина Широчайшая спины 236729 1173
Подтягивания (узкий обратный хват) Использование веса тела Спина Широчайшая спины 183707 798
Подтягивания (широкий хват) Использование веса тела Спина Широчайшая спины 131090 391
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху) Гантели Спина Широчайшая спины 120756 253
Подтягивания Использование веса тела Спина Широчайшая спины 115271 323

Подтягивания — это лучшее базовое упражнение для ширины спины, а тяга блока это формирующее упражнение для широчайших !
Разницу чуешь ?

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, грудные, бицепс, брахиалис, предплечья.

Возьмитесь за рукоятку, прикреплённую к тросу, проходящему через верхний блок тросового тренажёра; потяните рукоятку к груди.

Подготовка и исходное положение

Прежде чем использовать тренажёр, проверьте трос и соединения, они должны быть в хорошем состоянии. Если трос порвётся или соединение поломается в тот момент, когда Вы будете тянуть рукоятку на себя, то Вы можете травмироваться.

Сядьте в тренажёр. Трос должен быть вертикальным на протяжении всего упражнения или слегка отклоняться от вертикали к Вашему торсу. Бёдра закрепите за Т-образным упором. Не забудьте отрегулировать его высоту под себя.

Если такие упоры отсутствуют, то нужно будет найти другой способ, который не позволял бы Вам отрываться от скамьи и от пола. Пока Вы сидите, на Ваши колени можно опустить штангу достаточного веса. Для этого Ваши бёдра должны быть ниже колен, иначе штанга скатится. Можно зажать между ногами тяжёлую гантель, поставив её вертикально. Или можно подвесить к поясу тяжёлый блин. Или же, кто-нибудь может надавливать Вам на плечи — однако такой метод, как правило, не нравится тому, кто делает упражнение. В качестве ещё одного варианта, можно делать упражнение с пола, встав на колени на что-нибудь мягкое, а на икры сзади накатить тяжёлую штангу. Если Вы подберёте при этом блины соответствующего диаметра, то штанга "прикрепит" Вас к полу.

Читайте также:  Белый порошок для спортсменов

Тягу верхнего блока можно выполнять с помощью разных рукояток и разными видами хвата. Используйте такую рукоятку и такой хват, который позволяет Вам делать движение с наибольшим весом и по наиболее полной, но безопасной амплитуде. Используя прямую рукоять, начните с супинированного хвата на ширине плеч. Затем уже можете произвести более тонкую настройку ширины хвата и положения кистей, которые будут обеспечивать наибольший комфорт для лучезапястных и локтевых суставах. Или же, используйте супинированный хват и рукоять, которая имеет ровную середину и концы которой загнуты немного вверх и немного в Вашу сторону. Или же, используйте параллельный хват и соответствующую рукоять (см. главу "Тяга к поясу сидя").

Что касается параллельного хвата, то параллельный хват на ширине плеч лучше чем параллельный узкий хват. Браться за рукоять нужно симметрично. Делая упражнение с параллельным хватом, Вам придётся снизить Вес по сравнению с супинированным хватом.

Если супинированный хват неудобен для Вас, а рукоятки для параллельного хвата на ширине плеч нет, но попробуйте взяться за прямую рукоять пронированным хватом. Беритесь за неё на 5-7,5 см шире с каждой стороны по сравнению с хватом на ширине плеч, чтобы Ваши предплечья были в вертикальном положении в сокращённой позиции. Что касается параллельного и супинированного хватов, то используйте ширину, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными друг другу на протяжении всего упражнения. Вне зависимости от того, какую рукоять Вы предпочтёте, никогда не используйте очень широкий хват и никогда не тяните рукоять за голову.

На ладони наносите мел. Однако, если используемая Вами рукоять имеет гладкую поверхность, то мел в этом случае мало чем сможет Вам помочь. Лучше взять рукоять, имеющую насечку. Чтобы руки не соскальзывали со скользкой рукояти, зажимайте между ней и рукой небольшой, размером с ладонь, кусок неопрена.

Выполнение упражнения

Смотрите либо прямо, либо вверх и плавно потяните рукоять на себя до касания руками верхней части груди или немного ниже. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в плечевых и лучезапястных суставах не возникало чувство дискомфорта.

Когда тяните рукоять на себя вниз, отклоняйтесь немного назад, Но никогда не круглите спину и не сутультесь. Если Вам приходится круглить спину и/или делать скручивающее движение в пояснице, напрягая пресс, то это означает, что Вы замахнулись на слишком большой для себя вес. Если Вы скруглите плечи, то не сможете оттянуть лопатки вниз и не сможете нормально проработать целевые мышцы.

Читайте также:  Белки жиры углеводы в арахисе

Во время тяги рукояти выгибайте спину. Если Вы не можете подтянуть руки до уровня ниже ключиц, то Вы делаете упражнение со слишком тяжёлым весом, которые не позволит Вам прижать лопатки друг к другу. Специально делайте усилие, чтобы опустить лопатки вниз — однако не настолько низко, чтобы это приводило к чувству дискомфорта в плечевых и локтевых суставах. Чтобы Вы смогли делать движение по той же амплитуде с параллельным хватом, Вам придётся уменьшить вес примерно на 15% по сравнению с супинированным хватом.

Делайте небольшую паузу внизу, где мышцы сокращены наиболее сильно и полностью выпрямляйте руки, но под полным контролем. Никогда не позволяйте отягощению резко падать вниз. Трос не должен дёргать Ваши руки или плечи.

Делайте вдох, когда руки распрямлены. Задержите дыхание, когда тяните рукоять на себя вниз, и выдохните, когда руки распрямятся. Или же, Вы можете делать выдох, когда тяните рукоять на себя вниз. В конце трудного сета, делайте между повторениями несколько быстрых вдохов/выдохов.

Выпрямив руки вверху, сохраняйте напряжение плечевых мышц. Никогда не расслабляйтесь, пытаясь растянуть мышцы. Выпрямив руки вверху, не наклоняйте голову вперёд.

Страховка

Страховка в этом упражнении не столь важна, т.к. вес не может задавить Вас. Но наличие помощника является желательным, он может помочь Вам сделать последнее повторение в сете с хорошей техникой. Техника начинает ухудшаться, когда Ваши плечи начинают круглиться. Помощник может либо нажать на рукоять, либо приложить усилие к отягощению тренажёра.

Увеличение веса

Часто в тренажёрах, которые используют в качестве отягощения "кирпичики", нагрузку можно увеличивать минимальным шагом 5 или 2,5 кг. Это слишком много. В главе, посвящённой тяге сидя, Вы можете узнать, как решить эту проблему.

Table of Contents:

Когда пришло время работать на бицепсах, вы направляетесь прямо к свободным весам, чтобы делать завитки. Вы можете изменить ритм, захватить или использовать гантели вместо штанги, но, по большей части, упражнение остается тем же.

Видео дня

Подумайте об этом при работе с бицепсами. Узкое ружье во время раскрытия лат может работать на бицепсах так же эффективно, как завиток.

Исследование

Исследование в выпуске «Азиатского журнала спортивной медицины», выпущенном в 2015 году, опробовало влияние кудрей бицепса и латентных выходов на 29 молодых людей без опыта обучения сопротивлению. Приблизительно половина группы выполняла лабиринты для тренировки бицепса, в то время как остальные 15 выполняли классические бицепсы. После 10 недель обучения два раза в неделю обе группы испытывали сходные результаты в отношении мышечной силы и размера.

Читайте также:  2 4 Динитрофенол формула

Даже если вы не отмените захват (держите планку небрежно, а не сверху), лабиринт с средним или узким захватом активирует бицепс больше, чем широкий захват, что подтверждается исследованиями в 2014 году в журнале исследований прочности и кондиционирования.

Подробнее: Мышцы, используемые в лат-пулдауне

Верхний, средний или узкий захват активирует бицепс больше, чем широкий захват. Фото: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Как сделать лат-пулдаун для прицеливания бицепса

Если вы можете, используйте кабельную машину с вставкой с расширением лат. Таким образом, вы можете переключить длинную полосу выпадающего меню на короткую прямую полосу. Если вы не можете изменить панель, используйте длинную панель, но держите ручку узкой.

  • Удерживайте планку с захватом руки и руками, расположенными на расстоянии плеч.
  • Сидите и запирайте колени под подушками. Потяните планку к груди, сгибая локти. Временно остановитесь.
  • Выпрямите локти, чтобы закончить один представитель.

Традиционная машина с широким диапазоном длинной полосы. Фото: Black_Kira / iStock / Getty Images

Когда использовать Move

Если вы серьезно относитесь к обучению своих бицепсов, используйте узкое, обратное захват лат-пулдауна как упражнение финиша в тренировке бицепса. После того, как вы выполнили три или четыре упражнения для бицепса, например, кукловоды-проповедники, завитки и кабельные завитки, нажмите один или два набора из восьми-десяти повторений выпадающего списка. Ваши бицепсы будут утомлены и оценят помощь, которую оказывает ваша средняя спина во время упражнения.

Важно помнить, что лат-пулдаун тренирует ваши бицепсы и назад, когда вы планируете свои недельные раздельные тренировки. Многие лифтеры тренируют другую часть тела в определенные дни недели. Это расширяет длительные сеансы подъема и помогает вам более точно сосредоточиться на каждой мышце.Но при планировании расколов вы должны быть уверены, что оставите 48 часов между тренировками для определенных мышц.

Полезно работать на бицепсах и обратно в тот же день, что и многие упражнения на спине, а не только на малой протяженности — используйте бицепсы для помощи. Если вы хотите работать только с одной группой мышц в день и давать свои бицепсы через 48 часов после тяжелой сессии, не работайте с ними накануне или после того, как будете работать спиной. Например, сплошная рутина может заставить вас работать на руках (бицепсы и трицепсы) в понедельник, ноги во вторник, в среду и абс в четверг.

Подробнее: Зал латыни против ствола прямой стрелы

Ссылка на основную публикацию
Fitness point pro
How It Works See activities at FitnessPointApp.com Features Browse exercises Preinstalled exercises with animations, description and trained muscle Create new...
Bcaa влияние на печень
Научные исследования подтверждают важность аминокислот BCAA как для поддержания мышечной массы и её роста в бодибилдинге и спорте в целом,...
Bcaa инструкция по применению
Среди поклонников силовых тренировок со стажем практически каждый пробовал пищевые добавки под общим названием «BCAA». Многие знают, что они «помогают...
Flex спорт питание
Animal Flex от Universal Animal Flex разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от...
Adblock detector